На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Приседания в машине Смита с ногами впереди

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата 2015-09-19      Просмотры 77 341     Оценка (5.0)
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра и внутренняя поверхность бедра
Сложность выполнения - лёгкая

Приседания в машине Смита с ногами впереди - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 12 повторений по 15 - 25 кг. 3 подхода.
Для женщин: 10 - 12 повторений по 0 - 10 кг. 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы9 (высокая)
Передняя часть бедра7 (высокая)
Внутренняя часть бедра5 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Поясница3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник7 (высокая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Именно с ногами впереди, иначе эти приседания ничем не будут отличаться от классических приседаний со штангой. Машина смита тем и хороша, что можно ноги вынести вперёд, ведь со штангой такого сделать просто не получится – вы упадёте назад.

Здесь основная нагрузка идёт на ягодицы. Причём, чем сильнее вы вынесите ноги вперёд – тем больше грузятся ягодицы. Только не переборщите. Достаточно на 15 - 20 см вперёд выставить. Ну и не забывайте глубоко приседать. Так как этот вариант довольно лёгок в исполнении, то подойдёт и новичкам тоже.

Основные фишки

1. Приседать желательно достаточно низко. Чтобы таз опускался чуть ниже колена. То есть – ниже параллели бедра. В противном случае, будете качать больше ноги, а не ягодицы.

2. Не ставьте ноги слишком сильно вперёд. Максимально – примерно на полшага.

3. Обратите внимание, что есть машины Смита, в которых направляющие уже под наклоном. Это нужно учитывать и выносить ноги вперёд больше или меньше, в зависимости от того, в какую сторону вы стоите лицом.

4. Не ставьте вес, с которым не сможете присесть хотя бы 8 повторений.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Татьяна | 2018-07-19

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, если гриф в Смите весит 10 кг и я приседаю,не вешая на него дополнительный вес, это тоже самое что приседать со свободным грифом 10 кг? Или в Смите тот же вес дает меньшую нагрузку?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-07-19

Здравствуйте. в смите приседать легче с счет того что не нужно дердать равновесие, но нагрузка не меньше чем в классике.

Оцените ответ
Татьяна | 2018-07-23

Спасибо

ОТВЕТИТЬ
Вика | 2018-06-24

Обязательно ли ставить ноги впереди?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-24

в этом упр да.

(5.0)
Оцените ответ
Вика | 2018-06-24

Спасибо,можно ли его делать при шейном остеохондрозе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-24

нельзя.

(5.0)
Оцените ответ
Вика | 2018-06-24

Тогда только присед с гантелями?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-24

при шейном остеохондрозе вообще осевые нагрузки не желательными, но можете приседать без веса, или делать жим ногами.

(5.0)
Оцените ответ
Вика | 2018-06-24

Большое спасибо Сергей

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-24

Пожалуйста! обращайтесь. и не забывайте ставить оценку.

(5.0)
Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Богдан | 2018-03-04

Ноги качаю раз в неделю, вместе с плечами. Делаю присед в Смите (70кг) и выпады с гантелями (15кг). Раньше делал только жим ногами. Но последнее время начали побаливать колени. Подскажите, пожалуйста, может нужно исключить выпады в данном случае или как быть? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-03-05

для начала нужно разобраться почему колени болят. а пока да, исключите.

(5.0)
Оцените ответ
Богдан | 2018-03-05

Понял, спасибо

ОТВЕТИТЬ
Павел | 2018-02-10

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, можно ли делать данное упражнение при астеаортрозе коленного сустава 3 степени? Правая нога визуально отстает от левой, хочу попробовать выровнять пропорцию. За ранее спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-11

нет, нельзя.

(5.0)
Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Дарья | 2016-04-14

Здравствуйте! Занимаюсь в зале месяца 3, приседания и выпады делаю в смите. Начинаю замечать, что побаливают колени. Делаю все выводя ноги вперед. Может вес для меня большой, хотя приседаю с 7,5 на каждую стороную. иногда бывает что на след день нормально, нормально, а потом под вечер по ступенькам иду и начинает побаливать. После тренировки может под коленом ныть. В общем не могу понять, в чем проблема.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-14

как часто ноги качаете?

(5.0)
Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Настя | 2015-12-18

Добрый день. Можно ли выполнять это упражнение с межпозвоночной грыжей?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-18

нельзя.

(5.0)
Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Мария | 2015-11-20

Сергей, спасибо! Попробую ставить не так далеко.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-20

пожалуйста!

(5.0)
Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Мария | 2015-11-19

Добрый день! При выполнении приседа в машине Смита, на втором подходе начинает болеть поясница. В чем может быть проблема и как исправить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-19

как давно начали заниматься в Смита?

Оцените ответ
Мария | 2015-11-19

Силовыми тренировками занимаюсь на протяжении 8 месяцев, но в Смите приседания выполняю где-то 3 раза в месяц. все началось после того, как добавила вес. Раньше выполняла с 8 кг., а теперь 10 кг.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-20

поясница может болеть из за того что далеко вперед ноги ставите.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария
Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама