6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Жим гирь стоя: техника выполнения и видео
Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Жим гирь стоя

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-08-07      Просмотры: 2 355     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Основные мышцы - передняя дельта
Дополнительные - средняя дельта и трицепс
Сложность выполнения - средняя

Жим гирь стоя - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 12 повторений по 8 - 10 кг (каждая гиря). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 12 повторений по 3 - 5 кг (каждая гиря). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта10 (высокая)
Трицепс7 (высокая)
Средняя дельта5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник8 (высокая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в плече7 (лучше не делать)
Боль в пояснице7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Боль в локте4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это упражнение делать тяжелее, чем обычный жим гантелями или штангой. И нагрузка здесь на передние дельты больше. Оно сочетает в себе как элементы классического гиревого толчка, так и обычный жим стоя. Но есть одно НО. Если у вас есть боли в пояснице, то этой упражнение лучше не делать, так как оно сильно нагружает именно этот отдел позвоночника.

Основные фишки

1. Ноги не должны участвовать в упражнении. Жим должен осуществляться на 100% за счёт мышц рук.

2. В нижней точке спина должна быть прогнута назад, а таз должен податься вперёд. Таким образом гири должны не висеть в воздухе, а лежать на груди. Пальцы при этом должны быть наложены друг на друга, чтобы гири не разъезжались в стороны.

3. Опускать вниз гири лучше быстро. Это экономит силы. При этом нужно вставать на носки и встречать гири грудью, амортизируя удар.

4. Чтобы предплечья сильно не забивались, нужно продеть кисти как можно глубже в дужку гирь. То есть дужка должна быть не в ладони , а висеть на кости. Это позволит расслабить мышцы предплечья, и выключит кисть из работы.

5. Если тот или иной вес жать тяжело, то можно жать одну гирю в начале одной рукой, а потом – другой. Так немного проще, чем жать обе гири сразу.

6. Ширина постановки ног – как удобно. Выдох в конце выжимания, а вдох – на опускании.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама