6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Тяга сэндбэга в наклоне: техника выполнения и видео
Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Тяга сэндбэга в наклоне

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-06-12      Просмотры: 3 637     Оценка: 4.5
Все статьи автора >>
Основные мышцы - широчайшая
Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца, мышцы разгибатели спины
Сложность выполнения - средняя

Тяга сэндбэга в наклоне - видео


Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 7 - 12 кг. 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы9 (высокая)
Верх спины6 (средняя)
Задняя дельта4 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Поясница4 (средняя)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник4 (средняя)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия5 (можно попробовать)
Остеохондроз4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины. Суть его такая же, как и при тяге штанги в наклоне или гантелей. Однако большой плюс в том, что можно сделать четырьмя разными вариантами хвата, которые по разному нагружают широчайшие мышцы, да и всю спину в целом. Для лучше го эффекта можно делать небольшую паузу вверху. Так вы лучше сократите широчайшие мышцы спины.

Основные фишки

1. Минус этого упражнения в том, что если мешок не находится у вас между ног, а находится впереди, то его центр тяжести находится дальше от вас, в отличие от штанги. Поэтому поясница испытывает здесь бОльшую нагрузку.

2. Самые главные ошибки это горбатая спина вверху и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны бытьнемного согнуты.

3. Мешок должна двигаться только вверх – вниз. Он не должна гулять вперёд – назад. Если вы приняли правильную стойку и тянете строго вверх, то мешок должна приходить как раз в район пупка (середина живота).

4. Прямой хват, обратный или параллельный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.

5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем мешок и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем мешок – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама