5 способов сделать бицепс больше

Автор: Станислав Михайловский - тренер по бодибилдингу bestbodyblog.com
Место в рейтинге авторов: 37    (стать автором)
Дата: 2021-04-04      Просмотры: 9 074     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Сделать бицепс больше хотят все посетители тренажерных залов. Все без исключения. Вот только удается это либо генетически одаренным счастливчиками, либо тем, кто умеет думать. Ибо в деле тренировки мышц рук, кавалерийский наскок, в виде их ежедневной прокачки идет, как правило, во вред. Про бодибилдинг для умных, или про 5 способов сделать бицепс больше обычному, не одаренному природой человеку, читайте далее.

1. Качать бицепс с большим числом повторений

Двуглавая мышца плеча (говоря по-простому, бицепс) состоит из короткого пучка (наружного) и длинного (внутреннего). Об этом слышали все, а вот то, что состоит она в, большей степени, из красных, медленно-сокращающихся мышечных волокон, знают только самые умные.

Примечание: красные волокна, их еще называют гликолитическими, отличаются от своих белых собратьев тем, что плохо реагируют на силовой, низко-повторный тренинг (6-8 повторений в подходе) и просто пищат от радости во время выполнения упражнений с большим (12-15 и даже 20) числом повторений и короткими периодами отдыха между подходами. Они слабее, но гораздо выносливее, хотя и включаются в работу намного позже, чем белые. Зато в отличии от силовых волокон одинаково хорошо отзываются и на базовые и на изолированные упражнения.

Другими словами, качать бицепс в стиле Арнольда с огромной штангой и дикими читингом периодически можно и даже нужно. В конце концов, руки должны быть не только большими, но и сильным. Однако, для обычного посетителя тренажерного зала сгибания рук с гантелями или же со штангой, но в объемном стиле, и с небольшими (30-45 сек) перерывами между подходами даст намного больше пользы.

2. Чаще выполнять упражнения на бицепс сидя

Любой думающий атлет, мало-мальски знакомый с правилами набора массы знает - чтобы сделать бицепс больше, его нужно качать стоя. Поскольку так можно использовать больший вес в любом упражнении. Ну, а там, где большой вес снаряда, там и повышение гормонального фона, и ускорение мышечной гипертрофии и в итоге, мощные руки. Логично?

Да, логично. Проблема лишь в том, что в любом базовом упражнении для бицепса, выполняемом стоя, в работу, помимо небольшой по объему двуглавой мышцы плеча, обязательно включаются спина, плечевой пояс и даже ноги, откровенно ворующие нагрузку у малыша. Поэтому, скажу так: если вы качаете бицепс стоя, и он при этом растет, продолжайте так делать и дальше. А вот если ситуация обстоит с точностью до наоборот, есть смысл присесть и начать чаще делать упражнения на руки сидя, не чураясь изолированных вариаций выполнения.

Примечание: если такой способ сделать бицепс больше кажется вам экстравагантным и даже несерьезным, предлагаю вспомнить легендарного Ларри Скотта, 3-х кратного мистера Олимпия и первого человека в истории современного бодибилдинга, накачавшего руки объемом в полметра (вернее в 53 см). Замечу, накачавшего их сидя. Классические сгибания со штангой стоя не давали ему никакой отдачи и в отместку за это Ларри Скотт изобрел свою наклонную скамью и показал всему миру, что качать руки со штангой сидя не менее эффективно, чем стоя.

Сгибания рук на скамье Скотта дает возможность исключить из процесса сгибания рук крупные мышцы корпуса и радикально повысить прямую, изолированную нагрузку на двуглавые мышцы плеча. Но есть один нюанс, скамья с наклоном в 45°, которую можно встретить в современных тренажерных залах для этого мало подходит, наибольшую нагрузку бицепс испытывает при почти отвесном угле наклона скамьи. Как тут быть? Очень просто - подложите под задние ножки скамьи Скотта небольшое возвышение (пару блинов от штанги, например), увеличив тем самым угол ее наклона. Разницу от сгибания рук на таком пюпитре вы почувствуете уже после первого же подхода.

 
3. Начинать комплекс упражнений на бицепс с подтягиваний

Подтягивания на перекладине у всех нас ассоциируются с прокачкой спины. И это реально лучшее упражнения для создания широкого тыла. Прелесть его в том, что оно позволяет максимально растянуть мышцы по длине. И не только мышцы спины, как целевую группу мышц, но и, в нашем случае, двуглавую мышцу плеча. Ну, и что, спросите вы?

А то, что чем сильнее мышца растягивается, тем сильнее она потом сокращается. Проще говоря, чтобы сделать бицепсы больше, перед выполнением базовых упражнений их нужно хорошенько разогреть и растянуть. Два-три подхода подтягиваний на турнике или в тренажере прямым или обратным хватом по 12-15 повторений, выполненные в начале комплекса не займут много времени, зато значительно повысят отдачу от прокачки бицепса со штангой или с гантелями.

4. Замедлять фазу опускания веса в упражнениях для бицепса

Не просто медленно опускать, а делать это: а) сознательно и б) с дополнительным напряжением мышц рук. Идея подобного замедления в том, что из двух равновеликих, на первый взгляд, фаз подъема и опускания штанги, вторая важнее во много раз. Связано это с тем, что поднимаем мы снаряд сами, а опускать его нам помогает вездесущее притяжение Земли. Сознательное удлинение негативной фазы движения становится для мышц настоящим шоком и заставляет тело подключать к процессу спящие резервы мышечных волокон. Скажу сразу, вес штанги или гантелей при этом придется неизбежно снизить процентов на 20-25, зато ощущения в мышцах бицепса станут просто фантастическими. 

Примечание: и снова небольшой экскурс в историю. В мае 1973 года на кафедре физической культуры Колорадского Университета прошел эксперимент по ускоренному набору мышечной массы, основательно встряхнувший мир тогдашнего бодибилдинга. В результате эксперимента «подопытный кролик», звезда Золотой эры культуризма, Кейси Вайатор набрал за 28 дней ровно 28 кг сухой массы тела. Если вынести за скобки использование допинга и генетику, то результат все равно можно считать невероятным. Самое же главное то, что все упражнения, в том числе и упражнения для рук, Вайатор делал с сильнейшим замедлением фазы опускания веса.

Так появился на свет отказной тренинг, копья о пользе и вреде которого, теоретики бодибилдинга ломают и по сей день. Но если вы перепробовали все методы, а сделать бицепс больше не получается, предлагаю опробовать замедление фазы опускания веса в упражнениях для рук на ближайшей тренировке. Уверен, такое занятие запомнится на долго.

5. Делать больше упражнений на бицепс с гантелями

Из медицинской энциклопедии мы знаем, что функция двуглавой мышцы плеча состоит не только в сгибании руки в локте, но и в развороте кисти наружу (супинации). Причем, во время такого разворота как раз и происходит пиковое напряжение бицепса. Как бы ни была хороша штанга, но она позволяет только сгибать руки в локтях, не давая возможности полностью сократить мышцы рук и добиться в них максимального напряжения. А вот гантели позволяют делать и то, и другое. Важность же пикового сокращения в упражнениях для бицепса заключается в двух моментах:

• Так можно повысить нагрузку на двуглавую мышцу плеча и увеличить ее объем
• Так можно накачать пик бицепса и придать ему шарообразную форму

Сгибания на бицепс с гантелями с супинацией, это как Твикс – два по цене одного, набор массы и улучшение формы одновременно. Поэтому, подобные упражнения необходимо включать в комплекс для рук на постоянной основе.

Послесловие

Сделать бицепс больше непросто, обычным людям для этого необходимо серьезно поднапрячься, а еще включить голову, ибо рост мышц натуральным образом всегда требует недюжинных интеллектуальных усилий. Однако, результат того стоит. Я же надеюсь, что мои советы по тренировке бицепса окажутся полезными и помогут каждому ускорить набор массы рук, не взирая на его возраст, уровень подготовки и генетический потенциал.

Автор: Станислав Михайловский, тренер по бодибилдингу bestbodyblog.com.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ