6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Подъём сэндбэга на плечо + швунг
Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Подъём сэндбэга на плечо + швунг

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-06-11      Просмотры: 658     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Основные мышцы - передняя дельта, поясница, трицепс, ягодицы, передняя поверхность бедра, бицепс
Дополнительные - средняя дельта, предплечья, задняя поверхность бедра, трапеции
Сложность выполнения - высокая

Подъём сэндбэга на плечо + швунг - видео



Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта - Тимко Ильи

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений (на каждую сторону) по 15 - 20 кг. 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений (на каждую сторону) по 8 - 12 кг. 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница7 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Передняя дельта7 (высокая)
Передняя часть бедра6 (средняя)
Трицепс5 (средняя)
Бицепс5 (средняя)
Средняя дельта4 (средняя)
Верх спины3 (средняя)
Задняя часть бедра3 (средняя)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения49 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник6 (средняя)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице7 (лучше не делать)
Боль в плече7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия5 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это упражнение состоит из 2-х: подъём мешка на плечо + швунг с плеча. Швунг, кстати делать необязательно. Вместо него можно просто делать обычный жим. Важно: упражнение нужно делать на обе стороны, во избежание асимметричной нагрузки. Причём, стороны нужно чередовать, а не, к примеру, 10 раз на одной стороне и только потом 10 раз на другой стороне.

Упражнение тренирует большинство мышц тела и является функциональным. Вместе с мышцами оно развивает и сердечно-сосудистую систему. Вес берите такой, чтобы могли сделать не менее 8 – 10 раз на каждую сторону.

Основные фишки

1. Если будете сильнее подсаживаться (сильнее сгибать ноги), то ноги и ягодицы будут работать больше, а спина – меньше. Если же наоборот: будете больше наклонять спину, чем подсаживаться, то больше нагрузка будет идти на спину. То есть, регулирую положение таза в начале движения, можно перемещать нагрузку на спину или на ноги.

2. Когда мешок лежит на плече – не нужно подавать таз вперёд. Наоборот, нужно держать его немного сзади. В противном случае, будет сильная нагрузка на поясничные позвонки.

3. При швунге сильно подсаживаться не надо. Подсед должен быть неглубоким и при этом, таз должен оставаться немного сзади.

4. Спину старайтесь по возможности не горбить. Чтобы вас не утягивало назад – сэндбэг должен лежать между ног, а не спереди. Это важно.

5. В начале разгон снаряда происходит за счёт ног и спины, а потом уже подключаются руки. На старте руки должны быть прямые. Вес тела должен быть на середине стопы или чуть ближе к пяткам.

6. Для усложнения этого упражнения, мешок можно не бросать на пол, а плавно опускать. Кроме этого, можно делать не швунг, а классический жим с груди. Так будет ещё сложнее.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама