Омега-3 из рыбы и из льняного масла: в чём отличие и почему их нельзя заменять

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-07-04      Просмотры: 3 861     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

О важности Омега-3 (рыбьего жира), о его безопасности и преимуществах, которые он даёт для здоровья и тренировок – уже не раз рассказывал Александр Добромиль. Я бы хотел разобрать более тонкий вопрос: «Почему льняным маслом, богатым на Омега-3, нельзя заменять рыбий жир».

Что такое Омега-3 и чем они отличаются

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3 – это, грубо говоря, жиры. Целая группа жиров, выполняющих определённые функции в нашем теле. Ну или жирные кислоты: называйте, как хотите. И в той группе находится аж 11 жирных кислот. И содержаться они в рыбе, льняном масле и прочих растительных маслах.

К слову, рыбий и рыбный жир – это, зачастую синонимы, но немного поумничаю: рыбий жир – это якобы менее очищенное сырьё (добывают из печени рыб), а вот рыбный жир – это более очищенное сырьё (добывают из брюшек рыб). Но что-то мне подсказывает, что особой разницы нет, и как всегда – это маркетинг (нужно же придумывать что-то новое, чтобы продавать подороже).

К тому же ни у нас, ни за рубежом вы не найдёте добавку, где на этикетке будет написано «Рыбный жир». Везде будет именно «рыбий». Потому что проблема, как я понял, в сертификации. И на Западе что рыбий, что рыбный жир – всё под одним названием «fish oil».

Почему льняное масло не может заменить рыбий жир

Итак, Омега-3 – это группа из 11 жирных кислот, самые важные из которых DHA (ДГК) и EPA (ЭПК). Именно эти две жирные кислоты делают львиную долю работы в нашем организме:

- отвечают за целостность мембран каждой клетки;

- за здоровье мозга и работу нервной системы (исследование);

- здоровье глаз;

- сердечно-сосудистой системы (исследование 1 и 2);

- и ещё много чего (например, для спортивных целей – ускоряет восстановление, повышает выносливость и т.д.).

И именно ДГК и ЭПК содержатся в рыбе (также в определённых морепродуктах, питающихся планктоном, водорослях и даже некоторых видах грибов). А вот в льняном масле находится ALA (АЛК): тоже одна из 11 жирных кислот из группы Омега-3. Но она не может выполнять те же функции, что ДГК и ЭПК (исследование).

1. Превращение. АЛК примечательна тем, что она в организме человека может превращаться в ДГК и ЭПК, а они уже могут выполнять свои функции. И сейчас, наверное, некоторые скажут: «Ну, вот, а ты говорил, что льняным маслом нельзя заменить рыбий жир». Но проблема в том, что объём превращения АЛК в две другие жирные кислоты, нужные нам, настолько мал, что о каких-то значительных изменениях или улучшениях в тренировках (или для здоровья) говорить не приходится. Это подтверждает исследование.

Понятное дело, что потребление льняного масла и, соответственно, АЛК – это здорово и даже улучшает здоровье после длительного периода применения (несколько месяцев и улучшается липидный профиль крови, холестерин и даже стул; исследование). Но это несравнимо с применением рыбьего жира и, соответственно,.

2. Превращение отличается. АЛК проходит длинный путь конвертаций в теле человека, прежде чем будет из неё сделаны нужные нам жирные кислоты. Но выхлоп этой конвертации мал (3-5% при идеальных условиях). Но все мы разные, и у кого-то этот показатель может быть значительно меньше, а у кого-то чуть больше, но это сути не меняет: этого всё равно мало.

К слову, у женщин АЛК чуть больше превращается в ДГК и ЭПК, чем у мужчин.

Учитывая все аргументы, льняное масло гораздо менее эффективно для улучшения здоровья и получения спортивных преимуществ, чем рыбий жир!

Специально для веганов ДГК и ЭПК выделяют из водорослей и отдельных видов грибов, но, как мы понимаем, это гораздо более энергозатратный процесс, чем ловля морской рыбы и производство из неё рыбьего жира. Проще говоря, это гораздо дороже.

Сейчас, наверное, подумают, что я пропагандирую добавки (в частности, рыбий жир или Омега-3). Но это не так. Вы спокойно можете обойтись без всех этих добавок. Достаточно просто обогатить своё питание рыбой, и вы будете заряжаться Омега-3 по брови: и поели вкусно, и для здоровья чётко.

К примеру, 100 г лосося, анчоусов, икры, скумбрии и сельди покрывают дневную норму по этим 2-м жирным кислотам (где-то больше, где-то меньше) для человека, не тренирующегося спортом)). Но если ваш жизненный ритм – это 3-4 тренировки в неделю, высокая подвижность на протяжении дня, то нужно съедать рыбы больше. Вот составленный рацион питания, учитывающий тонкости вашей жизни.

К слову, недавно в нашем телеграме рассказали, почему домашние тренировки – это намного выгоднее, чем тренировки в зале. Программы для дома с различным оборудованием или вовсе без него – здесь. Упражнения с анимированной техникой выполнения – здесь. Всё бесплатно.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ