Какое время приема пищи наиболее важное

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-07-05      Просмотры: 6 781     Оценка: 4.4

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Что важнее для похудения и здоровья – правильное питание или тренировки? Трудно ответить. Точно так же и трудно ответить по поводу важности завтрака, обеда и ужина. Что из этого более весомо? Давайте разбираться.

Сразу скажу, что лично я придерживаюсь мнения, что важны все приёмы пищи. Не зависимо от того, обед это или промежуточный прием спортивных добавок. Мне одинаково некомфортно, если я пропускаю какой-то один из них. Но ниже будет больше говориться именно о завтраке! Почему акцент в материале будет делаться именно на завтрак? Потому что согласно исследованию https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686619/ люди склонны пропускать завтрак чаще, чем прочие приёмы пищи.

Завтрак

Некоторые в принципе не едят утром: просто не могут в себя запихнуть или нет аппетита (могут позволить себе покушать чуть позже). Другие утренний приём пищи пропускают или значительно недоедают из-за нехватки времени (пора на работу/учёбу). В любом случае пропуск завтрака – плохая идея, как показывают научные публикации.

Что будет, если пропускать завтрак?

Пропуск завтрака влияет на производительность взрослого человека и успеваемость школьника/студента https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32153718/

А также ведёт к развитию сахарного диабета 2-го типа и набору лишнего веса https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686619/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847666/ .

Если пропускать завтрак ради увеличения потери веса, то исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/ показывает неэффективность этой затеи или получение незначительных результатов.

Мифы о завтраке.

Вокруг завтрака сложилось много мифов типа именно в утренний приём пищи при похудении нужно кушать фрукты (типа из-за сахара в них). На самом деле их можно есть в любое время, если у вас правильное соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы) и есть дефицит калорий.

Также завтраку приписывают, что именно он должен содержать значительную часть углеводов, а не какой-то другой приём пищи. На самом деле ваш завтрак может быть и белковым, и жировым, и углеводным в том числе. Ешьте утром то, что нравится вам и соотносится со здоровым питанием. А переносить углеводы на завтрак с обеда и ужина не имеет смысла, ведь общая калорийность (съеденная за день) остаётся неизменной.

Так завтрак важнее или нет?
О том, что завтрак не имеет каких-то преимуществ, пишет Андрей Скоромный просто и доходчиво: https://www.instagram.com/p/BtyNDCTARwp/?igshid=80wcj37v5xlz .

Или вот ещё подтверждение, что завтрак не важнее любого другого приёма пищи.
В исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24467926/ показали, что люди, получающие больше калорий на завтрак, теряли больше лишнего веса, чем люди, съедающие столько же калорий на ужин.

Это объясняется тем, что съеденные утром калории по большей части расходовались в течение дня, а вот расходовать их вечером после ужина – нет возможности (и они запасаются).

Поэтому тут дело не в самом завтраке, а в расходе калорий. Если вы начнёте тренироваться или будете активничать ночью после ужина, то создадите такой же расход калорий. Т.е., повторюсь, завтрак не имеет в этом преимущества.

Кстати, именно за завтраком, многие люди употребляют большинство спортивных добавок. В частности, креатин.

Обед

Пропуск обеда – это нехватка энергии до ужина. Это постоянные мысли о еде со словами: «Побыстрее бы уже ужин наступил» и ни о какой работе, физической или умственной, речи быть не может.

А если ваша тренировка приходится на 18-00, то, понятное дело, без обеда такая тренировка не будет эффективной. Вы, из-за отсутствия сил и энергии, банально недоработаете. А для набирающих массу чувствовать голод – это вообще тотальный ужас.

Ужин

Если говорить о важности ужина при снижении лишнего веса, то отказ от ужина не позволит получить каких-то серьёзных преимуществ в этом вопросе. Т.е. наличие правильного ужина более важно, чем его отсутствие https://doi.org/10.1017/S0007114517002550 . Но такая же картина вырисовывается и с другими приёмами пищи: правильно организованные приёмы пищи важны в целом, а не по отдельности.

Вот простая схема питания от Джеффа Кавальера – тренера, атлета и физиотерапевта:

Вывод

Несмотря на то, что с завтраком носятся больше, чем с другими приёмами пищи, всё же до сих пор нет каких-то весомых доказательств, что какой-то из приёмов пищи важнее, а какой-то нет.

Вот исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/ о том, что если не пропускать завтрак, обедать через 5-6 часов после завтрака, и ужинать в области 18-19 часов вечера, то можно не переживать о здоровье и наборе веса. Это, понятное дело, при условии, что вы не будете переедать во время всех приёмов пищи.

Понятное дело, что человек может пропускать ЛЮБОЙ из приёмов пищи, если находится на периодическом голодании или соблюдая пост. В таких случаях организм перестраивается и дикого голода как у обычного человека может и не быть. Обэ том подробно рассказывал Денис Борисов во многих своих видео. Одно из них:

Для набирающих массу.
У этих ребят вообще не стоит вопрос о важности какого-то приёма пищи: там важны все, и голод допускать не то что нежелательно, а противопоказано под страхом катаболизма!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Студийное оборудование пилатес Pilates Plus.