Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера

Автор: Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 19    (стать автором)
Дата: 2017-08-09      Просмотры: 19 506     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Оглавление:

1. 5 причин плохих ягодиц
2. Незаменимые упражнения для ягодиц
3. Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)
4. Планирование упражнений и тренировок
5. Нейтральное положение позвоночника
6. Итоги всего вышеизложенного

5 причин плохих ягодиц

Дорогие девушки и женщины, хватит искать волшебное упражнение, которое сделает ваши ягодицы выпуклыми и упругими. Перестаньте делать десятки невообразимых упражнений с намерением прокачать каждый участок ягодиц и придать им красивый вид. Это не имеет особого значения, это самообман! Довольно усложнять себе жизнь, все немного проще и находится в других плоскостях.

Отступим от темы, и рассмотрим 5 основных причин, почему ваша пятая точка не вызывает восхищение и зависть:

1. Высокий процент жира. Проблема заключается в питании и различных диетах. Ниже 13% жира в теле опускаться не следует из-за возможных нарушений ОМЦ (овулярно-менструальный цикл).

2. Недостаток питательных веществ, в результате чего ягодицы выглядят не эластичными и обвисшими.

3. Недостаточное развитие ягодичных мышц. Наиболее частое явление, которое делает попу плоской. Здесь я вижу 2 причины плоскопопия. Генетика и неправильный двигательный стереотип включения мышц в работу, их гипотоничность (низкий тонус мышц).

4. Нарушенная осанка. Наклон таза вперед и назад тоже вносят свой вклад во внешний вид и упругость ягодиц. Нарушенная осанка подсознательно воспринимается окружающими и способна отталкивать от себя.

5. Хорошо растут бедра вместо ягодиц. По моему мнению, причин может быть две. Нарушенная осанка, недостаточно развиты некоторые мышцы. Гипотоничность ягодичных мышц, то есть недостаточное их включение в работу из-за различных причин.

Основных причин может быть сразу несколько и всех их нужно решать комплексным подходом.

Вопросы питания рассматриваются в других статьях. Коррекция нарушенной осанки и активация гипотоничных ягодичных мышц здесь не рассматриваются, и требуют только очной работы компетентного тренера, иногда вкупе с хорошим врачом.

Если будет что-то непонятно, можно возвратиться к статье потом, для понимания новых деталей.

Незаменимые упражнения для ягодиц

I. Классические приседания. Именно такие приседания самые естественные и безопасные. Все остальные приседания (плие, с узкой постановкой стоп, с широкой постановкой стоп, становые тяги в стиле сумо) бессмысленны и опасны! Ягодицы нагружаются больше всего в классических приседаниях, как ни странно это звучит.

Техника упражнения

1. Приседания должны быть глубокими с собственным весом тела (при отсутствии проблем с позвоночником) и с паузой в нижней точке перед касанием голени и бедра. С отягощением приседания максимально глубокими, пока сохраняется нейтральное положение позвоночника и крестца (о нейтральном положении позвоночника будет сказано в самом низу).

2. С излишним прогибом в пояснице (поясничным гиперлордозом) приседать не нужно, мышцы живота должны быть в напряжении. Не слушайте тех, кто утверждает обратное - никаких мужских и женских приседаний нет!

3. Коленный сустав может выходить вперед за плоскость носков из-за особенностей вашего скелета, и это нормально.

II. Румынская тяга штанги / гантелей. Базовое движение, развивающее заднюю поверхность бедра и ягодицы. Визуально оно отделяет ваши ягодицы от задней поверхности бедра вместе со сгибанием ноги в тренажере на бицепсы бедра стоя.

Техника упражнения

1. Постановка стоп – от ширины плеч до ширины таза.

2. В нижней точке ноги в коленях обязательно чуть согнуты, иначе будут проблемы с поясницей и коленными суставами.

3. Нейтральное положение позвоночника.

4. Лопатки и плечевой пояс находятся в напряжении.

III. Гиперэкстензии. Это аналогичное упражнение румынской тяге штанги. Хорошо нагружает ягодицы, но есть нагрузка на коленные суставы и требуется определенная техника выполнения.

Техника упражнения

1. В этом упражнении должны работать задняя поверхность бедра и ягодицы. Мышцы, разгибающие позвоночник, здесь являются стабилизаторами, то есть не меняют своей длинны.

2. Высота упоров должна быть на уровне подъягодичных складок.

3. Нейтральное положение позвоночника на всем протяжении движения (с палкой).

4. В верхней точке корпус не должен уходить за плоскость бедер.

5. Движение плавное с фиксацией как внизу, так и наверху, где нужно прожать ягодицы.

При условии плохого роста ягодиц и ног, 1 и 2 упражнения нацелены на рекрутирование (активацию) второго типа мышечных волокон (белые мышечные волокна), которые имеют потенциал роста, в отличие от первого типа мышечных волокон (красных). Растягивающая нагрузка на ягодицы в них большая, а значит будет стимул к росту при количестве повторений примерно от 10 до 14, чтобы задействовать именно белые высокопороговые мышечные волокна, с определенной интенсивностью (весом).

Никакое разнообразие махов ногами не способны активировать рост белых мышечных волокон и сделать ваши ягодицы больше! С другой стороны, незаменимые и другие упражнения способны сильно увеличить бедра, из-за некоторых причин (нарушенной осанки и гипотоничности ягодиц).

Если есть проблемы с быстрым ростом бедер, то эти упражнения должны выполняться с собственным весом тела, либо с легким отягощением на большое количество повторов (20-30 повторений), чтобы не увеличить бедра, но проработать эти функциональные полезные движения. Если у вас тип телосложения ближе к эндоморфу и мезоморфу, возможно, ваши бедра склонны к быстрому увеличению.

Учтите, что если вы уже «накачали» огромные бедра, то их будет сложно уменьшить, но возможно.

Почему я не включил в данный список становые тяги (кроме румынской)? Мне кажется разумным сохранить талию тонкой, а верхние трапеции маленькими. Любительницам становой, ее можно делать, но с пустым грифом.

Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)

I. Ягодичный мостик. Я рекомендую его делать до незаменимых упражнений, чтобы слегка утомить ваши ягодицы и, впоследствии, нагрузить их больше.

Техника упражнения

1. Нюансов техники много, здесь главное понять, что большой вес не нужен, который все равно придется на ваши колени и позвоночник, а не на ягодицы!

2. Диапазон сокращения ягодиц здесь маленький, поэтому упражнение только дополнительное для утомления ягодиц и возможной их активации (при гипотоничности).

3. С сутулой, круглой, кругло-вогнутой осанкой, и особенно с кифозом ягодичный мостик поперек скамьи делать нельзя! Могут быть проблемы с позвоночником, особенно с шейным отделом. Замените скамью на большой фитбол, либо пол, где голова не находится на весу и не запрокидывается назад.

II. Жим ногами с высокой постановкой стоп. Предпочтительней жим ногами сидя, а не лежа под наклоном. Он хорошо нагружает ягодичные мышцы, если техника верная. Можно сделать акцент на белые мышечные волокна (10-15 повторов) с высокой интенсивностью, почти не боясь, что увеличатся бедра.

Техника упражнения

1. Постановка стоп повыше, но так, чтобы было удобно работать. Стопы чуть шире плеч и слегка развернуты наружу. Упор можно немного сместить на пятки, отрывать носочки не нужно.

2. Крестец и поясница всегда прижаты к спинке и не округляются при опускании платформы к себе.

3. Частая ошибка занимающихся, выступающих бикинисток и «гуру» тренеров – они считают, что такое положение стоп позволяет проработать бицепсы бедра, судя чисто по ощущениям. На самом деле это заблуждение, приводящее к не сбалансированной нагрузке на переднюю и заднюю поверхность бедра. Задняя поверхность бедра, при жиме платформы, почти не меняет своей длинны, стабилизируя сустав, что и вызывает ощущения. Как ни крути, здесь работают ягодицы, большие приводящие и передняя поверхность бедра, отличаясь разным распределением нагрузки.

4. Голова должна лежать на спинке или подголовнике. Здесь часто проблема самих тренажеров.

Планирование упражнений и тренировок

Последовательность всех упражнений может быть разная. Планирование нагрузки в недельном цикле с акцентом на ягодицы может равняться двум занятиям.

Нейтральное положение позвоночника

Очень важно почти любое упражнение делать с удержанием нейтрального положения позвоночника (это один из нюансов правильной техники упражнений). Оно нужно, чтобы равномерно нагрузить весь позвоночник, исключив потенциальные риски здоровья, увеличив уровень интенсивности со стабильным скелетом.

Встаньте спиной к стене, пятки, голень, таз, лопатки, затылок прижмите к стене. Подложите под поясницу вместе 2 ладони и прижмите их поясницей к стене. Вот ваше нейтральное положение позвоночника, которое надо сохранять во время многих упражнений! Вероятно, это ваша правильная осанка.

Теперь берем палку, заводим за спину вдоль позвоночника. Палка касается крестца, области лопаток и затылка. В таком положении можно учиться делать наклоны и приседания, гиперэкстензии.

Итоги всего вышеизложенного

1. В погоне за различными волшебными упражнениями, возможно, вы упускаете из виду самые лучшие упражнения для роста ягодиц и сбалансированное рациональное питание.

2. Активация белых мышечных волокон стимулирует рост ягодиц. Важно предотвратить часто возникающую проблему – огромные бедра.

3. Предварительное утомление – хороший способ нагрузить ягодицы.

4. Жим ногами с высокой постановкой стоп не сильно нагружает бедра.

5. Ягодицы можно прорабатывать два раза в неделю.

Незаменимые упражнения:

1. Классические приседания
2. Румынская тяга штанги
3. Гиперэкстензии

Дополнительные упражнения:

1. Ягодичный мостик
2. Жим ногами с высокой постановкой стоп

Возможно, у вас остался главный вопрос – что мне делать, чтобы …? Используйте рекомендации из статьи, питайтесь здоровой пищей в достатке и получайте удовольствие от занятий! Если вопросы все-же остались, задавайте их. При необходимости, составляю грамотные тренировочные программы – обращайтесь.

Тренируйтесь разумно!

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ