Как определить, достаточно ли вы восстановились

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-09-21      Просмотры: 22 742     Оценка: 4.9

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Именно от качества восстановления зависит то, сколько прирастёт мышечной ткани и насколько повысятся ваши физические качества (сила, выносливость), насколько вы готовы к следующему занятию. Наверняка все знают, что восстановление – важная часть прогресса в тренировках. Но вот прямо сейчас вы можете сказать навскидку, как понять, что вы восстановились? Для этого и написан данный материал.

Как понять, что вы хорошо восстановились.

1. Отсутствие мышечной боли (крепатуры).

Самый очевидный и простой признак. Если вы потренировались, и на следующий день у вас болят мышцы, то вам явно нужно дождаться, пока эта боль полностью уйдёт. Бывает и такое, что данный вид боли приходит не на следующий, а через один день. Как правило, это бывает у новичков, и свидетельствует о том, что тренировка была крайне тяжёлой по меркам вашей мускулатуры. Грубо говоря, она даже не сразу «поняла», как ей всё это восстанавливать. Ну, это очень грубо говоря.

Да, мышечная боль – это не показатель того, что у вас обязательно вырастут мышцы. Они могут вырасти и без боли.

«Не всё, что болело – выросло; не всё болело, что выросло». Станислав Линдовер.

Но наличие болевых ощущений – явный признак, что вы ещё не восстановились полностью.

2. Оценивать примерные сроки восстановления.

Как говорилось, боли после занятий может и не быть. Получается, если боли нет, можно тренировать одну и ту же мышечную группу хоть каждый день? Ни фига! Нужно выдержать хотя бы пару суток. Т.е. тренировать эту же группу мышц через один день: если в понедельник было занятие, то в среду. Обычно для нормального восстановления даётся от 48 до 72 часов (2-3-е суток). Именно за этот период в мускулатуре успевают пройти два важных процесса – компенсация (восстановление до исходного уровня) и суперкомпенсация (прирост или укрепление мышечной ткани).

3. Оценивайте качество восстановления.

Также трезво оценивайте то, как вы:

- спали (достаточно ли по времени, крепко ли);

- питались (достаточно ли мускульная ткань получила питательных веществ, в профиците ли вы находитесь по калориям или дефиците);

- как проходили дни рекреации между тренировками (много ли нервничали, много ли были на ногах, двигались в быту или по работе, много ли трудились умственно, напрягая ЦНС).

Подробно о питании для набора массы можно узнать здесь: https://makefitness.pro/pitanie-dlia-nabora-massi/

Все эти факторы могут влиять на скорость и качество ваших восстановительных процессов. Например, переутомлённая ЦНС даже при полностью восстановленной мускулатуре просто не даст вам спрогрессировать. А вот исслдование о том, что если вы невысыпаетесь, то восстанавливаетесь хуже: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31493480/

4. Оценивать свои результаты.

Это можно делать:
- по факту (прямо на тренировке);
- по тренировочному дневнику (более глобальный и наглядный способ).

По факту. Допустим, вы пару дней назад подтягивались и как-то ещё упражняли спину. Каждый подход тогда удалось сделать по 20 раз (условно). И вот прошло уже 2 дня, вы хотите снова подтягиваниями качнуть мышц спины. Но замечаете, что при всём желании не дотягиваете до 20 раз в подходе (выходит 18 или меньше). О чём это говорит? Ведь если бы вы восстановились полностью и даже немного выросли, то результат был бы примерно такой же или чуть больше. Но вы конкретно недотягиваете! Значит, мышцы спины не восстановились. НО!

Возможно, что на падение результатов повлияли другие факторы – недостаточное питание, стресс, усталость после работы/учёбы и т.д. И дело вовсе не в восстановлении! Поэтому данный способ ПРИМЕРНЫЙ, А НЕ ТОЧНЫЙ (потому что много переменных величин влияет)!

По дневнику тренировок. Ведя дневник, вы можете наблюдать свой прогресс в цифрах. Допустим, вы пожали 100 кг (для простоты вычисления) на 10 раз в 4-х подходах. В следующий раз, когда вы жали, результаты уже были иными: 100 кг удалось выжать в 3-х подходах всего на 8 раз. А 4-й и вовсе 6-7 получился. О чём говорят цифры? О ПАДЕНИИ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ из-за недостаточного восстановления или влияния описанных выше факторов (общий стресс, напряг на работе, ссора с близким человеком, усталость нервной системы, хотя мышцы восстановлены).

Исходя из сказанного в этом пункте, по своим показателям вы можете понять, что в чём-то есть проблема: в восстановительных особенностях или чрезмерном стрессе.

Общие рекомендации по эффективному восстановлению по ссылке: https://makefitness.pro/vosstanovlenie-michc-posle-trenirovkr/

Самые доступные способы для ускорения восстановительных возможностей тела по ссылке: https://makefitness.pro/kak-povisit-vosstanovlenie/

Об условиях роста мышц, планах питания для набора и похудения, тренировочные комплексы дома и в зале вы можете узнать на нашем сайте MAKEFITNESS.PRO.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Большое оборудование пилатес Пилатес Плюс.