6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Гибридное упражнение: подъём штанги на грудь + жим стоя
Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Гибридное упражнение: подъём штанги на грудь + жим стоя

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-12-21      Просмотры: 10 914     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Основные мышцы - передняя дельта, поясница, трицепс
Дополнительные - средняя дельта, бицепс, предплечья, ягодицы, задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра, трапеции
Сложность выполнения - высокая
Гибридное упражнение: подъём штанги на грудь + жим стоя

Гибридное упражнение: сгибание рук с гантелями + жим стоя - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 8 - 12 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта8 (высокая)
Поясница6 (средняя)
Трицепс6 (средняя)
Средняя дельта5 (средняя)
Бицепс5 (средняя)
Ягодицы5 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Верх спины4 (средняя)
Передняя часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения51 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице7 (лучше не делать)
Боль в плече6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия5 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Упражнение это является гибридным, так как сочетает в себе 2 упражнения. Даже – 3. Становую тяга, подъём штанги на грудь и жим с груди. В упражнении работает очень много мышц, поэтому его есть смысл использовать не для накачки, а для разминки или для тренировок на жиросжигание. Так как оно очень энергоёмкое.

Если вам пока сложно делать классический вариант этого упражнения, то делайте упрощенный вариант – без опускания штанги до уровня колен. То есть – без наклона спины. Но тогда поднимать штангу на грудь будет сложнее, так как не будет предварительного разгона.

Основные фишки

1. Выжимать штангу надо на прямые руки. Вверху можно делать паузу.

2. При забрасывании и опускании штанги на грудь, нужно касаться грифа верхней части груди и делать небольшую видимую паузу.

3. При опускании с груди надо одновременно опускать штангу до уровня колен. Как бы амортизируя вес.

4. При подъёме штанги на грудь надо одновременно разгибать спину и поднимать штангу руками. При этом начальный импульс должен идти от спины, а руки – подхватывают этот импульс.

5. В нижней точке (когда штанга возле колен) ноги должны быть немного согнуты. То есть движение и поза имитируют верхнюю фазу становой тяги.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама