Что такое рефид, и для чего он нужен

Автор: Анна Головина - фитнес тренер и КМС по лёгкой атлетике
Место в рейтинге авторов: 50    (стать автором)
Дата: 2020-12-11      Просмотры: 3 728     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Рефид (или углеводная загрузка) - короткий планируемый период, в который вы потребляете избыточное количество калорий, основу которых составляют углеводы. Как правило, длится от 12 часов до 2-х дней, при этом количество калорий увеличивается на 20-50%. Однако, некоторые спортсмены все-таки предпочитают потреблять привычное количество калорий. Рефид помогает справиться с некоторыми негативными последствиями долгой диеты, такими как углеводное истощение.

Чем полезен рефид

В первую очередь, рефид - это некая эмоциональная разгрузка, возможность психологически отдохнуть после продолжительного периода дефицита калорий. А также.

1. Восполнение запасов гликогена в мышцах. Большинство диет, особенно на сушке, основываются на сокращении углеводов в рационе, порой до полного отказа от них. Таким образом, истощение мышечного гликогена начинается в ускоренном режиме, спортсмен может заметить упадок показателей в тренировках, привычные веса становится поднимать все тяжелее. Рефиды позволяют придерживаться низкоуглеводной диеты и в то же время тренироваться интенсивно.

2. Улучшение гормонального фона. Одно из самых важных преимуществ рефидов — восстановление уровня гормонов, отвечающих за адаптацию организма к голоду — за снижение скорости обмена веществ, пищевое поведение, регуляцию веса. Среди этих гормонов — лептин, грелин, инсулин, пептид YY и другие.

3. Временное «выключение» катаболизма. Малый процент жира в теле повышает риск потери мышечной массы на диете. В то же время углеводные загрузки временно приостанавливают катаболизм и защищают мышцы от распада, что важно для тренирующихся людей.

4. Укрепление иммунитета. Недостаток калорий может нанести такой же ущерб организму и как и их переизбыток. Люди, сидящее на диете более подвержены вирусным и бактериальным заболеваниям. Рефид поддерживает функциональные способности организма к сопротивлению болезнетворным микроорганизмам.

5. Ускорение метаболизма и снижение чувства голода. снижение уровня лептина увеличивает чувство голода и тягу к калорийной пище, что в свою очередь замедляет метаболизм. Замедленный объёмен веществ может привести вас к плато — отсутствию прогресса во время диеты. Рефид помогает справиться с этим. Краткосрочная углеводная загрузка повышает уровень лептина, так что у вас уменьшается чувство голода, а метаболизм ускоряется. Фактически после кратковременного переедания ваш организм начинает быстрее тратить каллории.

6. Улучшение производительности на тренировке. Данное явление наблюдается вследствие пополнения гликогена к истощенным запасам.

7. Одним из дополнительных плюсов является: поддержание женского здоровья. О чем конкретно идёт речь? Дефицит калорий на равне с  разными заболеваниями может стать причиной нарушения менструального цикла и детородной функции в целом. Здесь по принципу лодки, если вовремя не залатать дыру, судно быстро пойдёт ко дну. Чем же нам поможет рефид? Он даст дополнительную возможность восстановления энергетических запасов ослабленному организму, по этой причине женщинам, которые долгое время придерживаются низкоуглеводных диет показаны частые рефиды

8. А также следует отметить повышение уровня тестостерона у мужчин. Так как  полноценный синтез тестостерона возможен только при нормальной калорийности рациона без сильного дефицита калорий, некоторые мужчины могут столкнуться с данной проблемой находясь на сушке или какой бы то ни было диете, предполагающей дефицит углеводов и снижение общего калаража. Снижение тестостерона может привести к потере мышечной массы, в свою очередь повышение уровня лептина во время диеты увеличивает количество гликогена в печени. Это повышает уровень тестостерона и гормона роста, снижает количество кортизола

Советы и рекомендации

Рекомендуется организовывать refeed перед силовой тренировкой либо в день ее проведения по такой схеме: 1-й прием пищи - за 60 минут до тренировки; 2-й - в течение часа после тренировки; 3-й - через 2 часа. Не следует закупать запрещенные продукты впрок, чтобы не провоцировать срыв диеты раньше времени. Оптимальное время для рефида - выходные дни.

Продукты уместные для рефида

• бобовые, грибы, зелень, фрукты (даже виноград с бананами можно), овощи (в том числе картофель с кукурузой), ягоды, орехи;
• сухофрукты;
• соевые продукты;
• горький шоколад, мёд, зефир, пастила, щербет, мармелад, халва, варенье, козинаки;
• цельнозерновые злаки на гарнир: рис и овёс — идеальный выбор;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• ржаной и цельнозерновой хлеб, несладкая выпечка;
• сахар (в ограниченном количестве)

Запрещённые продукты

• сладкая выпечка;
• энергетические, газированные и алкогольные напитки;
• конфеты, молочный шоколад, сладкие сиропы;
• печенье, рулеты, пудинги, кексы;
• мороженое;
• фастфуд, снеки;
• колбасы, сосиски, сардельки и прочие мясные субпродукты.

Определение частоты и оптимальности рефида

Частота рефидов зависит от:

• калорийности диеты: чем она ниже, тем чаще углеводные загрузки;
• количества жира в теле: чем его меньше, тем чаще;
• уровня двигательной активности: чем выше, тем чаще

Примерное меню

Резюмируем, основные параметры рефида:

1. Увеличение суточной калорийности по сравнению с диетой на 30–40%.
2. Сохранение количества белка в рационе
3. Потребление жиров рекомендуется свести к минимуму
4. Основной источник калорий-углеводы

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ