Как сохранить суставы от травм и разрушения

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-03-31      Просмотры: 4 802     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Суставной аппарат не менее важен для силы, чем сами мышцы, не говоря уже о здоровье и простой функциональности вашего опорно-двигательного аппарата. Более того, если вы получили травму мышцы – растяжение, надрыв, ушиб – на восстановление уйдёт одно время. Для хрящевой ткани ушиб, надрыв и растяжение займут куда большее время из-за низкой скорости восстановления и роста.

К слову, под суставами обычно понимают не только сами суставы как сочленение и соединение нескольких костей, но также и сухожилия мышц, а также связки по отдельности. Даже позвоночник – это своего рода большой сустав. Всё состоит из хрящевой ткани того или иного вида.

Кстати, в нашем телеграм-канале недавно был выложен ролик с добавками для суставов. Подписывайтесь для получения коротких, но информативных постов!

Травма суставов: причины

Самые частые причины – растяжение и перенапряжение. Хрящевая ткань хоть и упругая, но очень плохо тянется. А если растяжение превышает возможности натяжения хряща, то случается растяжение, надрыв или, что ещё хуже, отрыв (сухожилия от кости или сухожилия от брюшка мышцы).

С перенапряжением та же история: если нагрузка была больше, чем может выдержать хрящ – вы получаете травму (сродни растяжению). Яркий пример – боль в локте после борьбы на руках (армрестлинга), когда у вас и соперника силы равны, никто никого не положил, как такового растяжения не было, но сухожилия болят. Но это короткое, но сильное перенапряжение. Но бывает постоянное хроническое перенапряжение области.

Вспомним, например, «локоть гольфиста или теннисиста» (медиальный или латеральный эпикондилит). Случается из-за постоянного перенапряжения мышц и сухожилий локтя.

Кстати, бывает так, что болит колено без явных причин (не было травмы). Зачастую это свидетельствует о слабости мышц бедра и лечиться обычными упражнениями для укрепления этих мышц, если нет острой боли. Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28652829/

Как сохранить здоровье суставов

1. Соблюдение техники выполнения упражнений.

Самый очевидный и доступный всем способ сохранения своих сухожилий, суставов и связок от травм. Двигательная активность – отличный инструмент для поддержания молодости всего организма, включая суставной аппарат. Но этот инструмент может применяться неправильно, что не только не принесёт пользы, но и ухудшит ваши дела. Речь, конечно же, о правильной технике выполнения упражнений.

По ссылке вы найдёте целую уйму упражнений с различным оборудованием – штангами, гантелями, тренажёрами, резинками, TRX и т.д. Но самое главное – там идеально правильная техника каждого движения/

2. Изометрические упражнения.

Суть изометрии – пытаться поднять вес, который ты не сможешь поднять. Или пытаться порвать ремень, цепь, раздвинуть стены. Проще говоря, напрягать мускулатуру без преодоления сопротивления. Данный метод отлично растит и укрепляет именно сухожильную массу. И это же станет отличным подспорьем для роста силы. Об изометрических упражнениях и как их выполнять для роста силы писал здесь.

3. Добавки для суставов и связок.

Действие спортивных добавок для суставов имеет одно направление – они дают какие-то элементы, входящие в состав хрящей. Благодаря этому организм сам регулирует восстановительные процессы.

Коллаген. Из коллагена строится хрящевая ткань. Принимая коллаген, вы даёте достаточно материала, из которого будут строиться сухожилия и суставы. Недостаток этого белка в рационе или аминокислот, из которых он состоит, приводит к ускорению износа суставного аппарата.

Примечательно, что даже физические упражнения будут неэффективны для укрепления суставов, если вы не даёте достаточного питания для хряща. Вы создаёте предпосылки для укрепления (тренировка), но не даёте материалы (коллаген).Упражнения эффективны только тогда, когда сбалансирован рацион.

Один из лучших коллагенов на рынке спортивного питания: California Gold Nutrition, CollagenUP

Планы правильного питания для набора массы или похудения, но со сбалансированным меню здесь.

Глюкозамин/хондроитин/МСМ. В своём блоге Борис Цацулин утверждает, ссылаясь на исследования, что добавки глюкозамина с хондроитином и серой не помогают при восстановлении суставов.

Но как сказал другой не менее известный блогер Александр Добромиль: «С научными утверждениями и исследованиями может поспорить только реальная практика». И лично моя практика, моих коллег-тренеров и клиентов говорит об обратном, что данная добавка работает. И всем, кто её принимал, в той или иной мере становиться легче.

Мне неизвестно, как именно работает глюкозамин\хондроитин – напрямую или плацебо, но результат облегчения боли, заживления и улучшения подвижности суставов после травм говорит, что добавка работает.

Гиалуроновая кислота. Это составная часть суставов и их смазки – синовиальной жидкости. Функций много:
- отвечает за качество смазки (густота, объём воды в ней);
- входят в состав мембран хрящевых клеток – хондроцитов (которых ограниченное количество);
- отвечает за упругость хряща и его способность противостоять сдавливанию.

Более подробный гайд о каждой добавке вы найдёте по ссылке. Там же сможете заказать любую из добавок со скидкой 5-10% по промокоду.

4. Вода.

Вода полезна для суставов с той позиции, что она является главным компонентом смазки суставов – синовиальной жидкости. Схема простая:

не хватает воды в организме (мало пьёте) – организм вынужден извлекать воду из суставов для поддержания нормальной густоты крови и протекания обменных процессов – суставы больше трутся друг об друга и изнашиваются.
При этом вообще не обязательно заниматься спортом. Суставы и без него могут изнашиваться.

Кроме того, частое употребление сладкого и быстрых углеводов, да ещё и в больших количествах, приводит к обезвоживанию суставов. Дело в том, что углеводы задерживают воду. И если вы не пьёте достаточное количество воды, но едите много углеводистой пищи и сладкого – готовьтесь к обезвоживанию суставов, слабости позвоночных дисков.

Упражнения для реабилитации различных проблем с суставами вы сможете найти в 2-х профилях Инстаграма:
- Богатырёв Андрей;
- Гребеник Владислав.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ