Подъём сэндбэга на плечо + швунг

Вес и повторения для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах и болезнях

Описание упражнения

Это упражнение состоит из 2-х: подъём мешка на плечо + швунг с плеча. Швунг, кстати делать необязательно. Вместо него можно просто делать обычный жим. Важно: упражнение нужно делать на обе стороны, во избежание асимметричной нагрузки. Причём, стороны нужно чередовать, а не, к примеру, 10 раз на одной стороне и только потом 10 раз на другой стороне.

Упражнение тренирует большинство мышц тела и является функциональным. Вместе с мышцами оно развивает и сердечно-сосудистую систему. Вес берите такой, чтобы могли сделать не менее 8 – 10 раз на каждую сторону.

Основные фишки

1. Если будете сильнее подсаживаться (сильнее сгибать ноги), то ноги и ягодицы будут работать больше, а спина – меньше. Если же наоборот: будете больше наклонять спину, чем подсаживаться, то больше нагрузка будет идти на спину. То есть, регулирую положение таза в начале движения, можно перемещать нагрузку на спину или на ноги.

2. Когда мешок лежит на плече – не нужно подавать таз вперёд. Наоборот, нужно держать его немного сзади. В противном случае, будет сильная нагрузка на поясничные позвонки.

3. При швунге сильно подсаживаться не надо. Подсед должен быть неглубоким и при этом, таз должен оставаться немного сзади.

4. Спину старайтесь по возможности не горбить. Чтобы вас не утягивало назад – сэндбэг должен лежать между ног, а не спереди. Это важно.

5. В начале разгон снаряда происходит за счёт ног и спины, а потом уже подключаются руки. На старте руки должны быть прямые. Вес тела должен быть на середине стопы или чуть ближе к пяткам.

6. Для усложнения этого упражнения, мешок можно не бросать на пол, а плавно опускать. Кроме этого, можно делать не швунг, а классический жим с груди. Так будет ещё сложнее.

Аналоги

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ