Как тренироваться в возрасте 45+

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-08-25      Просмотры: 17 678     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Согласно возрастным категориям ВОЗ:
-18-44 – молодёжь;
- 45-59 – средневозрастная молодёжь;
- 60-74 – очень опытная молодёжь;
- все, кто старше, принадлежат к категории удручённой жизненным опытом молодёжи.

Шутки шутками, но ведь все понимают, что моложе мы не становимся. И возраст всё же накладывает свои отпечатки на нас (к примеру, я раньше мог вскочить с кровати, едва услышав будильник, а сейчас мне это даётся тяжелее).

На нашей платформе мы уже поднимали смежные вопросы: почему с возрастом мы обрастаем жирком; как построить свою программу тренировок, имея гипертонию; когда сложнее худеть – после 30 или 40, и т.д. Даже фоторезультаты наших клиентов 50+ выкладывали.

Возрастные изменения

Самым явным изменением нашего тела является саркопения – потеря мышечной массы и её функций (сила, выносливость и прочие физические качества) с возрастом. Уменьшение объёма мышц приводит к снижению запасов в них креатина – вещества, отвечающего как за производительность, так и за рост мышц (отвечает за соответствующие процессы).

Помимо этого, к 45 годам уровень тестостерона проседает, если сравнивать с более ранним возрастом. Тестостерон – не последний гормон в вопросе и здоровья, и физического состояния тела. Туда же относим и гормон IGF-1, без которого и хвалёный гормон роста не столь эффективен.

Короче, ухудшения происходят по всем фронтам. Чтобы оставаться как можно дольше на пике своих возможностей, чтобы мышечная масса не уменьшалась, а жир не прирастал, чтобы тестостерон был на максимально возможных показателях, нужно тренироваться (исследование). Заключение учёных: «Силовые тренировки, по-видимому, вызывают эффективные контрмеры у пожилых людей даже в очень преклонном возрасте (> 80 лет), вызывая гипертрофию мышц наряду с существенными изменениями нервно-мышечной функции».

Вопрос в том, должны ли быть тренировки в 45+ такими же, какие проводят люди более младшего поколения?

Как тренироваться взрослым людям

1. Определиться, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. От того, 2 раза в неделю вы сможете нагружать себя или 5, зависит программа тренировок. Поэтому постарайтесь объективно подойти к выбору. Понятное дело, учитывая ваш стиль жизни: занятость на работе, семью и пр.

За бесплатными профессиональными программами тренировок заглянуть обязательно сюда.

2. Выбрать протокол тренинга. Те, кто тренируются, скорее всего знают, что значат слова «сплит» и «фуллбади». Тем, кто не в курсе, объясняю.

Сплит (split) означает «разделять»: вы разделяете тренировки на части – сегодня одну часть тела (или несколько смежных) тренируете, завтра другую и т.д., прорабатывая всё тело за неделю.

Фуллбади (fullbody) – это проработка всего тела за одну тренировку. Особенность в том, что вы меняете упражнения на одни и те же группы мышц: сегодня одним набором упражнений потренировали всё с ног до головы, послезавтра другим набором.

Также есть толчково-тяговый протокол: сегодня используете упражнения, при которых отталкиваете отягощения от себя, послезавтра движения, при которых тянете отягощение к себе или себя к снаряду.

3. Выбрать объём тренинга. Для роста мышечной ткани или её поддержания необходимо делать 6-10 рабочих подходов в неделю. Простой пример на грудных мышцах: они должны выполнить 6-10 подходов за неделю, дойдя до отказа (или близко к отказу). Можно потренироваться 2 раза по 3 подхода на грудь (в понедельник жать штангу, в пятницу отжиматься на брусьях), можно за одну тренировку сделать все нужные подходы.

Если вы имеете тренировочный опыт, то старайтесь делать 8-10 рабочих подходов. Если до прочтения данной статьи вы не тренировались, то начните с нижних границ – 6 подходов, постепенно повышая объём тренировок каждый месяц-полтора.

4. Выбрать оборудование для тренировок. Сегодня точно известно, что для наращивания/поддержания мышечной массы различные тренажёры ничем не хуже свободных весов – штанг, гантелей, гирь и подобного (подтверждение). Но свободные веса чаще, чем тренажёры, приводят к травмам (с исследованиями писал об этом здесь). А так как восстановление у людей 45+ происходит медленнее, чем у более молодых, то и получать травмы лучше по принципу «можно не надо?».

Повреждения плечевого или коленного сустава выбьет вас если не полностью из колеи тренинга, то значительно – точно. Поэтому делаем упор на тренажёры. Свободные веса – нельзя. Но если очень хочется, то можно. Кстати, резина ничем не хуже тех же гантелей в аналогичных движениях.

Не знакомым с техникой упражнений – в этот раздел: каждое движение анимировано.

5. Определиться, будете ли вы доходить до отказа или нет. Отказ – это невозможность больше выполнить ни одного повторения. И отказ круто растит мускулатуру. Но недавние исследования (одно из них) показали, что предотказные повторения чуть лучше растят мышечную ткань.

Но учтите, что отказ сильнее утомляет нервную систему, требуя от неё больше ресурсов. Если вам не нужно ставить личные рекорды, а всего лишь быть при теле и здоровым, то лучше не доделывать 1-2 повторения до полного отказа.

6. Количество повторений. Те, кто тренит давно, подозреваю, знакомы с определением «многоповторка». Это когда вы делаете много повторений в упражнении (в среднем около 20 раз), используя средний вес отягощения. Такой подход не менее эффективен в наращивании мускулатуры. Но мы снова возвращаемся к утомлению центральной нервной системы (ЦНС): многоповторка её угашивает больше, чем 3-5 повторений, выполняемых с тяжёлым весом.

Но при использовании тяжёлого веса ЦНС хоть и не так сильно устаёт, зато возникает другая проблема – повышенная нагрузка на немолодые суставы. Поэтому выбираем вес между средним и тяжёлым, с которым вы сможете сделать 10-12 повторений (не доделывая 1-2 повторения до отказа).

7. Поддержание объёма тренировок. В этом исследовании учёные сравнивали реакции организмов молодых и пожилых людей. Сначала все вместе тренировались, нарабатывая силу и увеличивая мышечную массу. А позже некоторым дали 1/3 от тех нагрузок, что были раньше, некоторым 1/9, а некоторые и вовсе бездействовали.

Результаты таковы. Если молодые при 1/3 и 1/9 прогрессировали и удерживали набранную массу и силовые показатели, то пожилые люди однозначно теряли наработанное. Делаем вывод, что с возрастом объём тренировок снижать не стоит, если вы хотите оставаться в форме без потери в результативности.

Краткий итог:

- если тренируетесь 2-3 раза в неделю – применяйте систему фуллбади;
- если занимаетесь 4-5 или больше раз в неделю – лучше будет сплит;
- нагружайте одну и ту же мышечную группу 1-2 раза в неделю, выполняя по 6-10 рабочих подходов;
- отдавайте предпочтение тренажёрам (но это не значит полностью исключить свободные веса);
- лучше не доходить до отказа в 1-2 повторения;
- делать по 10-12 повторений в каждом подходе;
- не делайте длительных перерывов в тренинге (2 и больше недель);
- не снижайте объём тренировок;
- питайтесь разнообразно (подробности по ссылке).

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ