6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Толчок из-за головы: техника и нюансы
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Толчок из-за головы: техника и нюансы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-09-16      Просмотры: 7 905     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>

Вес и повторения для новичков

Для мужчин: 6 - 8 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 6 - 8 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах и болезнях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Боль в плечах5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Довольно редко можно увидеть это упражнение в залах. Ниже объясню – почему. Вообще, оно выполняется точно так же, как и обычный толчок с груди, но только из-за головы. Разнице в подседе, разбросе ног, траектории штанги нет никакой.

Для новичков это упражнение бесполезно. Вам нужно учить толчок с груди. Всё элементарно. На соревнованиях ведь толкают с груди, а не из-за головы. Так может вообще это упражнение полностью бесполезно?

Не совсем. Дело в том, что из-за головы можно толкнуть больше чем с груди. Примерно на 10% - 15%. Это всё потому, что импульс от ног проще передать штанге, когда она на плечах. Это более удобное положение для нас. Так вот, опытные атлеты использую это упражнение для преодоления психологического плато в толчке. По сути, получается такой читинг. Допустим, вы физически готовы на больший вес, но боитесь, когда дело доходит до толчка. А вот когда вы толкнёте рекордный вес из-за головы, то с груди его толкнуть уже психологически легче.

Нюансы и ошибки

1. Стартовая стойка должна быть такая же, как и в толчке с груди. Таз оттопырен назад, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты в стороны. Штанга должна полностью лежать на плечах. Ширина хвата или толчковая, или чуть шире.

2. Из этого положения выполняем подсед. Очень важно подсесть так, чтобы колени не вышли за носки. Для этого таз оставляем сзади и колени разводим в стороны, вслед за носками. Если колени пойдут вперёд, то спина, соответственно, пойдёт назад. И есть большая вероятность, что штанга тоже полетит назад.

3. Кроме этого подсед должен быть коротенький. Не думайте, что чем ниже вы подсядете, тем сильнее вытолкнете штангу. Как раз-таки - наоборот. И подсед должен быть быстрый, но плавный и без рывков. Иначе штанга частично потеряет сцепление с плечами.

4. После подседа нужно быстро и мощно разогнуться, выйти на носки и оттолкнуться от пола. После этого руками вы как бы отталкиваетесь от грифа вниз, как будто бы от потолка. Не нужно цепляться руками за гриф в этот момент. Нужно от него отталкиваться.

5. Ноги нужно разбросить вперёд и назад на одинаковое расстояние так, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило вперёд. При этом, задняя нога в колене тоже должна быть согнута. Иначе прямая нога будет толкать вас вперёд.

6. Кроме разброса ног вперёд – назад, нужно их разбрасывать вправо – влево. Это нужно для того, чтобы обеспечить «коридор устойчивости». На случай, если штанга пойдёт «гулять» в стороны. Носок вперёдистоящей ноги желательно немного поворачивать вовнутрь. Как бы косолапить. Но не это необязательно. Кому как больше нравится.

7. При выходе из «ножниц» нужно вначале приставлять впередистоящую ногу, а потом сзадистоящую.

8. Очень важно научиться правильно возвращать штангу на плечи за голову. Естественно, что большой вес вы просто не сможете медленно опустить. Да это и опасно. При опускании штанги в исходное положение необходимо амортизировать ногами. Причём делать это нужно точно так же, как и при выталкивании, только наоборот. Если не научитесь правильно опускать, то будете травмировать себе, колени, спину, плечи.

9. Выталкивать штангу необходимо только на прямые руки и слегка за голову. Если вам не хватает высоты штанги, то просто подсаживайтесь глубже.

Аналоги

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама