Вращательная манжета плеча: боль, упражнения, лечение

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-05-25      Просмотры: 12 508     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Вращательная манжета плеча или ротаторная манжета плеча – это общее название четырёх мышц и их сухожилий, которые отвечают за вращение плеча (расстояние от плечевого сустава до локтя). Именно из-за слабости этих мышц часто спортсмены получают травмы как самих мышц и сухожилий, так и плечевых суставов.

В число этих мышц входят: подостная, надостная, малая круглая и подлопаточная (короче, мышцы лопаток – спереди и сзади). Наибольшую нагрузку при вращениях плеча берёт на себя подостная! И чаще всего именно она страдает. Все остальные мышцы лишь помогают ей при вращении (зависит от плоскостей, в которых вращать плечо). К слову, в тех или иных случаях даже разные пучки дельтовидных мышц помогают.

О том, как и в каких случаях работают мышцы вращательной манжеты плеча вы можете узнать из видео:

https://www.instagram.com/p/Byx1x2MBv53/?igshid=aihj6bwx5ycc

Боль во вращательной манжете плеча

Боль в плече может быть из-за травматизации как конкретных мышц манжеты, так и сразу нескольких (зависит от степени травмы). Но зачастую страдает именно подостная мышца из-за того, что при любых вращательных движения берёт на себя наибольшую нагрузку.

Боль может проявляться, когда вы поднимаете прямую руку вперёд и вверх (импиджмент плеча). Упражнения для реабилитации при такой боли вы можете увидеть здесь:

https://www.instagram.com/p/B14ME8WBuUz/?igshid=1lngz4r7484hb

https://www.instagram.com/p/B3XkuYHB6s-/?igshid=1u4li201xmhac

Также может болеть плечо или плечи, когда вы жмёте вес над головой (армейский жим или жим Арнольда) или при жиме лёжа со штангой или гантелями. В принципе, это может возникать даже при выполнении упражнений в домашних условиях: https://makefitness.pro/upragnenia-v-domashnih-usloviah/ . Примечательно, что такая боль, если она не слишком сильная, может проходить буквально на второй/третий подход этих упражнений.

Дело в том, что дельтовидные мышцы накачиваются кровью за эти несколько подходов, расширяются, и вес уже не так давит на больную область. Но это состояние не значит, что манжета плеча вылечена: каждый раз в начальных подходах упражнений боль будет давать о себе знать!

Вот ещё подборка реабилитационных упражнений для ротаторной манжеты:

https://www.instagram.com/p/B_IOm6lBmNf/?igshid=5fr3btpnnhdk

https://www.instagram.com/p/CANbi0fJJZW/

Вообще боль может проявляться в разных плоскостях и отдавать даже в заднюю область плеча (возле крепления сухожилия трицепса). Но причина всегда одна – слабость мышц ротаторной манжеты плеча. Поэтому укрепление – главная цель при наличии этой проблемы.

При острой боли важно дать отдых плечам (вообще не выполнять никаких упражнений, связанных с ними). После снижения болевых ощущений можно переходить к простым упражнениям по восстановлению плеч (указаны выше и ниже).

Одним из способов не потерять форму при травме одного из плечевых суставов может быть односторонний тренинг, когда вы делаете какие-то упражнения одной рукой (жимы вверх, лёжа, сгибание руки, разгибание, махи в сторону и т.д.): https://makefitness.pro/upragnenia-na-plechi-s-ganteliami/. Это могут быть упражнения в зале и дома, с гантелями или с резиновыми эспандерами. Даже с TRX или в блочном тренажёре.

При одностороннем тренинге тело всегда стремиться к равновесию, поэтому мускулатура травмированной конечности будет тоже своеобразно укрепляться (хоть она и не работала). Понятное дело, что всё же мускулатура рабочей руки будет несколько сильнее.

Упражнения для реабилитации ротаторной манжеты плеча

Когда я столкнулся с этой проблемой, мне помогло всего лишь одно упражнение – «пугало» или кубинские вращения с гантелями. Вот его выполнение:

Модифицированное упражнение (и более сложное) – кубинский жим, когда вы после вращения выполняете жим над головой. Выполнение:

Только этими двумя упражнениями я укрепил и снял болевые ощущения с вращательной манжеты. Хотя периодически боль в то же плечо возвращается (веса в основных упражнениях, которые травмируют плечо, выросли значительно), поэтому сегодня приходится пользоваться целым набором других упражнений из ЛФК. Например, боковые кубинские вращения.

Ну, или вот ещё подборка:

https://www.instagram.com/p/B0-DBtlAraR/?igshid=yc5qhdti466r

Заключение

Увы, но лечением подобных проблем занимаются врачи. А в наших силах только укрепить эти маленькие мышцы. Целесообразно раз в две неделю уделять внимание вышеуказанным упражнениям для профилактики травматизации ротаторной манжеты плеча.

Вот исследование, где рассказывается о различных степенях тяжести травматизации вращательной манжеты плеча: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5730646/

А вот здесь (листаем вниз до выводов) показано, что ускоряет, а что замедляет восстановление сухожилий вращательной манжеты: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4363803/

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Выбрать большое оборудование пилатес.