Делать с плохой техникой, но много, или с чёткой, но мало: что лучше

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 5    (стать автором)
Дата: 2022-07-05      Просмотры: 9 417     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Вопрос поднимался в нашем паблике, и наши подписчики уже получали на него ответ. Как и на многие другие. Задавайте свои – ответим по возможности.

Итак, делать криво, но много повторений, либо делать хорошо, но с меньшем количеством повторов. Что лучше для тренирующихся? И я понимаю, чем вызван этот вопрос. Везде говорится, что нужно доходить до отказа в тренировках (когда уже не можешь поднимать отягощение). Но в то же время говориться, что нужно делать с по технике (абы как – не катит почему-то). А на практике получается, что чем ближе к отказу, тем хуже техника. И рабочий вес уже поднимается кое-как. Так как лучше качаться?

Почему количество повторов важнее для результатов

Дело в том, что организм не будет развиваться, мышцы не будут расти, если у вас хорошая техника, но вы стабильно недоделываете. Типа, как только техника начала ухудшаться, вы бросаете снаряд и прекращаете выполнение упражнения. Мускулатура растёт из-за многих факторов (в т.ч. того, как вы питаетесь). Но не менее важный фактор – это достаточность нагрузки. А достаточную для роста нагрузку можно получить, доходя до отказа. А как вы дойдёте до отказа, если недорабатываете, хоть и техника у вас отличная?

Тело не реагирует на технику упражнений. Типа: «Ага, этот парень выполнил 8 повторений с идеальной техникой, запускаю мышечный рост» (а по факту мог сделать все 12-15, но корявенько). Тело реагирует на примерно следующее: «Хрена себе! Этот парень сделал максимальное количество повторений, выжал из меня все соки, я чуть не сдох! Нужно запустить рост мышечной ткани, чтобы подобное дерьмо в следующий раз не повторилось и мне было легче».

Т.е. мышцы начинают расти, когда мы стимулируем их к росту, а не когда мы выполняем всё красиво и как по учебнику.

Но прошу понять меня правильно: я не утверждаю, что техника не важна. Я говорю, что для развития необходимо количество повторений (достаточность нагрузки, отказ). Техника важна для другого. Если вы хотите расти, вам не техника нужна.

Почему техника выполнения важнее для здоровья и спортивной деятельности в целом

Техника выполнения упражнения – это больше про здоровье и отсутствие травм. Это раз. Два – техника нужна для понимания, какими мышцами нужно поднимать вес. Можно поднимать вес совсем не тем, чем нужно. Например, при выполнении жима штанги лёжа узким хватом можно давить не столько грудными и трицепсами, сколько передними пучками дельтовидных мышц (плечами). И из-за того, что ты давишь не тем, чем надо, может случится травма плеча: жать ты теперь не будешь несколько месяцев.

Поэтому техника – очень важна, но не для мышечного роста. Идеальное решение – это освоить и технику, и выполнять работу до отказа. Понятное дело, что техника в какой-то момент нарушится.

К примеру, жим лёжа (для простоты понимания и наглядности): делаешь по технике 8 повторений, устаёшь, делаешь уже с кривой техникой до 11-12, ещё больше устаёшь, и делаешь ещё 1-2 повторения с помощью тренера или страхующего (форсированные повторения). Как итог, ты и по технике поработал, минимизировав риск травмы, и до отказа дошёл, дав стимул для роста мускулатуры.

К слову, именно так и работают профессионалы, используя «читинг» – выполнение упражнения не по технике, но позволяющее сделать больше повторений, загрузив мышцы. Яркий пример читинга – это подъём штанги на бицепс, но при помощи раскачки и мышц спины.

Я, кстати, много в этом материале говорил о различных упражнениях. Анимированная техника выполнения этих и множества других упражнений – по ссылке. Там разделы по группам мышц и с различными снарядами.

И пару слов об отказе и отказных повторениях. Эффективно применение как отказных повторений, так и предотказных, и предотказных – даже чуть больше (исследование). Но для простоты понимания это всё называется отказом. И отказ бывает разным: жжение в мышцах – это один вид, просто усталость без возможности сделать ещё одно повторение – это второй вид. Есть ещё и третий. Вот здесь найдёте всю информацию.

Целый раздел для набирающих массу. Здесь и про разницу в тренировках и питании для эктоморфов/мезоморфов/эндоморфов, и о том, как добиться максимального напряжения мышц, и список лучших продуктов при массонаборе.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ