6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Как правильно начать тренироваться в зале или дома
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Как правильно начать тренироваться в зале или дома

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 15    (стать автором)
Дата: 2020-12-18      Просмотры: 1 330     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>

Спорт – это широкое понятие. Обычно под спортом понимают любую физическую активность. Даже фитнес или просто покачать пресс дома – это якобы тоже «заниматься спортом». Но простая физическая активность типа побегать, покачать пресс, потренироваться дома или даже в тренажёрном зале – это не спорт, это физическая культура.

Но так или иначе – нужно правильно подходить к процессу тренировок, будь они в домашних условиях или в тренажёрном зале / фитнес-центре. И вот с чего нужно начинать.

Выбор тренера

Тренер – это человек, на которого вы можете сбросить все заботы о своём теле:
- вам не нужно думать, что делать;
- какие упражнения подобрать и как их делать технически верно;
- как быстрее похудеть / набрать вес;
- чем питаться во время похудения / массонабора;
- вам не нужно читать и смотреть кучу материалов для того, чтобы узнать, как накачать ягодицы (или любую другую часть тела).

В общем, тренер освобождает вам время (можете потратить его на себя или работу), позволяет переложить ответственность с вас на себя за ваш же результат! Где ещё такое существует?

Проще говоря, вам не нужно вникать во все нижеизложенные пункты. Но тренер стоит денег. И, кстати, вам не обязательно покупать абонемент в зал, тратить время на поездки к нему и обратно. Тренироваться можно дома онлайн, и вполне успешно создать фигуру мечты. Стоимость услуг символическая, а ссылка на наших тренеров здесь.

Правильно подбирать веса

Вес снаряда подбирается по количеству повторений. Обычно, это 8-12. Но для опытных атлетов или просто людей с повышенной физической силой, которые физически трудятся, цифры могут быть другими (доходить до 15-20 повторений или всего 5, но зато с субмаксимальными весами).

Для начинающих 8-12 должно хватать. Это общие рекомендации или «золотая середина» тренинга – 8-12 повторений в 3-4 подходах на каждое упражнение. Почему от 8-ми до 12-ти и от 3-х до 4-х, а не чёткое количество? Потому что всё индивидуально и нужно смотреть по самочувствию. Нет сил – делайте меньше, есть – делайте больше.

Подбор веса снаряда делается так:
- берёте желаемый вес и делаете с ним упражнение;
- если делаете меньше 8-ми повторений – вес слегка тяжеловат, возьмите легче;
- если делаете больше 12-ти повторений – вес легковат, возьмите тяжелее;
- если попадаете в диапазон 8-12 – вес идеально вам подходит на ближайшие 2-3 месяца.

Учтите, что последние повторения в подходе вам должны даваться тяжело! Если вы делаете 10 раз, вроде как устали, но по самочувствию вполне можете поднять ещё раз 5, то вес однозначно лёгкий. Вы чуточку недорабатываете!

Объём тренировки

Не тренируйтесь долго (больше 1 часа, а то и 45-и минут). Не делайте много разных упражнений. Новички обычно как поступают? Начинают тренироваться и делают всё, что можно, посещают все тренажёры, что есть в зале, выжимают из первых тренировок по максимуму (много повторений, много подходов, много упражнений). А на следующий день еле ходят, всё болит и чуть ли не отваливается. Аналогичная картина и с домашними тренировками. Это не верно!

Таким образом вы делаете себе хуже:
- сильная боль снижает желание дальше тренироваться;
- падает ваша продуктивность на работе / учёбе и в быту;
- у вас избыток гормонов стресса (подобные тренировки – большой стресс для тела).

Тренировки должны приносить удовольствие, лёгкую крепатуру мышц (небольшую боль, не мешающую жить полноценно) и давать результат. Повышение объёмов тренировок (количество упражнений, подходов и повторений в каждом подходе) и интенсивности (скорость выполнения, вес отягощений) должно быть постепенным. Не берите на себя много, не рвите с места в карьер!

Для стабильного прогресса в наборе массы достаточно выполнять 3-4 упражнения. Для успешного и быстрого похудения – можно брать больше. Программы тренировок: для тренажёрного зала, для домашних условий.

Техника выполнения упражнений

Правильно начать заниматься – это поставить технику выполнения движений. Если сделаете это, считайте, что у вас с результатами и здоровьем будет всё в полном порядке. Многие новички гонятся за весами: хочется потешить самолюбие и они берут больше, поднимая коряво. Как результат:
- проблемы со здоровьем (болят колени, локти, плечи, поясница и т.д.);
- не качается то, что должно (другие мышцы ворую нагрузку);
- нет результата;
- бросают заниматься с ухудшенным здоровьем.

Поэтому правильную технику упражнений вы можете увидеть и перенять себе у нас на сайте:
- упражнения с разным инвентарём (штанги, гантели, резина и пр.);
- упражнения по группам мышц (для грудных, ягодиц, спины и т.п.).

Вывод

Правильно начать заниматься спортом – это значит соблюдать сразу несколько факторов, перечисленных выше. Самостоятельные тренировки сэкономят вам средства, но занятия с тренером сэкономят вам время на изучении всего объёма информации (изложенное выше – это общие рекомендации). Поэтому выбирайте приемлемый для себя вариант и всего вам наилучшего.

Пример тренировки:



Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама