6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Подъём на грудь протяжкой в стойку: техника и нюансы
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Подъём на грудь протяжкой в стойку: техника и нюансы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-09-07      Просмотры: 5 573
Все статьи автора >>
Подъём на грудь протяжкой в стойку: техника и нюансы Основные мышцы - передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы

Дополнительные - передняя дельта, предплечья, задняя часть бедра, бицепсы

Сложность выполнения - высокая

Подъём на грудь протяжкой в стойку: техника выполнения



Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это упражнение является упрощенной версией подъёма на грудь в толчке. В нём отсутствует подрыв, подпрыгивание и разножка. Но оно требует максимального разгона штанги и максимального включение рук в конце этого разгона. Давайте посмотрим, для чего оно вообще нужно.

1. Бывает, что в толчке атлет хорошо подорвал штангу, но вот когда дело доходит до финального включения в работу рук – руки как болтались, так и болтаются. Это упражнение учит дорабатывать руками до конца. Пока гриф не опустится на плечи.

2. Ещё одна ошибка, от которой лечит это упражнение – слишком короткий подрыв. Особенно это появляется при больших весах. Атлет недорабатывает подрыв до конка и уходит под штангу. А если недоработать до конца, то штанга или останется впереди, или не наберёт нужной высоты. А протяжка в стойку учит делать именно длинный подрыв и выжимать из него максимум. Подчеркну, что именно в стойку.

3. что же касается использования этого упражнения для изучения техники подъёма на грудь, то в этом плане от него мало толку. Так как слишком много отличий от классики. И эти отличия не дадут потом навык в протяжке перенести на толчкок.

Нюансы и ошибки

1. Делайте это упражнение с весом 60% - 70% от максимального толчка на 1 повторение. Меньшие веса не дадут особого эффекта. А больше 70% вы врятли сможете сделать в стойку.

2. Старт в протяжке должен быть точно такой же, как и в толчке: ноги по ширине не уже таза, но не шире плечей, колени развёрнуты немного в стороны, плечи нависают над грифом, взгляд направлен вперёд, голова поднята. И тяга до колен точно такая же. Отличия начинаются после колен.

3. Если в толчке мя тянем штангу немного на себя до середины бедра, а потом происходит подрыв, то в протяжке мы тупо тащим гриф по прямой наверх, разгоняя его всё быстрее и быстрее.

4. Принцип разгона такой. Вначале штангу разгоняют ноги и спина. После того, как они полностью разогнулись – в работу включаются голень и трапеции. То есть вы выходите на носки и подтягиваете трапеции к ушам. Но всё это должно быть в динамике и одним движением. И в конце в работу включаются руки. Они и завершают движение.

5. Принимать гриф на плечи нужно не на прямые ноги и спину. Ноги должны быть немного согнуты, таз отведён назад, а спина немного наклонена. Это нужно для того, чтобы самортизировать ударную нагрузку штанги. Кроме этого, чем больше вес, тем, скорее всего, вам придётся глубже подсаживаться.

6. Упираться и стараться во что бы то не стало затащить гриф одними руками наверх – не нужно. Помните, что подъём должен осуществиться одним движением и на максимальной скорости. Поэтому, если вы чувствуете, что руки вверху не дотягивают – подсаживайтесь. Или берите вес поменьше.

7. Очень важно принимать штангу на прогнутую спину и с поднятыми локтями. Грудь должны быть что называется «колесом». В противном случае, вам будет тяжело удержать штангу на груди. А подъём в стойку довольно хорошо способствует выработке этой правильной привычке.

8. Выполнять это упражнение лучше без лямок и хватом в замок. Вообще, использование лямок при подъёме на грудь – довольно опасная затея. Так можно и кисть себе сломать.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама