ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Заказать план тренировок
На главную страницу

Приседания в машине Смита с ногами впереди

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2015-09-19    Просмотров: 56 683
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Приседания в машине Смита с ногами впереди Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра и внутренняя поверхность бедра
Сложность выполнения - лёгкая






Приседания в машине Смита с ногами впереди - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 12 повторений по 15 - 25 кг. 3 подхода.
Для женщин: 10 - 12 повторений по 0 - 10 кг. 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы9 (высокая)
Передняя часть бедра7 (высокая)
Внутренняя часть бедра5 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Поясница3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник7 (высокая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Именно с ногами впереди, иначе эти приседания ничем не будут отличаться от классических приседаний со штангой. Машина смита тем и хороша, что можно ноги вынести вперёд, ведь со штангой такого сделать просто не получится – вы упадёте назад.

Здесь основная нагрузка идёт на ягодицы. Причём, чем сильнее вы вынесите ноги вперёд – тем больше грузятся ягодицы. Только не переборщите. Достаточно на 15 - 20 см вперёд выставить. Ну и не забывайте глубоко приседать. Так как этот вариант довольно лёгок в исполнении, то подойдёт и новичкам тоже.

Основные фишки

1. Приседать желательно достаточно низко. Чтобы таз опускался чуть ниже колена. То есть – ниже параллели бедра. В противном случае, будете качать больше ноги, а не ягодицы.

2. Не ставьте ноги слишком сильно вперёд. Максимально – примерно на полшага.

3. Обратите внимание, что есть машины Смита, в которых направляющие уже под наклоном. Это нужно учитывать и выносить ноги вперёд больше или меньше, в зависимости от того, в какую сторону вы стоите лицом.

4. Не ставьте вес, с которым не сможете присесть хотя бы 8 повторений.

Похожие упражнения

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Дарья | 2016-04-14

Здравствуйте! Занимаюсь в зале месяца 3, приседания и выпады делаю в смите. Начинаю замечать, что побаливают колени. Делаю все выводя ноги вперед. Может вес для меня большой, хотя приседаю с 7,5 на каждую стороную. иногда бывает что на след день нормально, нормально, а потом под вечер по ступенькам иду и начинает побаливать. После тренировки может под коленом ныть. В общем не могу понять, в чем проблема.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-14

как часто ноги качаете?

ответить
Настя | 2015-12-18

Добрый день. Можно ли выполнять это упражнение с межпозвоночной грыжей?

ответить
Мария | 2015-11-20

Сергей, спасибо! Попробую ставить не так далеко.

ответить
Мария | 2015-11-19

Добрый день! При выполнении приседа в машине Смита, на втором подходе начинает болеть поясница. В чем может быть проблема и как исправить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-19

как давно начали заниматься в Смита?

Мария | 2015-11-19

Силовыми тренировками занимаюсь на протяжении 8 месяцев, но в Смите приседания выполняю где-то 3 раза в месяц. все началось после того, как добавила вес. Раньше выполняла с 8 кг., а теперь 10 кг.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-20

поясница может болеть из за того что далеко вперед ноги ставите.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария
Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама