6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Тяга толчковая с виса с колен: техника и нюансы
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Тяга толчковая с виса с колен: техника и нюансы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-09-14      Просмотры: 4 934
Все статьи автора >>
Тяга толчковая с виса с колен: техника и нюансы Основные мышцы - разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы

Дополнительные - передняя часть бедра, ягодицы, широчайшие мышцы, предплечья, задняя часть бедра, бицепсы

Сложность выполнения - высокая

Тяга толчковая с виса с колен: техника выполнения



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 - 8 повторений по 20 - 30 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 6 - 8 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Упражнение это довольно коротенькое. Относительно несложное но в некоторых случаях очень эффективное. Причём, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Суть его в том, что в нём вы отрабатываете переход от тяги к подрыву и учитесь делать более акцентированный и мощный подрыв.

У новичков часто бывает такая ситуация: выучили они отдельно тягу и отдельно подрыв. А когда дело доходит до того, чтобы соединить оба этих элемента вместе, то тут могут начаться проблемы. А именно – происходит пауза между тягой и подрывом. А её быть не должно. А дано упражнение хорошо справляется с этой проблемой. Ведь в нём как раз и получается переход от тяги к подрыву.

Для более опытных же атлетов это упражнения развивает силу подрыва. Но делать в таком случае это упражнение нужно с большим весом. Примерно 90% - 120% от максимума в толчке. Тогда будет эффект в плане мощности и силы подрыва.

Ошибки и нюансы

1. Старт начинается с уровня колен. На старте нужно сделать так, чтобы гриф касался колен, вес был на пятках, таз отведён назад. Колени при этом должны быть слегка разведены в стороны, а спина прогнута.

2. Фаза тяги происходит относительно плавно и до середины бедра, или чуть выше середины бедра. Если подрывать ниже, то вполне вероятно, что штанга полетит не вверх, а вперёд. А это – главная ошибка в подрыве.

3. Когда гриф доходит до середины бедра, то начинается подрыв. Здесь есть 2 варианта. В первом варианте подрыв делает с включением рук. То есть в конце подрыва активно напрягаются руки и сгибаются в локтях. Второй вариант – без включения рук. То есть руки всё время прямые. Можно делать и таким и таким вариантом.

4. Перед подрывом и в начале подрыва кисти должны быть подвёрнуты вовнутрь (на себя). Это делается для того, чтобы локти в момент подрыва уходили не назад, а вверх. А это, в свою очередь, будет влиять на то, чтобы гриф летел вверх, а не вперёд.

5. В подрыве необходимо полностью распрямляться, подниматься на носки, а трапеции поднимать к ушам. То есть в верхней точке подрыва вы должны полностью не только выпрямиться, но и вытянуться вверх, насколько это возможно.

6. Ещё одна большая ошибка – слишком сильно отваливание спины назад. Небольшое отклонение спины назад при подрыве – вполне нормально. Но сильно отклонение приведёт к тому, что штанга полетит по дуге вперёд.

7. Если вы новичок, то старайтесь в верхнее точке как бы зависнуть на носках но пол секунд. Если вас при этом не тянет вперёд или назад, значит, всё сделали правильно.

8. Упражнение это можно делать не только с виса, но и с плинтов. Это экономит силы. Однако вариант с плинтами я советую для более опытных атлетов. Новичкам будет тяжело осваивать технику с плинтов, так как, когда штанга лежит на них, то человек не чувствует веса, что приводит к искажению техники.

9. Подрыв вы должны делать так, как будто хотите взять штангу на грудь и выкладывать по полной. Тогда этот навык у вас автоматически перенесётся и на толчок классический. Делать это упражнение лучше в лямках, чтобы не отвлекаться на хват.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама