Тренинг с ограничением кровотока: что это и как использовать?

Автор: Станислав Михайловский - тренер по бодибилдингу bestbodyblog.com
Место в рейтинге авторов: 37    (стать автором)
Дата: 2021-05-20      Просмотры: 10 051     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Мир бодибилдинга не стоит на месте. Все время появляются новые упражнения и оборудование, чтобы помочь всем желающим достичь более впечатляющих результатов. Новое, на мой взгляд, не всегда лучше старого, однако нельзя всю жизнь тренироваться лишь по столетним шаблонам, иногда для набора мышечной массы стоит опробовать и современные методики. Например, тренинг с ограничением кровотока или японскую тренировочную технологию под названием KAATSU. Что это за методика такая, как ее использовать и чего от нее можно ждать?

Что такое тренировка с ограничением кровотока?

Тренировка с ограничением кровотока, также известна как окклюзионная или BFR (blood flow restriction), заключается в физическом ограничении кровоснабжения кровеносных сосудов работающих мышц с помощью специальных жгутов на ногах и / или руках. Ключевым моментом является выполнение в таком обвязанном виде силовых упражнений с использование примерно 20-30% от одного ПМ (повторного максимума).

Идея в следующем: в результате невозможности оттока крови из мышц, они начинают испытывать дефицит кислорода, потому тренировочный процесс быстро переходит в анаэробную фазу. Следствием этого является ускоренная активация быстросокращающихся волокон. В нормальных условиях этот тип активации происходит на более позднем этапе тренировки с нагрузкой примерно 65–80% от 1 ПМ.

Примечание: скажу сразу, ураганного набора массы тела от использования этой методики, к тому же довольно болезненной, ждать не стоит. Ибо выполнять приседания со штангой либо становую тягу с нормальным весом, обвязавшись бинтами, не получится. Следовательно, ощутимо поднять уровень тестостерона, то есть ускорить анаболический отклик от выполнения упражнения, не выйдет. Зато тренинг с ограничением кровотока довольно хорошо работает для увеличения объема небольших мышц, например, рук. Это отличный способ сделать свой бицепс больше. Но давайте вернемся к истории создания самой технологии…

Автором техники окклюзии на тренировках является японский доктор Йошиаки Сато, который после несчастного случая на лыжах решил самостоятельно начать реабилитацию поврежденных мышц бедра. Он знал, что в некоторых британских клиниках ускоряли восстановление больных в послеоперационный период, перевязывая им конечности жгутами.  

Правда, широкого применения такая система не нашла, ибо большинством докторов была принята в штыки и считалась откровенно шарлатанской. Однако Сато рискнул ее опробовать на себе, и в итоге, правильно подобранные упражнения в сочетании с передавливанием травмированной ноги, позволили ему восстановить физическую форму уже через 6 недель, к огромному удивлению его коллег, хотя те сулили ему полгода неподвижности и долгой реабилитации. Проанализировав полученные результаты, недолго думая, доктор Сато взял и в 1994 году запатентовал эту тренировочную концепцию под названием KAATSU (от слов КА-дополнительный и АТSU-давление).

Примечание: есть исследования, проведенные в 2009 году профессором Токийского университета Y. Takarada подтверждающие, что тренировка со жгутом увеличивает секрецию гормона роста до 290%. Для сравнения - при традиционных тренировках уровень гормонов увеличивается примерно на 100%, и то, если повезет. По мнению исследователей, это связано с увеличением концентрации в мышцах молочной кислоты, на которую влияет недостаток поступления кислорода и следующий за этим процесс рост соматропина.

Как проводится окклюзионная тренировка?

Тут все довольно просто. При тренинге с ограничением кровотока необходимо наложить жгут на самую широкую часть конечности, которую планируется тренировать. Например, в случае ног это будет область паха, а в случае прокачки рук - область нижнего края дельтовидной мышцы. Правильно надев и затянув повязку, необходимо выполнить заранее составленный комплекс упражнений. Как уверяет создатель этой методики, в BFR-тренинге можно использовать практически любые упражнения, однако, по моему собственному опыту, наибольший эффект можно ощутить в таких упражнениях:

• Бицепс – сгибания рук со штангой или гантелями стоя, или сидя
• Трицепс – жим штанги узким хватом, разгибания рук на верхнем блоке
• Плечи – разведения гантелей в стороны стоя
• Голень – подъемы на носки стоя или сидя
• Квадрицепс – разгибания ног в тренажере сидя

Примечание: главная сложность работы по японской системе заключается в том, что уже к середине подхода в мышцах начинается сильное чувство жжения, усиливающееся с каждым новым повторением. Кровенаполнение в них при этом становится просто невероятным, а сами мышцы приобретают каменную твердость.

В зависимости от поставленной цели и уровня адаптации к подобной методике, этот вид тренировок можно проводить даже несколько раз в неделю. Если смелости хватит, конечно. Не стоит также забывать, что для организма BFR-тренинг является реальным шоком, поэтому восстановлению между занятиями стоит уделить повышенное внимание. Ибо недостаток отдыха – это самая главная и распространённая ошибка, мешающая росту мышц.

Преимущества окклюзионных тренировок

При всей своей необычности, тренинг с ограничением кровотока имеет целый ряд серьезных преимуществ:

• Ускорение восстановления. Благодаря пониженной нагрузке, тело не так устает, как после традиционных силовых тренировок.
• Сокращение продолжительности занятия. Окклюзионная тренировка обычно длится около 30 минут (ибо дольше выдержать сложно) и дает такие же результаты в плане набора массы, как и традиционные тренировки.
• Меньше нагрузки на мышцы и суставы. Сниженный риск травм / ушибов. Хорошее решение для людей после травм, которые не могут тренироваться с большой нагрузкой или проходят реабилитацию.

Ну и самое главное – радикальное повышение уровня гормона роста в крови, что способствует получению лучших результатов в процессе наращивания мышечной массы.

Кому стоит использовать тренинг с ограничением кровотока?

Такой вид тренинга может быть отличным решением для людей с высоким уровнем подготовки, которые хотят преодолеть застой либо для тех, кто недавно получил травму. Недостатком этого типа тренировок является то, что вы можете работать только с определенными группами мышц, такими как бицепсы, трицепсы, мышцы бедер, икры. Нельзя использовать жгуты на мышцах груди, спины или плеча. Окклюзионная тренировка - проверенный и безопасный метод, но следует помнить, что к его применению есть противопоказания. Методику KAATSU не стоит использовать: беременным женщинам, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, больным атеросклерозом, тромбозом глубоких вен и диабетом.

Как безопасно использовать жгуты?

Как и у любых тренировочных методик бодибилдинга, у этой тоже есть свои правила использования:

• Время тренировки нагружаемой группы мышц не должно превышать 10 минут.
• Жгут не рекомендуется снимать между подходами.
• Интервал между подходами должен составлять 30–45 секунд.
• Жгут не должен быть слишком тугим, а ширина его должна составлять около 5 см.

Другими словами, тренировка с ограничением кровотока должна быть короткой, но интенсивной. Как вариант, включать в себя супер-сеты или сдвоенные сеты.

Заключение

Включение окклюзионных тренировок может стать отличным способом преодоления застоя. Этот метод также можно использовать для реабилитации (восстановление после травм). Однако, такая японская методика набора массы должна быть лишь дополнением к обычным программам, включающим простые базовые упражнения. Какие бы новые и оригинальные методики не появлялись во вселенной фитнеса, но старые, скучные, тяжелые и многократно испытанные системы всегда принесут больше отдачи.

Автор: Станислав Михайловский, тренер по бодибилдингу bestbodyblog.com.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Тренажер реформер для пилатеса от производителя https://pilates-plus.ru/katalog-oborudovaniya