Какое кардио эффективнее для похудения – низкоинтенсивное или высокоинтенсивное

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-07-29      Просмотры: 3 329     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Смотрите, для похудения более эффективна силовая тренировка, чем кардио. Этот факт и многое другое освещалось в нашем паблике. Подписывайтесь и пользуйтесь всем, что мы накопили за годы своей работы.

Но я понимаю, что силовая – это хорошо, но многие любят просто бегать. Или аэробику. Или ещё что-то подобное из категории аэробного тренинга (кардио). Тогда возникает вопрос: какой вид кардио позволяет быстрее худеть? Отвечаю.

Виды кардио тренировок

Высокоинтенсивная тренировка (High Intensity Interval Training или HIIT) – это чередование коротких, но интенсивных фаз тренинга с более длинными, но минее интенсивными фазами. Например, бег: делаем ускорение на максимальной скорости 20-30 секунд, потом снижаем скорость до бега трусцой и двигаемся так 1-1,5 минуты. Потом всё повторяем. Вы и нагрузили себя хорошенько, и отдыхаете после этого.

Низкоинтенсивная тренировка (Low-intensity steady-state или LISS) – это продолжительный тренинг, при котором вы не слишком нагружаете себя. Например, ходьба по беговой дорожке или легкий бег: можно в таком режиме пройти длительный отрезок и толком не устать.

Есть также смешанный тип кардио тренинга – средний: смесь HIIT и LISS, когда вы вроде бы и делаете ускорения, но не доходите до своего максимума. Вроде и устаёте немного во время ускорений, но это далеко не ваш предел.

Любой из этих видов тренинга будет способствовать похудению, если вы будете есть немного меньше, чем нужно вашему телу. Но всё-таки один из видов способствует большей потери подкожного жира, чем два остальных.

К слову, не обязательно бегать. Это я так, для примера сказал. Можно, к примеру, прыгать на скакалке: делаем ускорения в прыжках на 20-30 секунд, потом прыгаем размеренно 1-1,5 минуты. Ну, или такой же принцип можно применить к любой кардио тренировке: плавание, велоезда, эллиптический тренажёр, степпер и т.д. Вплоть даже до аэробики, когда вы делаете интенсивное упражнение (к примеру, бёрпи), а после него сразу делаете низкоинтенсивное (подъём на носки стоя).

Какое кардио лучше для похудения

Однозначно лучше HIIT – высокоинтенсивное кардио. Это подтверждают исследования (1, 2, хотя их гораздо больше). Весь процесс того, как именно работает HIIT на снижение подкожной жировой прослойки, описывать не буду. Скажу лишь, что при всех прочих равных, этот вид тренинга позволяет быстрее терять лишний вес.

ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг или HIIT) обладает несколькими преимуществами перед другими видами кардио (хотя напомню, что похудению будет способствовать любая двигательная активность, если вы недоедаете).

1. ВИИТ, цитирую: «увеличивает потенциал организма по использованию липидов в качестве энергетического субстрата в большей степени, чем стационарные аэробные упражнения, с усиленной регуляцией ферментов, ответственных за бета-окисление». Перевожу: тело больше использует подкожного жира и сильнее вырабатываются ферменты, ответственные за расщепление этого жира.

2. ВИИТ повышает уровень гормона роста (соматотропина), способствующего жиросжиганию даже в состоянии покоя.

3. ВИИТ позволяет организму продолжать сжигать жировые запасы даже после окончания занятия (но, признаюсь честно, эффект этот хоть и есть, но он не сильно значимый – разница маскимум будет калорий на 100, не больше).

4. ВИИТ значительно меньше занимает времени для сжигания тех же калорий, которые были бы сожжены при низкоинтенсивном тренинге. Например, 15-ти минутная высокоинтенсивная тренировка сопоставима примерно с 1 часом ходьбы: расход калорий тот же, а времени затрачено меньше (просто немного напрячься нужно).

Это идеальный вариант для тех, кому вечно не хватает времени. В материале «Как тренироваться при нехватке времени» есть и другие способы, как тренироваться и экономить время.

5. ВИИТ прокачивает мышцы в отличие от тренировки низкой интенсивности, которая их просто приводит в тонус. Объясню на примере бега. Когда вы ускоряетесь, вы получаете нагрузки, нехарактерные для вашего тела. Ему приходится адаптироваться – укреплять мышц, кости, суставы. Короче, развиваться, расти.

А вот если вы просто ходите или легко бегаете, то опорно-двигательный аппарат не подвергается такому стрессу, ему не нужно адаптироваться, а, значит, расти. Максимум, на который вы можете рассчитывать, это укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поддержание мышц и, собственно, жиросжигание. Короче, тренировка высокой интенсивности лучше.

Целый раздел для тех, кто интересуется снижением веса.

Обратите внимание! Я не говорю, что высокоинтенсивные тренировки – это безоговорочный фаворит и только их использовать и нужно. Нет. Низкоинтенсивные тренировки также обладают своими преимуществами:

- после них легче восстанавливаться;

- с ними можно чаще заниматься;

- они подходят новичкам (тело ещё не адаптировано под высокую интенсивность, после которой может стать плохо);

- они подходят людям с высоким процентом лишнего веса (которым нельзя прыгать бёрпи или быстро бегать).

Низкоинтенсивка:

Поэтому если вы новичок, рекомендую начать с низкоинтенсивных занятий и упражнений. На более позднем этапе (или если вы уже опыты в вопросе тренинга) – однозначно попробуйте высокую интенсивность.

Примеры высокоинтенсивных тренировок:

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ