Что лучше для силы: одно упражнение или несколько на те же мышцы?

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-11-08      Просмотры: 3 243     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Вопрос простой: если ты хочешь начать жать лёжа максимальный вес, то нужно делать только жим лёжа, или нужны ещё прочие упражнения на те же мышцы, что работают в жиме лёжа? Т.е. что лучше – одно упражнение или целый комплекс на ту же мышечную группу?

Вопрос касается не только жима лёжа, но и других упражнений, в которых вы хотите развить максимальную силу – приседания со штангой, становые тяги, жим ногами и т.д.

Так что же лучше и что говорят об этом учёные, а что получается на практике?

Как стать сильнее физически

Чтобы стать сильнее, нужно знать, что делать. Предупреждён – вооружён. Вооружайтесь у нас в телеграме, там мы уже давно об этом рассказывали.

Рост силовых показателей в принципе зависит от того, как вы тренируетесь:
- какие упражнения делаете;
- с достаточной ли нагрузкой (с каким весом тренируетесь, на сколько повторений и подходов, тренируетесь ли до отказа или недорабатываете и т.д.);
- сколько тренировок в неделю вы делаете.

И это мы сейчас не учитываем питание и восстановление, которые напрямую связаны с ростом вашей силы: недоедаете или недосыпаете, и тренировки дадут минимальный результат. Правила питания для максимального результата со всеми подробностями по ссылке.

Я скажу просто: ваша сила будет расти от всего, что вы делаете физически, если вы новичок. Сделали пару подходов отжиманий от пола – вы будете становиться сильнее. Поприседали со своим весом пару подходов, хотя до этого не приседали вообще, – будете становиться сильнее.

Но ведь нас интересует максимальный рост силы. Зачем делать недостаточно, если можно сделать сразу хорошо, но чтоб дало максимальный результат?

Вот и учёные задались вопросом: что лучше, долбить одно упражнение, чтобы в нём выросла сила (результат), или же делать его, но дополнительно ещё и другие упражнения на эти же мышцы?

49 ребят разделили на группы. Одни только приседали, другие и приседали, и делали другие упражнения на ноги (жим ногами, выпады и мёртвая тяга). Тренировочный объём между этими группами был равен: при пересчёте они получали одинаковую нагрузку. Тренировались в таком режиме 3 месяца. Рост мускулатуры ног и силовые показатели замеряли до начала тренировок и после 3-х месяцев тренинга.

Оказалось, что те, кто делал комплекс на ноги, увеличили силу на 56%, а те, что просто приседали (делали одно упражнение) – на 29%. Примечательно, что объём мышц был одинаков у всех групп, которые тренировались. А вот силовые показатели отличались (у комплекса лучше). Вот исследование.

Как я и сказал: вы будете расти (сила, мышечная масса) от всего, что вы делаете, но максимального результата вы достигаете при комплексном подходе. От чего зависит такая разница в росте силы?

О того, что при комплексной тренировке в работу включается больше мышечных групп. Например, в приседаниях задняя поверхность бёдер прокачивается не так интенсивно, как при выполнении мёртвой тяги. Мёртвая тяга лучше проработала заднюю поверхность бёдер, мышцы окрепли, стали сильнее, из-за чего и сила в приседаниях увеличилась. А выпады проработали мышечные волокна, которые были мало задействованы при приседаниях.

В общем, комплекс упражнений на мышечную группу почти в 2 раза лучше растит силовые показатели, чем одно упражнение на эту же мышечную группу.

Вот здесь бесплатные программы тренировок для тренажёрного зала и дома, а также полноценные авторские курсы.

Как тренироваться на силу

Я расскажу простой, но эффективный способ повышения силы в основных упражнениях – жиме штанги лёжа, приседаниях со штангой и становой тяге. По этой схеме тренируются мои коллеги-пауэрлифтеры: им на соревнованиях нужно пожать, присесть или потянуть штангу всего на 1 раз, но с максимальным весом. Т.е. нужна сила в чистом виде. Этой схемы придерживаюсь и я в своих тренировках, а также при тренировке своих клиентов, которые хотят жать, тянуть или приседать много.

Короче. Подбираете такой вес на штанге, который вы можете сделать на 3 повторения максимум. Это называется субмаксимальный вес. И делаете эти 3 повторения в 3-х подходах. Получается 3 по 3. Например, в понедельник становая тяга, в среду жим лёжа, в пятницу приседания со штангой.

Через какое-то время (обычно это 2-3 недели) вы сами почувствуете, что можете уже сделать не 3, а 4 повторения. Вот и делайте уже по 4 повторения. Ещё через время вы сможете делать по 5 повторений. А ещё через время можете добавить не повторения, а четвёртый подход.

Проще говоря, вы должны дойти от схемы “3 по 3” до схемы “4 по 5” (4 подхода по 5 повторений в каждом). Если дошли – повышаем вес на снаряде на 5-7 кг (может, больше) и снова возвращаемся к схеме “3 по 3”. И снова пытаемся дойти до “4 по 5”, но уже с большим весом на снаряде.

Но не забываем, что помимо этих основных упражнений, вы должны делать и другие упражнения на эти же мышечные группы:

- для жима штанги лёжа это мышцы груди, спины и рук (к слову, при слабой спине вы будете мало жать, при слабых плечах – получите травму плечевых суставов и т.д.);

- для становой тяги это мышцы ног, спины и предплечий (слабые предплечья – это слабый хват, из-за чего вы не сможете удерживать штангу с рабочим весом);

- для приседаний это мышцы ног, ягодиц и пресса.

Наглядно каждое упражнение для этих мышц вы найдёте по ссылке.

Кстати! Отлично растит силовые показатели креатин: начинаешь принимать и через 2 недели рост силы заметен невооружённым взглядом.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ