Как держать себя в форме круглый год

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-11-05      Просмотры: 2 971     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Постоянно быть на пике своей формы очень трудно: нужно держать строгую диету, иметь чёткий план тренировок (вот прям чёткий, учитывающий даже случайные события в вашей жизни – болезнь, усталость, просто нежелание тренироваться и подобное). И согласитесь, что круглый год придерживаться этого режима – достаточно трудно (вопрос даже не в силе воли, а в том, что у нас есть свои обязанности – работа, семья, личная жизнь).

Но быть не в лучшей, но в хорошей форме круглый год можно: ей не так страшно несоблюдение режима или небольшие перебои в нём. Как это сделать? Для начала подписаться на наш телеграм-канал для ежедневного получения подобной информации, а потом прочитать данный материал, созданный специально для вас.

Способ держать себя в форме: общие советы

1. Не прерывайте массонабор. Это касается и мужчин, и женщин. Огромное множество примеров, когда ребята как начали заниматься, чтобы набрать мышечную массу, так и по сей день они сидят на этом массонаборе. Меняются тренировки, растут результаты, но нет смены периодов: они не слезают с набора мышечной массы, не занимаются сушкой тела, не переходят в режим усиленного жиросжигания. Заметьте, усиленного!

Как это – постоянный набор мышечной массы? Это значит, что вы придерживаетесь программ тренировок, питания для роста мускулатуры, и в таком режиме находитесь круглый год. Благодаря этому и получится держать хорошую форму непрерывно. Почему?

Потому что набор массы подразумевает:

- хорошее питание (небольшой избыток калорий, вы всегда сыты, нет чувства голода в отличие от сушки, когда вы хотите сжечь подкожный жир и сделать рельефным тело для доведения до идеальной формы);

- чёткий план тренировок (программа тренировок меняется примерно каждые 2-3 месяца, вы стабильно прогрессируете в результатах – силовых показателях, мышечной массе, рабочих весах);

- гибкий график (если вдруг не успели поесть вовремя, то ничего страшного, мышцы не начнут гореть, в отличие от жиросжигания, где если вы недобрали белка – мышцы начнут уходить; если недоспали – ничего страшного, отдохнёте ещё один день от тренировок, лучше восстановитесь).

Поэтому поддержание физической формы на постоянной основе – это реальность: можно быть весь год сильным/-ой, красивым/-ой и не запариваться, чтобы строго держать режим типа не дай Бог пропустить тренировку.

К слову, калорийность должна быть немного больше вашей нормы калорий – примерно на 200-250 ккал. Это позволит набирать вес, но за счёт мышц, а не жира. Превысите калорийность – начнёт расти жир. Тренировки, кстати, должны быть силовыми (с отягощениями, с собственным весом), а не аэробными – бег, плавание, велотренажёр.

2. Учитывайте сезонные колебания веса тела. Замечали за собой, что ближе к зиме ваш организм стремится набирать вес, а ближе к лету – немного избавиться от него? Это как с шерстью у кошек: зимой пушистые, летом худющие. Вот и пользуйтесь этим, чтобы держать баланс между нормальным объёмом лишнего веса и избыточным лишним весом. Как это сделать?

Осенью и зимой, когда тело стремиться к наращиванию веса, тренируйтесь с малым количеством повторений, но с повышенным весом на снарядах. Для простоты понимания: делайте по 6-10 повторений в каждом подходе, но чтоб 8-е, 9-е и 10-е повторения были для вас уже тяжёлыми. Для этого нужно подобрать соответствующий вес на снарядах: делаете больше 10 повторений – вес снаряда недостаточный, делаете меньше 10 – вес избыточный.

Весной и летом, когда тело стремится к избавлению от излишков жира, тренируйтесь в многоповторном стиле: 15-20 повторений в каждом подходе (вес нужно подобрать такой, чтобы делать 15-20 повторений, ни больше, ни меньше). Примерно между 15-ю и 20-ю повторениями вы будете испытывать жжение в мышечной ткани.

Рабочие веса на снарядах у вас будут меняться сезонно: в зимний период чуть большие веса, в летний – меньшие. Для чего нужны такие сезонные изменения?

Во-первых, это позволит вам гармонично тренировать как силовые качества (сила, взрывная сила), так и качества выносливости (выносливость, силовая выносливость). Во-вторых, вы всё так же будете растить мышечную массу, независимо от того, сколько повторений вы делаете (исследование 1, исследование 2). И расти она будет тоже комплексно – упор будет делаться то на одни типы мышечных волокон (скажем так – силовые), то на другие (выносливые).

Для наглядного примера: разница в 10 кг, но и там, и там мужчина находится в отличной физической форме. Разница лишь в том, что для формы слева нужно держать определённую диету, постоянно поддерживая лёгкий голод, а для формы справа нужно есть досыта, но не переедать.

Или вот: фитнес-мама Стефани Санзо. На левом меньше детализации мышц (на массе), на правом фото – больше (на сушке, похудении). На в обоих случаях она в отличной форме. Разница в том, что для достижения формы на правом фото нужно гораздо больше труда, чем для левого фото.

Обоих форм вы достигнете, перейдя по ссылке и пройдя наш курс тренировок самостоятельно, или воспользуетесь услугами тренера.

Упражнения для поддержания формы

Дело в том, что мне трудно угадать, где вы будете тренироваться: в домашних условиях или в тренажёрном зале. Поэтому переходите по ссылке и выбирайте программу тренировок под свои условия.

Не интересны целые программы? Тогда вот вам отдельные упражнения: для конкретных мышц, с различным оборудованием (всё в анимациях, и нет нужды вдумываться, как и что делать).

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Заказать тренажер реформер для пилатеса Пилатес Плюс.