Нюансы тренировок для тех, кому за 70

Автор: Николай Борисов - тренер, чемпион России по пауэрлифтингу
Место в рейтинге авторов: 16    (стать автором)
Дата: 2016-10-19      Просмотры: 15 122     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Посетите сайт автора этой статьи

Профессор Софийского университета Павел Добрев успешно тренировал людей за 80 ещё во времена существования Варшавского договора. Его методика проста, как всё гениальное, и фантастически эффективна (если журналисты не приврали). Подробности здесь.

Программа профессора Добрева полностью отвечает современным требованиям к силовой тренировке - 40 минут высокоинтенсивной работы, базовые упражнения, пресс и ничего лишнего.

Однако, при всех её плюсах, стоит обратить внимание на однообразие. Многим просто надоест годами делать одно и тоже. Да и мышцы прорабатываются далеко не все, при столь ограниченном наборе упражнений. Возможно, на страницах Советского спорта методика Добрева описана не полностью.

Важность разминки

Больше всего сомнений вызывает фраза об отсутствии разминки. Для многих спортсменов уже на 5-м десятке не просто положить гриф на спину для приседа. Решает проблему разминка. Обычно достаточно пожать из-за головы гриф или палку раз по 20 в 3 подходах и штанга хорошо ляжет на трапеции или даже на задние дельты. На самом деле это не проблема, а проблемка. Я начал с этого частного примера лишь потому, что он наглядно показывает результат разминки.

Серьёзные проблемы не видны, они внутри. Чем старше организм, тем медленнее протекают в нём обменные процессы и больше времени понадобиться на их активизацию. Больше времени понадобится на перераспределение крови от внутренних органов к мышцам. Больше времени понадобится на повышение температуры (разогрев). Чем старше организм, тем медленнее он реагирует на нагрузку повышением пульса и учащением дыхания. И если в юношеском возрасте пренебрежение разминкой часто проходит без последствий по причине эластичности связок, то в ветеранском возрасте на это лучше не надеяться и времени на разминку не жалеть.

С возрастом растёт потребность в разминке всех суставов. Лучшее средство разминки - суставная гимнастика (по Бубновкому, Норбекову и т. п.). Не стоит для разминки загонять ветеранов на беговую дорожку. Обычно, они не водят авто и достаточно передвигаются пешком. Если этого мало, можно добавить лыжи, вело, скандинавскую ходьбу и другие циклические упражнения на свежем воздухе. У пенсионеров достаточно свободного времени для таких занятий.

Две мои старшие ученицы начинали тренироваться в 73 года с нуля. Вначале приходилось учить их приседать, держась руками за гриф, лежащий на стойках. Уже через пару месяцев они могли выполнять присед с весом 10-15 кг.

Отличительные особенности тренировок

Ни каких принципиальных отличий от тренировок молодых не существует. Но есть несколько моментов осложняющих тренинг возрастных физкультурников.

1. Выполнению многих упражнений мешает плохая гибкость и улучшается она в процессе тренировок незначительно. Вероятно, придётся отказаться от жима из-за головы, приседа со штангой на задней дельте (веса не большие, на трапеции полежит) и др. Это не страшно, большинству упражнений можно найти замену.

2. Координация далека от идеала, возможны внезапные головокружения. Для предупреждения неожиданных падений не включайте в программу зашагивания на скамью и др. упражнения на высоте. Страхуйте в приседе с любым весом. При отсутствии страхующего можно приседать только в раме Смита, и здесь могут возникнуть проблемы с попаданием крюков в пазы.

3. Память с возрастом становится хуже. Придётся многое напоминать и повторять многократно. Будьте терпеливы.

Ни в коем случае не спешите с увеличением весов, даже если вам кажется, что подопечный выполняет упражнение легко. Используйте для прибавки самые маленькие диски.

Не забудьте перед тренировкой поинтересоваться самочувствием клиента. Пожилые сильнее реагируют на изменения погоды. При малейших признаках недомогания необходимо значительно облегчить тренировку, можно заменить тренировку очень хорошей разминкой.

При этом дамы из поколения "носим воду из колодца, дрова из леса" могут оказаться крепче девиц поколения "в школу возят на авто, покупают освобождение от физкультуры". Обратите внимание на мощное и ритмичное дыхание 74-летней Нины:

Многие молодые месяцами не могут освоить правильный ритм - выдох на усилии.

Всегда найдутся люди, которые будут охать и ахать по поводу тренировок в почтенном возрасте. Напрасно. Человек, переживший войну, переживёт и тренировку. И всё же, пожилым стоит с особой осторожностью применять суперсеты, уступающий режим и другие ударные методы.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ