6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Составление тренировочного плана. Часть 3: 5 правил эффективных тренировок
Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Составление тренировочного плана. Часть 3: 5 правил эффективных тренировок

Автор: Новикова Диана - тренер по триатлону
Место в рейтинге авторов: 32    (стать автором)
Дата: 2018-12-12      Просмотры: 4 863     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Составление тренировочного плана. Часть 3: 5 правил эффективных тренировок

Из серии статей по самостоятельному планированию тренировок. Про правильную постановку целей читайте тут, а статья про годовое планирование здесь. Сейчас же расскажу про правила тренировочного процесса, которые существенно улучшат ваш прогресс в любом виде спорта.

1. Правило осознанности

Каждую минуту фокусироваться на задании. Даже если это ультрамарафон. Быть здесь и сейчас. Фокусировка позволит избежать травм. Часто неловкое движение с большими весами происходит из-за отвлечения внимания. Так же и на беге – если думать о музыке в наушниках, легко забыть про технику и заработать себе воспаление коленного сустава.

Кроме того, мы занимаемся спортом, потому что нам это нравится, но сами же часто забываем получать удовольствие от процесса, просто делаем задание и ставим галочку. Чувствовать работу мышц, работу сердца, сопротивление нервной системы- это и есть радость жизни и движения.

Хочу посоветовать медитацию, которую я делаю каждое утро: просто 5 минут мы дышим и не думаем ни о чем, кроме дыхания. Кажется просто? Сразу скажу – это невозможно =) Но нужно стараться. Когда начнет получаться сосредотачивать внимание и не цепляться за лишние мысли, появится навык состояния дзен, который классно применять на соревнованиях (многие велосипедисты точно делают эту практику). И в работе тоже – вы научитесь быть в состоянии потока и повысите эффективность. Настоятельно рекомендую.

2. Правило систематичности

Тренировки – это система, и важно всю свою жизнь корректировать на достижение результата. Я не говорю про крайние меры когда мы только едим, спим и треним, но в обычной жизни, небольшие корректировки точно сделают лучше и жизнь и спорт. Например, раньше ложиться спать, пить витамины, планировать тренировки в том числе, на отдыхе, избегать травм и перенапряжения и т.д.

Сам тренировочный процесс должен иметь цели и путь достижения. Если случился пропуск, болезнь или травма, план должен быть переработан.

3. Правило постепенности

Резкое увеличение или снижение нагрузки в тренировках очень негативно сказывается на результатах и даже могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Расскажу страшилку. Если начать активно тренироваться и быстро нарастить объем (многие так делают), то стенки сердца быстро увеличиваются в размерах. Возникает так называемая «нерациональная гипертрофия» сердечных стенок. Нерациональная она потому что желудочки не успевают увеличиться в размерах и мышцы на них давят. Моя преподавательница анатомии говорит, что не может такие разрезать ножом. Кто быстро загорается, быстро погасает, и часто после изначальной гиперактивности наступает спад и стеночки сердца обвисают, но продолжают давить на внутреннюю часть. Не нужно глубоко разбираться в анатомии, чтобы понять, что это опасно для здоровья.

Если наращивать нагрузку постепенно, и мышцы стенок, и желудочки растут дружно и в согласии, и сердечно-сосдустая система очень этому радуется. Пульс покоя уменьшается, кровоснабжение органов становится лучше и вы чувствуете себя более бодрым.

гипертрофия сердца

Выводы:

  • Нагрузку нужно наращивать постепенно.
  • Бросать спорт нельзя никогда до конца жизни, нужно заниматься по мере здоровья и сил, подбирая подходящую активность. Снижать нагрузку нужно постепенно.

4. Правило разнообразия

Развитие происходит, когда организм получает непривычную нагрузку. Меняйте интенсивность, вес штанги, придумывайте новые задания и интервалы. Я буду про писать про разные разнообразности, которые можно внедрить, а пока подключите фантазию. Если бегаете по асфальту, попробуйте лес, интервалы, лестницы. В зале помимо смены плана, периодически добавляйте функциональные и круговые тренировки.

Каждую тренировку (кроме восстановительных) организм должен делать новое и непривычное для себя, тогда будет прогресс.

5. Правило соревновательности

Ничто так не мотивирует на достижение результата, как надвигающееся соревнование. Помимо стартов и выступлений, внедряйте этот метод и в повседневный план. Приложение Nike Running позволяет сравнить объем бега в неделю с соседом. На групповых тренировках по плаванию в конце классно поплыть на скорость. В новых моделях часов Garmin можно бежать наперегонки с самим собой с прошлой тренировки.

Внедрение этих простых правил в ежедневный план подготовки в разы повысит эффективность усилий, затраченных на спорт. А в следующей статье я расскажу, как формировать новый навык и исправлять старый неправильный.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама