6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Толчок гирь по длинному циклу
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Толчок гирь по длинному циклу

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-08-08      Просмотры: 6 017     Оценка: 4.5
Все статьи автора >>
Основные мышцы - разгибатели спины, передняя дельта, трапеции, передняя часть бедра, предплечья
Дополнительные - икроножные мышцы, ягодицы, средняя дельта, широчайшие мышцы, задняя часть бедра, бицепсы
Сложность выполнения - высокая

Толчок гирь по длинному циклу: техника выполнения



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 10 повторений по 6 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 10 повторений по 4 - 5 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия7 (лучше не делатьь)
Боль в плече6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это самое тяжёлое упражнение во всём гиревом спорт. Суть его в том, что после каждого толчка, вам надо будет сбрасывать гири с груди и забрасывать их заново. Но при этом ставить их на пол нельзя. Поэтому, здесь работает максимальное количество мышц. Его можно использовать для развития общей функциональности мышцы и силовой выносливости.

Нюансы и ошибки

1. Замах не должен быть слишком низким. В идеале – нужно делать достаточный минимум, чтобы гири прошли между ног. Помните, что чем ниже замах, тем больше амплитуда и тем больше энергии вы будете тратить.

2. Люди с длинными конечностями обычно упирают локти в гребень подвздошной кости или в край тяжелоатлетического ремня, который платно не застёгивается, а свисает с талии свободно. Если же вы так сделать не можете, то просто кладите руки с гирями на грудь.

3. Стойка должна быть такой, чтобы гири не висели в воздухе, а лежали на груди. Для этого надо спину прогнуть назад, а таз подать вперёд. Ноги при этом в идеале должны быть прямые. Однако такая стойка оказывает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому не рекомендую делать это упражнение тем, у кого есть проблемы с поясницей и уж тем более – боли в ней.

4. Чтобы предплечья сильно не забивались, нужно продеть кисти как можно глубже в дужку гирь. То есть дужка должна быть не в ладони , а висеть на кости. Это позволит расслабить мышцы предплечья, и выключит кисть из работы.

5. Подсаживаться надо неглубоко и 2 раза за толчок. Первый раз – чтобы вытолкнуть гири ,а второй – чтобы выпрямить полностью руки. При этом гири должны лететь вверх и немного назад (за голову). Но лишь немного назад.

6. При сбрасывании гирь я советую сбрасывать гири на пальцы, а не держать их плотно всей ладонью. Так у вас будет меньше шансов, что вы сорвёте себе мозоли. А срываются они порой аж до мяса. Очень болезненно и неприятно.

7. При замахе руки должны быть расслаблены. Представьте, что руки, это у вас просто верёвки, которые соединяют гири с туловищем. В конце замаха нужно трапецией дёргать плечи вверх и назад, чтобы гири летели туда же (вверх и назад).

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама