6 верных способов улучшить присед

Автор: Фролова Ольга - фитнес-ботан
Место в рейтинге авторов: 21    (стать автором)
Дата: 2017-05-23      Просмотры: 12 944     Оценка: 4.9

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Приседать — это тяжело и потрясающе. Так как преимущества этого упражнения — тема для отдельной статьи (а скорее, книги или многотомника), — опустим рекламу и сосредоточимся просто на том, как "приседать больше".

1. Эффективнее всего мы выкладываемся на протяжении своих первых сетов. Чтобы присед по-настоящему "выстрелил", нужно ставить его в начало тренировки.

2. Не тратьте силы на длительную разминку. Оптимально — несколько разминочных сетов с постепенным увеличением веса и уменьшением повторений. По наблюдениям, после такого разогрева рабочий вес воспринимается легче. Если донимает дискомфорт в мышцах, то лучшее время для растяжки (а в идеале, массажа) — после тренировки, а не до.

3. Сосредоточенность и физическая собранность — залог успеха. Тяжелые базовые упражнения замечательны тем, что в них каждый сантиметр тела потенциально генерирует энергию. В то же время, малейшая пробоина в кинетической цепи обходится нам в минус пару-тройку повторений.

Что способствует ментальной сосредоточенности?

• "правильная" музыка (либо полная тишина);
• глубокое диафрагмальное дыхание. Вдыхать можно между повторениями и на пути вниз. Но не начинайте выдыхать по пути наверх, раньше, чем дойдете до локаута (финальная фаза движения). Один вдох-выдох — одно повторение. Отдышаться как следует лучше по завершению сета, а не между повторениями.
• волевое "вхождение в настрой" непосредственно перед сетом, вплоть до визуализации успешного завершения положенного числа приседов.
• взгляд, направленный в пол (1-2 м перед собой), с нейтральной шеей (голова не опущена и не запрокинута назад).

Что усиливает физическую собранность?

• агрессивное снятие штанги со стойки;
• гриф, крепко вдавленный в трапеции, без использования мягких подкладок. Руки как можно ближе друг к другу, локти как можно ниже. Хорошо представлять, как будто ломаешь штангу о свою спину, но только не в концентрической фазе движения, т. е., не при подъеме.
• тяжелоатлетический пояс, наколенники, крепкая обувь. Все это служит хорошим тактильным напоминанием для удержания общего напряжения.

4. Наибольшая "боль в заднице" для большинства приседающих — это прохождение точки чуть выше параллели, где замедляется и застревает большинство людей при подъеме. При этом часто, даже если удается дожать до локаута, корпус чересчур нагибается вперед, и вы оказываетесь в позе "доброе утро". Это вредная, опасная привычка, и в данном случае нужно проработать противоположный паттерн. То есть, как только становится туго — агрессивно толкайте бедра вперед, стараясь выпрямить спину. Также, нужно стремиться к тому, чтобы в любой точке движения угол в коленном суставе равнялся углу в тазобедренном, и разгибались они одновременно в равной степени. Особенно это важно для девушек, т. к. неслаженное выпрямление, кроме того что травмоопасно, смещает стимул с ягодичных мышц на спину и квадрицепс.

5. Приседая глубоко, коварную точку легче преодолеть, чем приседая всего лишь до параллели. А чтобы пройти ее на максимальном разгоне, можно попробовать следующее: В негативной фазе приседа, то бишь, когда вы опускаетесь, нужно слегка убавить контроль и ускориться ниже параллели. При этом разгибатели срабатывают как пружина, и обратно вас подбрасывает мышечный эластичный рефлекс. Это безопасно в среднеповторном режиме, но вряд ли стоит проверять так свой 1ПМ.

6. Далеко не все люди сложены, чтобы приседать, а еще меньше — чтобы приседать тяжело и глубоко. Разные постановки грифа и ступней не влияют принципиально на активацию мышц, но возникли потому, что пропорции скелета и места прикрепления мышц у всех нас отличаются, следовательно будут различия в технике, обеспечивающие оптимальный баланс и мобильность. Разумно перебрать все существующие варианты и остановиться на том, который лично вам позволяет приседать больше.

Все вышеописанные способы относятся к "честным", т. к. в принципе, увеличить рабочий вес — не проблема. Множество людей приседает с сумасшедшими весами в пол амплитуды или в машине Смита. Но таким образом, теряются драгоценные джоули, а обворовывая свои мышцы в нагрузке, мы обворовываем себя в реальном прогрессе.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ