Выпады с наклоном вперед – супер-упражнение на ягодицы

Автор: Сергей Шпаков - персональный тренер
Дата: 2016-10-06      Просмотры: 21 566     Оценка: 5.0

Медали статьи >>

Все знают, что выпады являются наряду с приседаниями одним из базовых упражнений. Пожалуй, именно выпады эффективнее всего прорабатывают ягодичные мышцы и бедра. В отличие от приседаний, выпады позволяют лучше сконцентрироваться на конкретной мышце и проработать ее более тщательно, чем, если бы вы только приседали. Вместе с тем, существует вариант выпадов, который мало изучен и имеет место быть как самый эффективный метод «прокачки» ягодиц – выпады с наклоном вперед.

Традиционно выпады выполняются с гантелями и со штангой. В первом случае вы сможете лучше держать равновесие, однако, со штангой вы сможете взять больший вес. Настоящим «камнем» преткновения в данном вопросе является именно техника. Множество источников пишут о том, что правильно выполнять выпады с прямой спиной без наклона. Главное, чтобы в коленях соблюдался угол в 90 градусов и при этом, переднее колено не выходило за носок. Это все имеет место быть и дает положительный результат. В данном случае отлично прорабатывается именно квадрицепс – четырехглавая мышца бедра. Квадрицепс активно начинает работать в тот момент, когда вы поднимаетесь из нижней точки и разгибаете ногу в колене. Плюс акцент делается на ягодичных мышцах. Однако ягодицы в данном случае не максимально включаются в работу. Мало кто это знает и ошибается, когда считает, что ягодицы работают по полной. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы работали на все 100%, попробуйте сделать наклон вперед. Итак, рассмотрим более подробно данную технику.

Техника выполнения выпадов с наклоном

Суть такой техники заключается в следующем:

1. Сперва хорошенько разогрейтесь. Помните, что перед каждой тренировкой вы должны как следует разогреть суставы.

2. Теперь возьмите гантели. Если вы тренируетесь в первый раз, то возьмите совсем небольшой вес. Встаньте ровно. Спину выпрямите, а стопы поставьте на ширине таза.

3. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните ее под углом 90 градусов. Очень важно, чтобы ваше колено не выходило за носок. При этом опорная нога должна быть на носке.

4. Присядьте и наклонитесь вперед. Спину держите ровной. Весьма важно не наваливаться всем весом, а стараться держать равновесие. При этом нагрузка должна проходить через середину стопы. То есть делаем смещение веса ближе к колену.

5. То же самое сделайте на другую ногу.

В чем же главная суть наклона вперед при выполнении выпадов? Ответ находится на поверхности. Многие недооценивают и много критикуют данный вид выполнения этого упражнения и совершенно зря. Наклон с точки зрения биомеханики вполне оправдан. Таким образом, вы не просто лучше растягиваете ягодичные мышцы, вы их эффективнее прорабатываете. Это, конечно, в большой степени касается представительниц прекрасного пола, которые мечтают стать обладательницами великолепных ягодиц. Как показывает практика, лучшего упражнения не найти. Как только вы начнете при выполнении выпадов делать наклон - вы почувствуете разницу. Просто сравните эти две техники выполнения выпадов и вы поймете, насколько они отличаются.

Такое упражнение вы можете выполнять как с гантелями, так и со штангой. Эффективнее всего шагать последовательно, не останавливаясь. Так вы полноценно загрузите ягодичные мышцы, сосредоточив все внимание на них, не отвлекаясь при этом на другие группы мышцы. Безусловно, в данном упражнении работает и квадрицепс, но не так качественно, как без наклона. В данном случае больше сил, все же, сосредоточено именно на ягодицах.

Кроме того, многие варьируют это упражнение и делают шаг шире, вытягивая ногу назад. Помните о том, что в данной вариации ягодицы, опять же, не включены максимально. Главная задача: держать угол в коленях 90 градусов и делать наклон вперед. В качестве варианта вы можете делать шаг чуть в сторону, то есть не по прямой линии.

Используя технику выпадов с наклоном, вы откроете для себя совершенно иное представление о работе ягодичных мышц. Вы не только почувствуете разницу в технике, но и заметите визуальные изменениях в лучшую сторону. Пробуйте и получайте максимальный результат.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

womanka.com