| ||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||
Как держать себя в форме круглый год
Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7 (стать автором) Дата: 2021-11-05 Просмотры: 3 831 Оценка: 5.0
Постоянно быть на пике своей формы очень трудно: нужно держать строгую диету, иметь чёткий план тренировок (вот прям чёткий, учитывающий даже случайные события в вашей жизни – болезнь, усталость, просто нежелание тренироваться и подобное). И согласитесь, что круглый год придерживаться этого режима – достаточно трудно (вопрос даже не в силе воли, а в том, что у нас есть свои обязанности – работа, семья, личная жизнь). Но быть не в лучшей, но в хорошей форме круглый год можно: ей не так страшно несоблюдение режима или небольшие перебои в нём. Как это сделать? Для начала подписаться на наш телеграм-канал для ежедневного получения подобной информации, а потом прочитать данный материал, созданный специально для вас. Способ держать себя в форме: общие советы1. Не прерывайте массонабор. Это касается и мужчин, и женщин. Огромное множество примеров, когда ребята как начали заниматься, чтобы набрать мышечную массу, так и по сей день они сидят на этом массонаборе. Меняются тренировки, растут результаты, но нет смены периодов: они не слезают с набора мышечной массы, не занимаются сушкой тела, не переходят в режим усиленного жиросжигания. Заметьте, усиленного! Как это – постоянный набор мышечной массы? Это значит, что вы придерживаетесь программ тренировок, питания для роста мускулатуры, и в таком режиме находитесь круглый год. Благодаря этому и получится держать хорошую форму непрерывно. Почему? Потому что набор массы подразумевает:- хорошее питание (небольшой избыток калорий, вы всегда сыты, нет чувства голода в отличие от сушки, когда вы хотите сжечь подкожный жир и сделать рельефным тело для доведения до идеальной формы); - чёткий план тренировок (программа тренировок меняется примерно каждые 2-3 месяца, вы стабильно прогрессируете в результатах – силовых показателях, мышечной массе, рабочих весах); - гибкий график (если вдруг не успели поесть вовремя, то ничего страшного, мышцы не начнут гореть, в отличие от жиросжигания, где если вы недобрали белка – мышцы начнут уходить; если недоспали – ничего страшного, отдохнёте ещё один день от тренировок, лучше восстановитесь). Поэтому поддержание физической формы на постоянной основе – это реальность: можно быть весь год сильным/-ой, красивым/-ой и не запариваться, чтобы строго держать режим типа не дай Бог пропустить тренировку. К слову, калорийность должна быть немного больше вашей нормы калорий – примерно на 200-250 ккал. Это позволит набирать вес, но за счёт мышц, а не жира. Превысите калорийность – начнёт расти жир. Тренировки, кстати, должны быть силовыми (с отягощениями, с собственным весом), а не аэробными – бег, плавание, велотренажёр. 2. Учитывайте сезонные колебания веса тела. Замечали за собой, что ближе к зиме ваш организм стремится набирать вес, а ближе к лету – немного избавиться от него? Это как с шерстью у кошек: зимой пушистые, летом худющие. Вот и пользуйтесь этим, чтобы держать баланс между нормальным объёмом лишнего веса и избыточным лишним весом. Как это сделать? Осенью и зимой, когда тело стремиться к наращиванию веса, тренируйтесь с малым количеством повторений, но с повышенным весом на снарядах. Для простоты понимания: делайте по 6-10 повторений в каждом подходе, но чтоб 8-е, 9-е и 10-е повторения были для вас уже тяжёлыми. Для этого нужно подобрать соответствующий вес на снарядах: делаете больше 10 повторений – вес снаряда недостаточный, делаете меньше 10 – вес избыточный. Весной и летом, когда тело стремится к избавлению от излишков жира, тренируйтесь в многоповторном стиле: 15-20 повторений в каждом подходе (вес нужно подобрать такой, чтобы делать 15-20 повторений, ни больше, ни меньше). Примерно между 15-ю и 20-ю повторениями вы будете испытывать жжение в мышечной ткани. Рабочие веса на снарядах у вас будут меняться сезонно: в зимний период чуть большие веса, в летний – меньшие. Для чего нужны такие сезонные изменения? Во-первых, это позволит вам гармонично тренировать как силовые качества (сила, взрывная сила), так и качества выносливости (выносливость, силовая выносливость). Во-вторых, вы всё так же будете растить мышечную массу, независимо от того, сколько повторений вы делаете (исследование 1, исследование 2). И расти она будет тоже комплексно – упор будет делаться то на одни типы мышечных волокон (скажем так – силовые), то на другие (выносливые). Для наглядного примера: разница в 10 кг, но и там, и там мужчина находится в отличной физической форме. Разница лишь в том, что для формы слева нужно держать определённую диету, постоянно поддерживая лёгкий голод, а для формы справа нужно есть досыта, но не переедать. Или вот: фитнес-мама Стефани Санзо. На левом меньше детализации мышц (на массе), на правом фото – больше (на сушке, похудении). На в обоих случаях она в отличной форме. Разница в том, что для достижения формы на правом фото нужно гораздо больше труда, чем для левого фото. Обоих форм вы достигнете, перейдя по ссылке и пройдя наш курс тренировок самостоятельно, или воспользуетесь услугами тренера. Упражнения для поддержания формыДело в том, что мне трудно угадать, где вы будете тренироваться: в домашних условиях или в тренажёрном зале. Поэтому переходите по ссылке и выбирайте программу тренировок под свои условия. Не интересны целые программы? Тогда вот вам отдельные упражнения: для конкретных мышц, с различным оборудованием (всё в анимациях, и нет нужды вдумываться, как и что делать). Оцените материал:
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
|
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ ВИДЕОКУРСЫ
| |||||||||||||||||||||||||||||||
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
|