Упражнения по фейсбилдингу для новичков

Автор: Кристина Бондарева – тренер по фейсбилдингу (фитнес для лица)
Место в рейтинге авторов: 9    (стать автором)
Дата: 2017-09-03      Просмотры: 33 922     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

С чего начать тренировки мышц лица?

Простой комплекс из 10 упражнений подойдет для новичков. В нем собраны базовые упражнения для всех зон лица. Заниматься можно утром и/или вечером.

Перед занятием обязательно очищаем кожу лица и приступаем к тренировке. Выполнять упражнения нужно 30 раз. Выбирайте средний темп, на последний счет статическая задержка на 5 секунд.

Дышать равномерно спокойно, затылок и плечи не напрягать. Вперед! Все получится!

Разминка 5-10 повторений:

1. Губами произносить звук «П». Как будто растираете помаду.

2. Надуваем щеки, набираем воздух в рот, давим ладонями сверху, сдувая воздух.

3. Набираем воздух в рот и перекатываем его по часовой стрелке, затем меняем направление.

4. Ладонь положить на лоб. Широко открываем глаза, как бы выпучивая их и одновременно с глазами открываем рот, вытягивая его в ровный овал. Вытягивать рот нужно так, как будто произносите звук «О», чтоб носогубная зона становилась гладкой, расправлялась и натягивалась.

Видео всей тренировки

ЛОБ

Упражнение №1 «Поднятие бровей вверх»

Эффективность: упражнение поможет избавиться от горизонтальных морщин на лбу, здесь работает затылочно-лобная мышца, «лобное «брюшко».

Описание упражнения: Расположите пальцы над бровями. Брови с усилием толкайте вверх, пальцами оказывайте сопротивление. Следите, чтобы во время упражнения горизонтальных морщин на лбу не было, плечи старайтесь расслабить и опустить вниз, плотно фиксируйте кожу над бровями.

После выполнения упражнения, постучите пальцами по лбу.

Упражнение№2 «Прокатывание пальцами»

Эффективность: упражнение помогает снять спазм с лобной мышцы, разгладить горизонтальные морщинки на лбу. Лучше почувствовать мышцу лба.

Описание упражнений: Большие пальцы рук поставить над бровями , остальными пальцами упереться в волосы. Большие пальцы , вдавливая в кожу лба прокатывать к волосистой части головы. Прокатывать пальцы необходимо с усилием, чтоб прочувствовать лобную мышцу. Такими «прокатами» проходите весь лоб туда-обратно 5-7 раз. После выполнения упражнения, постучите пальцами по лбу.

Упражнение №3 Шевелим ушами

Эффективность: ушные мышцы еще называют «мышцами молодости», так как при их работе естественным путем подтягивается вся центральная часть лица, а так же контур.

Описание упражнений: Попробуйте потянуть уши вверх к потолку, назад. Нужно просто ими пошевелить. Если совсем не получается понять, как задвигать ушами, то здесь есть информация.

Глаза

Упражнение№4 «Выпучивание глаз»

Данное упражнение можно использовать так же в качестве заминки после выполнения других упражнений для зоны глаз. Но в этой тренировке данное упражнение будет основным. Поэтому выполняем его 30 раз и на последний счет статическая задержка. Делать МЕДЛЕННО!

Эффективность: упражнение помогает убрать «гусиные лапки», снять спазм с круговой мышцы глаза.

Описание упражнений: Положите ладонь на лоб, чтоб брови не поднимались вверх. Широко откройте глаза, выпучивайте и расслабьте. Не напрягайте затылок и плечи. Челюсть не сжимать.

Упражнение№5 «от мешков под глазами»

Эффективность: упражнение от «мешков» и отеков под глазами.

Описание упражнений: Советую выполнять его утром. Закрываем плотно глаза, пальцы устанавливаем по скуловой кости так, чтоб ощущать движение глазных яблок, и поднимаем вверх только зрачки. Пытаемся посмотреть вверх с закрытыми глазами. Верхнее веко старайтесь не открывать, оно должно быть плотно прижато к нижнему. Начните с 10-15 повторов. При выполнении этого упражнения могут возникать болезненные ощущения в глазах, со временем это пройдет.

Центр лица

Упражнение№6 «Нос»

Эффективность: упражнение помогает сохранить форму носа , улучить очертания, уменьшить ширину крыльев, приподнять кончик.

Описание упражнений: Попробуйте ноздрями втянуть воздух, повторите несколько раз, теперь внимательно смотрите в зеркало, старайтесь двигать только ноздрями, не подключая лоб и другие мышцы, если лоб все-таки шевелиться, попробуйте уменьшить амплитуду движений. Губы не зажимать . Пальцами обеих рук, указательным и средним пальцем фиксируем кожу около носа по носогубной зоне и шевелим носом.

Упражнение№7 «Укрепление скуловой мышцы»

Эффективность: упражнение помогает проработать и укрепить скуловую мышцу, значительно улучшить очертание скул, выделить «яблочки» щек.

Описание упражнений: Вытягиваем рот в букву О, напрягаем скуловые мышцы, при этом должны приподниматься «яблочки» щек, а углы губ двигаться не должны ,ими тянитесь вперед. Ладонями фиксируем носогубную зону.

Чтоб почувствовать работу скуловых мышц и понять чем двигать, попробуйте с открытым ртом улыбнуться или подмигнуть глазом.

Надуйте щеки после упражнения, чтоб расслабить мышцы.

Губы

Упражнение№8 «duckface»

Эффективность: упражнение помогает улучшить форму и объем губ.

Описание упражнений: Перед выполнение упражнения подуйте через сомкнутые губы: «Брррр». Ладони располагаем по бокам лица плотно прижимая щеки и уголки губ. Примерно 1/3 центральной части губ руками не закрываем. Вытягиваем губы вперед параллельно друг другу, не складывая их в бантик, тянемся всей поверхность губ вперед, ладонями оказывайте сопротивление.

Контур

Упражнение№9

Эффективность: упражнение помогает улучшить контур лица и проработать переднюю поверхность шеи.

Описание упражнений: Открываем рот, отводим голову назад с открытым ртом. Наверху сводим вместе челюсти и возвращаемся в исходное положение с закрытым ртом. Голову назад сильно не запрокидывать. После упражнения делаем круг головой в одну и другую стороны.

Упражнение№10 «От второго подбородка»

Эффективность: упражнение помогает улучшить контур лица и убрать «второй» подбородок.

Описание упражнений: С усилием попеременно давим кончиком языка в верхнее небо, в свод неба и нижнее небо за нижние зубы. Если подставить руку под подбородок, то можно почувствовать, как работает мышца.

P. S. Я Разрабатываю индивидуальные программы для тренировок по фейсбилдингу, веду занятия по Скайпу. Если вам интересно – то вам сюда.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Купить оборудование для пилатеса https://pilates-plus.ru/katalog-oborudovaniya