ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу

Как накачать пресс, если его нет от природы?

Автор: Фролова Ольга - фитнес-ботан
Место в рейтинге авторов: 23    (стать автором)
Размещено: 2017-06-21    Просмотров: 3 088
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Как накачать пресс, если его нет от природы?

В каждом зале вы можете встретить два типа людей: тех, кому для изумительного пресса хватает одной базы, и остальных, которые их за это тихо ненавидят.

Поговаривают, что пресс "готовится" на кухне, но прежде чем что-то сушить, неплохо бы это самое накачать! Увы, как и любые другие мышцы, которые участвуют в поддержании осанки, мышцы пресса порой бывают весьма неотзывчивы к тренингу.

У разных людей очень разное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон (первые хорошо двигают тяжести и растут, но быстро устают; вторые плохо растут, но хорошо делают монотонную легкую работу). Скорее всего, мы никогда не узнаем, какое оно именно у нас, так что давайте действовать по милому средневековому принципу "мочите всех - господь рассортирует". Это значит, лупить тяжелым весом по быстрым волокнам, а объемом и частотой — по медленным.

При том, что все изолирующие упражнения на пресс требуют мизерных энергетических затрат, субъективно они могут казаться жутко изматывающими. Доходит до того, что люди ставят упражнения на пресс в начало тренировки или выносят их вообще в отдельный день, особенно если они привыкли делать очень много повторений с весом тела (30, а то и значительно больше в одном сете). В этом нет необходимости.

Лучшим стимулом для роста медленных волокон является не механическое давление, а утомление как таковое с соответствующей химической картиной внутри клетки. Наступление усталости можно ускорить, если чередовать упражнения на пресс с отягощением и весом тела в суперсете. Оптимальная частота тренировок на пресс для каждого своя и находится где-то в диапазоне между 2 и 4 в неделю. Вероятно, стоит ориентироваться на то, как часто вы делаете тяжелую базу. Чем больше базы — тем реже изоляция на пресс.

Хотелось бы отметить, что роль разных упражнений в активации "нижнего" и "верхнего" пресса сильно преувеличена. Мускул-то один. Но незначительная разница все же существует, причем это справедливо не только в отношении прямой мышцы живота, но и вообще любой другой мышцы о двух суставах (если качать бицепс бедра одним разгибанием голени, его нижняя порция получится толще, чем при разгибании бедра). Поэтому, лучше чередовать оба типа упражнений (с фиксированным тазом и подъемом корпуса и наоборот). На всякий случай.

Лучшие упражнения для пресса

Подъем ног в висе — самое крутое по степени пиковой активации среди изолирующих. Но вы ни за что не догадаетесь, какое из базовых упражнений больше всего нагружает прямую мышцу живота. Подтягивания! И это не личное мнение автора, а факт, установленный при помощи электромиографии. Так что нет причин не подтягиваться. Для пресса годятся только подтягивания без переразгиба корпуса назад, "солдатиком". А вот делать их часто и в дни прицельных тренировок на пресс необязательно.

Теперь, пример двухдневной тренировки на пресс, которую вы можете включить в свою обычную программу. Только не надо ставить упражнения для мышц живота два дня подряд. Количество повторений для упражнений с весом тела — до отказа. Но желательно вложиться в 10-20 повторений (или меньше); в противном случае — добавить вес в данное упражнение, либо в предыдущее.

День 1

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания в римском стуле с весом 3х6-8
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Подъём ног в висе ИЛИ
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Скручивания в римском стуле без веса
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

День 2

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания с верхнего блока 3x10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Подъём ног в висе
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное

В этом же порядке, можно делать данные упражнения 3 и 4 раза в неделю.

Знаете ли вы:

Ввиду того, что в наши планы, очевидно, не входит грыжа ни сзади, ни спереди, разумно сделать пару разминочных повторений без веса в начале первого суперсета.

Новички могут заменить все упражнения с дополнительным весом на подъем ног в висе — оно самое тяжелое среди "легких". А вторым упражнением в суперсете могут быть любые скручивания.

Более опытные атлеты, скорее всего, столкнутся с тем, что одного блина для скручиваний на римском стуле для них недостаточно, а добавить больше — неудобно. Более того, использовать слишком большие веса в данном упражнении опасно, т. к. позвоночник оказывается в очень уязвимом положении. На кроссовере тоже не получится повышать сопротивление бесконечно, т. к. уже при отягощении в 80-90% от веса тела вы начнете "улетать".

В этом случае, можно попробовать качать пресс трисетами, используя в качестве первого сета статику. Подойдет как и набившая всем оскомину планка, так и более изолирующий вариант со штангой. В позиции стоя, гриф зажимается с тыльной стороны локтей. Руки опущены и согнуты, локти при этом не касаются тела, а корпус слегка округлен. Надо, не расслабляясь, простоять так около 30 с.

Если вы, все таки, выбрали планку, то отодвиньте локти чуть подальше вперед и поставьте их слегка ближе друг к другу, чем привыкли. С силой сократите квадрицепсы, чтоб колени разогнулись "до щелчка". Теперь таким же сокращением ягодиц подкрутите таз. Вам должно быть слегка неудобно уже с самого начала. Решили, все-таки, попробовать со штангой? То-то же.

Вообще, во время любых упражнений для пресса хорошо удерживать в нем контролируемое напряжение. В идеале, вы должны быть способны замереть на несколько секунд в любой точке амплитуды. Это невозможно, если скручивание больше напоминает рывок со складыванием вдвое. Хорошо представлять, что сокращая прямую мышцу живота, вы как будто бы ударяетесь грудной клеткой о таз, а не просто сгибаетесь пополам.

У вас может быть собственный арсенал "любимых" упражнений для пресса, отличный от предложенного. Автору очень жаль, если так получилось, ничего личного. Скручивания с роликом или на мяче тоже очень неплохи, а безупречных упражнений просто не бывает. Самая лучшая тренировочная программа —- это та, которую вы не забросите уже через неделю. В долгосрочной перспективе, постоянство всегда обыгрывает возможные недостатки упражнений. Главное, не делать их слишком редко, слишком часто, слишком тяжело, слишком легко, слишком мало или слишком много. Удачи!


ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама