Что такое идеомоторные упражнения, и как их применять

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 5    (стать автором)
Дата: 2020-04-28      Просмотры: 15 650     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Слышали выражение, будто мысли материальны? Так вот, это правда. А почему именно так, я расскажу в материале, где вы узнаете:

1. Что такое идеомоторные упражнения и зачем они.
2. Как их применять.
3. Чем отличаются от привычных нам.

Что такое идеомоторные упражнения

«Идеомоторный» значит мысленное действие («идео» - идея или мысленное представление, «мотор» - мышечное действие). Дополнительно можете узнать на английской Википедии в статье «Ideomotor phenomenon».

По сути, идеомоторные упражнения – это те же упражнения, что вы делаете в зале, дома, на спортивной площадке: https://makefitness.pro/upragnenia-v-domashnih-usloviah/, только представляемые, а не выполняемые в реальном времени.

Понятие идеомоторных упражнений тесно связано с понятием идеомоторной (мысленной) тренировки. Всё это с конкретными примерами рассказывается в книге «Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена» http://maxima-library.org/new-books-2/b/383678?format=read

Для примера возьмём отжимания на брусьях. Сядьте на диван, стул, закройте глаза и представляйте, как вы отжимаетесь на брусьях. Это и есть в узком смысле слова идеомоторное упражнение. И точно такой же приём можно проделывать с абсолютно любыми упражнениями: простыми в исполнении или сложными в технике, комбинированными или взятыми из специфических видов спорта (например, движения руками при плавании кролем на груди).

Для чего нужны идеомоторные упражнения

Идеомоторные (ментальные) упражнения применяют в различных профессиях: актёры, танцоры, профессиональные спортсмены, военные и полиция. Нам они интересны для:
- разучивания техники движения (к примеру, в сложном или новом упражнении);
- оттачивания техники упражнения, где есть явные «косяки», а избавиться обычным способом не получается;
- улучшение результативности (пожать или присесть больше, чем ты можешь в реальности);
- реабилитации после травм;
- поддержание физической формы при травме или при отсутствии возможности полноценно заниматься.

Применение таких упражнений для реабилитации травм – не редкость (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2629220). Также эти упражнения можно применять спортсменам при травме конечности, например, когда любое движение вызывает острую боль, а терять форму не хочется. Идеомоторные упражнения – реальный выход для таких ситуаций.

Мысленные упражнения работают так: вы представляете какое-то упражнение, концентрируетесь на его выполнении. Мозг (его подсознательная часть, отвечающая за дыхание, сердцебиение и т.д.) думает, что вы реально занимаетесь, и посылает электрические импульсы в мышцы. Мускулатура готова к физической работе, но по факту движения не происходит.

К слову, когда вы будете применять подобный тренинг, можете заметить, что мышцы или даже группы могут еле-еле подёргиваться. Это и есть та готовность мускулатуры к работе. Это и есть те нервные импульсы, посылаемые мозгом.

Проще говоря, оттачивается навык (создаются нейронные дорожки, мостики в мозгу). Это как приобретение какой-то привычки, рефлекса. Вы тем самым знакомитесь или уже работаете с упражнением. А когда дело дойдёт до настоящей физической работы, новое упражнение будет получаться чётче и легче.
Ментальные упражнения – это способ разучить какое-либо движение и выполнить его лучше, чем если бы мы начали его выполнять сразу без мысленного представления и идеомоторной подготовки (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32116968).

Как применять идеомоторные упражнения

Для начала определитесь с тем упражнением, которое вы хотите сделать. В каком положении оно будет? Любое идеомоторное движение будет осуществляться лучше, если вы примете немного похожую исходную позицию.

К примеру, если вы планируете мысленно поработать в жиме штанги лёжа, то логично будет лечь на спину на пол, диван и т.д. Хотите поприседать или сделать выпады? Тогда станьте ровно.
Универсальной позой для выполнения всех мыслительных движений будет поза сидя на стуле (ровная осанка, ладони лежат на бёдрах). Но лучше принимать чуть соответственное положение тела.

Итак, исходное положение приняли. Далее вам нужно закрыть глаза и начать представлять. Если это спортивный снаряд, то подберите соответствующий вес (прямо представляйте, как вы вешаете на штангу заветную «сотку», которую ещё не жмёте).

После начинайте выполнение этого упражнения от 1-го лица, т.е. с того ракурса, как бы вы видели это упражнение. Обратите внимание: НЕ СО СТОРОНЫ на себя смотреть нужно, а своими глазами! Если жмёте штангу, то штанга должна быть над вами.

Затем вы делаете определённое количество повторений. Например, приседаете с «соткой» на 12 раз. Делайте в мыслях все 12 раз, причём каждое повторение – технически верное, чёткое.

В завершении положите снаряд на место или слезьте с него (турник, брусья и подобное).

В ментальных упражнениях делается всё так же, как и обычно. Для примера, нужно делать 4 подхода по 10-12 повторений. Затем переходим к следующему упражнению. Отдыхать между сетами и подходами нужно гораздо меньше, чем обычно (хватает 30-40 секунд, ведь нервная система не перегружается, а лактат выводить не нужно). По итогу время идеомоторной тренировки может доходить до 30 минут.

Чем идеомоторные упражнения отличаются от обычных

Эти упражнения имеют свои пределы в совершенствовании техники упражнений, и они оказывают менее выраженные эффекты, чем физическая деятельность. Т.е. подобные упражнения не идут ни в какое сравнение по эффективности с обычными физическими упражнениями: ни в росте физических качеств (силы, выносливости и т.д.), ни в наращивании массы.
Идеомоторные упражнения – это способ усовершенствования техники, её разучивания, поддержания физической подготовленности на определённом уровне или небольшой толчок для прогрессии.

Для более широкого ознакомления посмотрите статью https://vk.com/@footballcoaching-ideomotornye-trenirovki , а также видео с 8-08 https://yandex.ru/efir?stream_id=45ce356c7a791502aba0abbe03863004

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ