6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Толчок гирь по длинному циклу
Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Толчок гирь по длинному циклу

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-08-08      Просмотры: 2 879     Оценка: 4.3
Все статьи автора >>
Основные мышцы - разгибатели спины, передняя дельта, трапеции, передняя часть бедра, предплечья
Дополнительные - икроножные мышцы, ягодицы, средняя дельта, широчайшие мышцы, задняя часть бедра, бицепсы
Сложность выполнения - высокая

Толчок гирь по длинному циклу: техника выполнения



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 10 повторений по 6 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 10 повторений по 4 - 5 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница8 (высокая)
Предплечья7 (высокая)
Передняя дельта7 (высокая)
Верх спины6 (средняя)
Передняя часть бедра6 (средняя)
Икроножная мышца5 (средняя)
Ягодицы5 (средняя)
Средняя дельта4 (средняя)
Задняя часть бедра3 (средняя)
Широчайшие мышцы2 (слабая)
Внутренняя часть бедра2 (слабая)
Бицепс2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения57 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник8 (высокая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия7 (лучше не делатьь)
Боль в плече6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это самое тяжёлое упражнение во всём гиревом спорт. Суть его в том, что после каждого толчка, вам надо будет сбрасывать гири с груди и забрасывать их заново. Но при этом ставить их на пол нельзя. Поэтому, здесь работает максимальное количество мышц. Его можно использовать для развития общей функциональности мышцы и силовой выносливости.

Нюансы и ошибки

1. Замах не должен быть слишком низким. В идеале – нужно делать достаточный минимум, чтобы гири прошли между ног. Помните, что чем ниже замах, тем больше амплитуда и тем больше энергии вы будете тратить.

2. Люди с длинными конечностями обычно упирают локти в гребень подвздошной кости или в край тяжелоатлетического ремня, который платно не застёгивается, а свисает с талии свободно. Если же вы так сделать не можете, то просто кладите руки с гирями на грудь.

3. Стойка должна быть такой, чтобы гири не висели в воздухе, а лежали на груди. Для этого надо спину прогнуть назад, а таз подать вперёд. Ноги при этом в идеале должны быть прямые. Однако такая стойка оказывает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому не рекомендую делать это упражнение тем, у кого есть проблемы с поясницей и уж тем более – боли в ней.

4. Чтобы предплечья сильно не забивались, нужно продеть кисти как можно глубже в дужку гирь. То есть дужка должна быть не в ладони , а висеть на кости. Это позволит расслабить мышцы предплечья, и выключит кисть из работы.

5. Подсаживаться надо неглубоко и 2 раза за толчок. Первый раз – чтобы вытолкнуть гири ,а второй – чтобы выпрямить полностью руки. При этом гири должны лететь вверх и немного назад (за голову). Но лишь немного назад.

6. При сбрасывании гирь я советую сбрасывать гири на пальцы, а не держать их плотно всей ладонью. Так у вас будет меньше шансов, что вы сорвёте себе мозоли. А срываются они порой аж до мяса. Очень болезненно и неприятно.

7. При замахе руки должны быть расслаблены. Представьте, что руки, это у вас просто верёвки, которые соединяют гири с туловищем. В конце замаха нужно трапецией дёргать плечи вверх и назад, чтобы гири летели туда же (вверх и назад).

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама