Тренировка в домашних условиях для женщин без инвентаря

Автор: Николай Борисов - тренер, чемпион России по пауэрлифтингу
Место в рейтинге авторов: 16    (стать автором)
Дата: 2017-06-13      Просмотры: 13 504

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Посетите сайт автора этой статьи

Эта тренировка, как и большинство домашних тренировок, не может полностью заменить тренировку в атлетическом зале. Она выручит вас, если вы не можете попасть в зал 1-3 недели в командировке или в отпуске, и если не с кем оставить ребёнка. Эта тренировка поможет втянуться после вынужденного перерыва, например,после рождения ребёнка, травмы или болезни. Через полтора - два месяца домашней подготовки вы приступите к тренировкам в зале не с нуля.

Без снарядов мышцы спины не получат достаточной нагрузки. Но руки, ноги, ягодицы и грудь будут в отличной форме. Мужчины, желающие похудеть, могут с успехом использовать эту программу, большие энерготраты гарантированы. Ситуации бывают разные. В 1982 году мне пришлось 12 дней тренироваться в одиночной камере гарнизонной гауптвахты Североморска площадью 2 квадратных метра. В силовой выносливости прибавил.

Для тренировки вам понадобятся: стул или табурет, диван и две бутылки с водой. Всё это есть в любой квартире, на даче и в гостинице.

Продемонстрировать комплекс мы попросили бабушку 5-ти внуков - Ольгу Воропаеву. Ольге 51 год, с 40-ка лет регулярно тренируется в силовых залах. Иногда, работа и внуки мешают попасть в спортклуб и несколько раз в год ей приходится тренироваться дома.

Вот сама тренировка:

Тренировка построена следующим образом. Начало - лёгкие упражнения для разогрева. Далее более сложные. В середине силовые упражнения чередуются: руки, ноги, талия. Это позволяет свести к минимуму отдых. Затем выполняются самые энергозатратные (жиросжигающие) упражнения. В заключительной части простые упражнения на заминку.

Количество подходов зависит от ваших целей. Хотите ударно нагрузить ягодицы - делайте больше приседаний на одной ноге, 4-6 подходов на каждую ногу. Хотите поработать на улучшение осанки - делайте больше прогибаний лёжа на животе (до 8 подходов) и разводку лёжа на животе.

Полную тренировку желательно выполнять 3 раза в неделю. Хотите тренироваться ежедневно - разделите тренировку на 3 части: руки, ноги и талия, каждый день тренируйте одну из частей тела. В таком варианте можно делать по 3-4 подхода в каждом упражнении. Можно разделить тренировку на 2 части: верх и низ, а пресс тренировать в каждой из них. В этом случае можно тренироваться в режиме: 1-й день - верх, 2-й день - низ, 3-й день - отдых.

Количество повторений и продолжительность отдыха между подходами зависит от вашей физический формы. Приблизительная рекомендация для возобновляющих тренировки после значительного перерыва: 30 секунд подход - 60 секунд отдых. Для тех, кто тренируется регулярно, приблизительно так: 60 секунд подход и 30 секунд отдых. Для хорошо подготовленных - отдых стремится к нулю.

Успехов!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Оборудование для пилатеса https://pilates-plus.ru/katalog-oborudovaniya