Повышаем выносливость: короткие интервальные тренировки лучше, чем длинные

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-10-04      Просмотры: 1 839     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Приветствую. Тем, кто думает, что им выносливость не нужна, очень заблуждаются. Выносливость – это то, сколько вы сможете пройти пешком в случае чего; то, сколько продержитесь в неудобной позиции в постели со второй половинкой; то, насколько вас хватит физически в той или иной жизненной ситуации. Лучше иметь и не нуждаться, чем нуждаться и не иметь.

И мы заинтересованы в том, чтобы вы были сильными, здоровыми (во всех планах) и счастливыми. Будем честны: мы на этом зарабатываем. Но в нашем телеграм-паблике ежедневно публикуется бесплатная информация. Нужна ли она вам – решать вам. Но заглянуть стоит.

Забегая наперёд, скажу главную мысль этого материала. Лучше ускориться, потом замедлиться, а потом повторить всё снова, чем бежать более длительное время. Первый случай гораздо лучше повышает показатели выносливости, чем второй.

Итак, исследование. Эксперимент проводился среди элитных велосипедистов. Длительность – 3 недели по 3 тренировки на каждой. Учёные хотели определить, что лучше растит выносливость:

- короткие интервалы (3 серии по 13 ускорений в каждой; одно ускорение длится 30 секунд, затем 15 секунд отдыха; 3минуты отдыха между каждой серией);

- длинные интервалы (4 серии по 5 минут работы; отдых между сериями составлял 2,5 минуты).

Небольшое пояснение. Короткие интервалы – это не что иное, как высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ или HIIT по англ.).

Оказывается, такой способ тренировок ещё и для похудения является более эффективным. Обо всём этом сказано в материале «Какое кардио эффективнее для похудения».

Так вот. Велосипедисты ускорялись на 30 секунд, потом отдыхали 15 секунд, снова ускорялись и снова отдыхали. И так 13 раз за серию. Всего 3 серии, и между каждой серией они отдыхали 3 минуты. Другая группа ехала 5 минут, отдыхала 2,5 минуты, опять ехала и опять отдыхала. И так 4 раза.

Оказывается, первая группа, делающая короткие интервалы, стала более выносливой, чем их коллеги с длительными интервалами тренировок (хотя в объёмне нагрзок между группами не было разницы).

Замечу, что рост выносливости был отмечен у всех групп, т.е. метод длительных отрезков – тоже эффективен. Но короткие отрезки – более эффективны. Результаты:

- пиковая аэробная мощность – 4,3% против 2,8%;

- пиковая мощность – 6,7% против 3,4%;

- максимальное потребление кислорода (VO2max) – 5,8% против 2,7%.

Но самое интересно то, что в группе коротких интервальных тренировок прогрессировали все без исключения в том или ином объёме), а вот в группе длинных интервальных тренировок самые слабые велосипедисты не только не прогрессировали, но и ухудшали свои показатели (это можно увидеть из теста исследования по цифрам со знаком минус: -1,4%, -0,3%, - 3,5%, - 2,8%). Поэтому длинные интервалы подходят не всем для повышения своей работоспособности.

Заключение учёных: «Таким образом, данные демонстрируют, что настоящий протокол SI (короткие интервалы) вызывает лучшую адаптацию к тренировкам по сравнению с настоящим протоколом LI (длинные интервалы) у элитных велосипедистов».

Одни из лучших программ тренировок – по ссылке.

Профессиональный план питания – здесь.

Спортивное питание и добавки от производителя – здесь.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ