3 упражнения на задние дельты в зале, которых вы не пробовали

Автор: Станислав Михайловский - тренер по бодибилдингу bestbodyblog.com
Место в рейтинге авторов: 37    (стать автором)
Дата: 2022-02-01      Просмотры: 7 315     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Тренировка задней дельты всегда вызывает массу трудностей, ибо этот участок мышц плеча не то, что накачать, увидеть сложно. Не говоря уже о том, чтобы почувствовать его работу. Поэтому, все осознают важность прокачки заднего пучка, но заняться его развитием не спешат. Ну, разве что, сделают в конце комплекса тренировки плеч пару подходов обратных разведений в тренажере. Обратные разведения – классное упражнение, но самое, что ни на есть, изолированное. Я же предлагаю узнать о базовых, реально тяжелых и эффективных тягах со штангой для заднего пучка. Про тройку упражнений на задние дельты в зале, которые стоит попробовать, читайте далее.

Одна из главных проблем в развитии задней дельты заключается в довольно скромном ассортименте упражнений со свободным весом, которые можно использовать. Да, есть тренажеры, но они всегда уступали и будут уступать, по своей массонаборности, упражнениям со свободным весом. Что тогда остается? Правильно, разводка с гантелями в наклоне, и все.  Нет, не все! Я знаю минимум три упражнения для задней дельты со штангой, которые в разы лучше, чем упражнения с гантелями. Почему лучше? Потому, что вектор нагрузки в них иной, величина рабочего веса в разы больше, и отдача от их выполнения, в конечном итоге, выше. Самое главное, что каждое из этих упражнений авторское, ибо каждое было придумано реальными чемпионами с одной единственной целью – добавить массы верху спины и, в том числе, задним дельтам.

Тяга Ли Хейни

Ли Марвин Хейни. Легендарный бодибилдер, безраздельно царствовавший на подиуме Олимпии в период с 1984 по 1991 год. Восьмикратный победитель этого турнира. Он не имел слабых мест, но особенно Ли выделялся своей спиной, как широчайшими, так и верхом спины, и конечно, задними дельтовидными, какая же без них спина? За что и получил прозвище «Черная бабочка». Именно он и придумал эту тягу со штангой для задних дельтовидных мышц.

Как делается тяга Ли Хейни?

Тягу Ли Хейни еще называют обратными шрагами. В классической версии шрагов (пожимание плечами стоя), гриф штанги находится перед корпусом, а в упражнении Ли Хейни – позади него. В первом случае львиная доля нагрузки идет в верхние участки трапеции, во-втором же все меняется.
Трапеции работают по-прежнему, но уже не так активно, как раньше, и не их верхушка, а задние участки. Зато, отдыхающие во время выполнения классических шрагов, задние дельты включаются в работу на все 100%.

По сути, Ли Хейни создал тяговое движение с совершенно новым для плечевого пояса вектором перемещения снаряда, которое нагружает задние пучки снизу-вверх, заставляя плечевой пояс реагировать на это упражнение ростом массы и улучшением формы.

Примечание: при желании, тягу Ли Хейни можно делать в авторской версии – со штангой, однако, есть у этого упражнения и более удобная версия, выполняемая в машине Смита. Плюс этого тренажера в том, что он позволят качать задние дельты как прямым, так и обратным хватом. Нагрузка на мышцы плечевого пояса во втором случае даже повышается.

Вывод: обратные шраги со штангой – реально рабочее упражнение на задние дельты со штангой. Особую отдачу оно дает при использовании тренажера Смита.

Тяга Медоуза

Второе место моего хит-парад упражнений со штангой для задней дельты занимает тяга, придуманная нашим современником – Джоном Медоузом, известным британским бодибилдером. Как вы думаете, какие группы мышц во вовремя соревновательные карьеры были его визитной карточкой? Правильно, спина и плечевой пояс. Особенно хороши были у Джона его задние дельтовидные. Совпадение? Не думаю.

Как выполнять тягу Джона Медоуза?

И, опять-таки, все просто до ужаса. Это упражнение – всего лишь тяга Т-грифа одной рукой. Т-тяга, сама по себе, очень классное упражнение для середины и верха спины, поскольку выполняется узким нейтральным хватом. Но однорукая версия значительно круче. Делается это упражнение в двух вариантах:

• Вариант 1. Стоя параллельно с Т-грифом. В этом случае больше работают широчайше.
• Вариант 2. Стоя перпендикулярно Т-грифу. В этом случае больше работают задние дельты.

Стабилизация гриф очень важный фактор эффективности такой тяги, ибо мышцы кора, включающиеся обычно в процесс перемещения штанги, трудятся уже не так активно. Унилатеральность выполнения добавляет чистоты нагрузке и поэтому задним дельтам просто приходится выйти из тени остальных пучков плеча и начать реально пахать.

Примечание: сложность любого упражнения для задних дельтовидных в том, что они включаются в работу на очень небольшом участке работы – практически в самой верхней точке. Поэтому сознательная задержка на 1-2 секунды вверху является неотъемлемой частью качественного выполнения такой тяги. Да, и любого иного упражнения для этого мышечного сегмента.

Вывод: тяга Медоуза – очень действенное базовое упражнение, для выполнения которого нужна сущая мелочь – штанга с закрепленным концом.

Тяга Ривза

В современных тренажерных залах тягу Ривза уже никто не делает. Да и о человеке, придумавшем, это нестандартное упражнение, к сожалению, мало кто теперь помнит. Совершенно напрасно, на мой взгляд. Стив Ривз человек - легенда, Чемпион с большой буквы. Именно он, задолго до Арнольда, в конце 50-х годов прошлого века, стал настоящим популяризатором бодибилдинга. 

Ну и, кроме всего прочего, был Стив Ривз - знаковым атлетом, сумевшим всего через год после демобилизации из воюющей армии, завоевать престижный титул «Мистер Америка». Было это в далеком 1947 году, а самому Ривзу шел тогда 21 год.  
Помимо красивого, эстетического телосложения и сбалансированного развития всех мышечных групп и очень достойных, даже по нынешним меркам, объемов (натуральных, замечу) были у Стива Ривза две изюминки.  Широченный плечевой пояс и очень широкая спина. Можно, конечно, говорить о генетике, но я считаю, что своими богатырскими плечами и мощными широчайшими он обязан во много придуманному им упражнению.

Как делается тяга Ривза?

Созданное великим чемпионом упражнение простое, безопасное (в отличии от многих), тяжелое в плане выполнения и весьма действенное. Тяга Ривза – это самая обычная тяга штанги в наклоне, но вот только штанга удерживается не за гриф, а за блины. Расширение хвата приводит к тому, что нагрузка с середины спины плавно смещается на ее верхний участок. Но, самое главное - в плечевой пояс, особенно в задние дельты и трапециевидные мышцы спины. Поскольку использовать кистевые лямки в этом упражнении не получится, большая работа выполняется мышцами предплечий и запястий.

Примечание: изначальная версия тяги выполнялась с обычным длинным грифом, я же предлагаю начать с лайт-вариации тяги Ривза. Вариант 1 - использовать обычную, короткую EZ-штангу либо вариант 2 - отыскать в зале блины с прорезями и выполнять упражнение с ними.

Вывод: тяга Стива Ривза – еще одно упражнение на задние дельты в тренажерном зале, которое стоит включить в свою программу тренировки плечевого пояса.

Как использовать эти упражнения в комплексе для плеч?

Каждое из описанных выше упражнений способно быстро добавить объема задним дельтам, однако, я считаю, что включать их сразу в один комплекс не стоит. На мой взгляд, правильный набор упражнений для плечевого пояса должен включать максимально широкий набор упражнений: со штангой, с гантелями и в тренажерах. Я предлагаю составить для задних дельт три отдельных тренировочных комплекса по три упражнения в каждом и менять их на каждом занятии. Зачем?

А, затем, чтобы каждый раз по-новому атаковать упрямые задние пучки и не давать им привыкнуть к нагрузке. Но главное даже не в этом, а в том, что качать задние пучки необходимо по методу приоритета. То есть, не в конце тренировки плеч, как мы все привыкли, а в начале. Это не моя идея, скажу сразу, а Дориана Ятса, именно так он советует тренировать спину или любую иную группу мышц, развитие которой первоочередной задачей.

Вывод: прокачка задних дельт по методу приоритета способна стимулировать их рост с космической скоростью. Особенно, при условии использования упражнений со штангой.

Послесловие

Накачать задние дельты не просто. Однако, я надеюсь, что описанные в этой статье упражнения помогут в решении этой задачи. Главное, качать дельты регулярно, соблюдать идеальную технику выполнения всех упражнений и не гнаться за весами.

Автор: Станислав Михайловский, тренер по бодибилдингу bestbodyblog.com.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Выбрать и заказать тренажер реформер для пилатеса pilates-plus.ru