Что такое предварительное утомление: как его использовать

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 5    (стать автором)
Дата: 2020-12-09      Просмотры: 3 194     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Предварительное утомление – это выполнение изолирующего упражнения (как правило) перед базовым на одну и ту же мышечную группу. Обычно делают 2 подхода изолирующего движения, а потом выполняют весь объём базового (весь объём – это то, сколько вы планировали сделать, обычно это 4-5 подходов).

Для тех, кто не помнит или не знает:
- изолирующие (односуставные) упражнения – все, где в работу включены только одноимённые суставы (например, локтевые в сгибании рук со штангой на бицепс);
- базовые (многосуставные) движения – все, где работают несколько разноимённых суставов (например, локтевые и плечевые в жиме штанги лёжа). Обычно этих суставов 2 пары, но есть и сложные упражнения, включающие 3 пары («Лыжник» с подъёмом на носки).

Предварительное утомление мышц, как считается, призвано включить в работу как можно большее число волокон. Логика такова: уставшая мышца будет вынуждена использовать большее число волокон, чтобы справиться с нагрузкой.

Второе призвание метода предварительного утомления – утомить основную мышечную группу. К примеру, в жиме штанги лёжа работают грудные мышцы и трицепсы. На каком-то этапе выполнения трицепсы уже устали и не могут поднимать вес, а грудь ещё не проработана достаточно (не устала). Предварительное утомление уравнивает и грудные, и трицепсы, и они устают одновременно, получая достаточную нагрузку и стимул для роста. Но так ли всё на самом деле?

Эффективность принципа предварительного утомления

О том, что предварительное утомление имеет некое преимущество перед обычным способом тренинга, заявляли многие атлеты, блогеры и даже тренеры, наслушавшиеся и начитавшиеся о крайней эффективности этого метода. Они отталкивались от двух фактов:
- сугубо личных ощущений (но личный опыт не может быть доказательством, ведь всё очень индивидуально);
- опыта профессиональных спортсменов и спортсменов-«химиков» (зачастую методы, которые использует «химик» не совсем подходят или вовсе не подходят натуралу).

Поэтому, с научной точки зрения, принцип предварительного утомления мышц не несёт каких-то преимуществ для людей, не использующих фармпрепараты! И вот почему.

В 37-ми исследованиях или в одном отдельном показывается, что нейромышечная активность никак не изменялась, независимо от того, было ли предварительное утомление изолирующими упражнениями или нет. А вот ещё исследования, где говорится, что для роста мышц не имеет значения, что перед «базой» выполнялась «изоляция».

Кстати, предварительное утомление можно применять атлетам, пользующихся фармакологией (имеет свои выгоды), но совершенно не несёт никаких преимуществ для людей, занимающихся без фармакологии (так говорят исследования). И, кстати, для «химиков» эффект предварительного утомления на верх тела и на низ (к примеру, грудь и ноги), несколько отличается. Обо всём этом можно почитать в телеграм-канале.

Но есть одно «Но»! Хоть исследования говорят о неэффективности такого приёма, многие спортсмены-натуралы отмечают повышение показателей, когда они применяют этот метод. Помните – всё очень индивидуально! Может быть вы – именно тот человек, у которого этот принцип даст повышение результатов и преимущество перед другими спортсменами. Всё нужно пробовать!

Более подробно почитать и даже наглядно увидеть можете здесь.

Как использовать метод предварительного утомления.

Всё просто. После суставной разминки вы не приступаете к выполнению основного базового упражнения, а выполняете изолирующие упражнения на интересующую вас мышечную группу. Этой мышечной группой могут быть грудные мышцы, квадрицепсы, трапециевидные и т.д.

Предварительное утомление делается в 2-х подходах до возникновения жжения в мускулатуре. Вес отягощений подбираете индивидуально в пределах лёгкого или приближённого к среднему. Выше брать нет смысла. Количество повторений в каждом подходе – 15-20-25 (зависит от выбранного веса и собственных ощущений). Главное – вызвать жжение или довести мышцы до отказа. После всего этого можно переходить к базовому упражнению на эту мышечную группу.

Пример: делаем 2 подхода разводки гантелей лёжа или аналогичное движение в кроссовере (изоляция), а затем переходим к жиму штанги лёжа (база). Аналогичная ситуация с другими мышечными группами.

Принцип предварительного утомления – это тонкий инструмент для набора веса, так сказать – дополнительный. Основа – это подходящий комплекс упражнений, план питания и восстановление.

Качественные и тщательно составленные программы тренировок для набора массы и повышения силовых показателей найдёте здесь.

Профессиональные планы питания найдёте по ссылке.

Дополнительные рекомендации для роста мышц по питанию, восстановлению и тренировкам здесь.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ