Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер. О проекте, Помочь проекту, Реклама, Стать нашим автором, Рейтинг авторов, Политика конфиденц.

Становая тяга "сумо"

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2012-05-29      Просмотры: 136 615
Все статьи автора >>
Все статьи автора >>
Основные мышцы - разгибатели спины, большая ягодичная и мышцы, приводящие бедроо
Дополнительные - четырехглавая и двухглавая мышца бедра, трапеции, полусухожильная и полуперепончатая мышца
Сложность выполнения - высокая

Становая тяга "сумо" - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница8 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Внутренняя часть бедра5 (средняя)
Задняя часть бедра4 (средняя)
Верх спины4 (средняя)
Передняя часть бедра4 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник7 (высокая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах3 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

Разновидность становой тяги. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то можете обойтись и без этого упражнения. А вообще, оно позволяет больше нагрузить внутренние мышцы бедра, но задняя поверхность бедра работает хуже.

Основные фишки

1. Эта разновидность становой тяги требует хорошей подвижности в тазобедренных суставах. Поэтому ширина постановки ног зависит от подвижности в этих суставах. Ставьте ноги на такой ширине, чтобы колени смотрели в сторону носков. А носки нужно разворачивать под углом 45% или даже чуть больше.

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.

3. Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. В общем, руки должны быть параллельны друг другу.

4. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушение симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.

5. Выпрямляться нужно до конца, разворачивая грудь и отводя плечи назад.

6. Не советую отбивать штангу от пола, когда вы делаете на несколько повторений. Полностью поставьте штангу на пол, и только затем тяните снова. Каждое повторение у вас должно быть как первое повторение.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама