Какое питание лучше: трёхразовое или многоразовое

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-08-11      Просмотры: 5 091     Оценка: 4.8

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

В данном вопросе нет чего-то лучшего или худшего. Кому-то больше подойдёт первый вариант, кому-то второй. Я же просто покажу преимущества и недостатки каждого способа питания, а вы соотнесёте их со своими условиями жизни и выберите подходящий лично вам.

3-х разовое питание

ПРЕИМУЩЕСТВА

Улучшение когнитивных функций. Голод между приёмами пищи улучшает работу мозга. Это я заметил в т.ч. по себе. При постоянно полном желудке (даже если не до отказа) скорость мышления гораздо меньше. Когда чувствуется лёгкий или близкий к среднему голод, голова работает чётче, мысли формируются быстрее. Одной из причин является повышение поисковой активности в силу выработки гормона голода – грелина. Это значит, что вы будете стремиться закончить работу быстрее на фоне работающей на полную мощность головы. Это актуально для людей с умственным трудом.

Принято как «золотая середина» в питании. Ведь не всем удастся питаться через каждый 2 часа из-за своей работы или учёбы. Поэтому трёхразовое – универсальный подход и для спортсменов, и для обычных людей, и для худеющих. Главное во всех случаях – считать калории и держать нужный баланс нутриентов (белки/жиры/углеводы).

НЕДОСТАТКИ

Легко переесть. Когда вечером вы приходите с работы/учёбы и с обеда ничего не ели, скорее всего вы будете впихивать в себя всё, что хочется до тех пор, пока не почувствуете полную сытость. Как правило, такой подход – прямой путь к перееданию, хотя вроде всё верно: питание утром, днём и вечером.

Сторонником 3-х разового питания является популярный блогер Борис Цацулин. Это видно из статьи на его сайте: https://cmtscience.ru/article/pitat-sya-3-ili-6-raz-v-den

Многоразовое питание (4 и более приёмов пищи)

ПРЕИМУЩЕСТВА

Повышает синтез белка в организме, но при условии, что самого белка в рационе мало, т.е. не хватает.

Позволяет держать уровень глюкозы и инсулина в крови стабильным, без резких скачков.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22719910/
Также дробное питание позволяет держать стабильно высоким азотистый баланс. Т.е. мы постоянно даём организму новую порцию белка (азота), который он сможет усвоить и пустит на строительство мышц, например.

Увеличивает термогенез, т.е. расход энергии (калорий) при частом питании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8180882/). Хотя есть исследования, показывающие, что такого эффекта не наблюдается при частом питании.

Позволяет сохранить больше набранной мышечной массы (ВСТАВИТЬ https://makefitness.pro/pitanie-dlia-nabora-massi/) при дефиците калорий (при недостаточном питании), когда вы худеете или «сушитесь» (работаете над рельефом тела). В исследовании сравнивались боксёры. Те, кто питался чаще, сохранили больше мышц, чем те, кто питался реже.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8960647/

Позволяет набрать больше мышц, чем 3-х разовое питание для полных людей! В исследовании две группы женщин сидели на диете с большим объёмом белка (35% от всех калорий). 6-ти разовое питание – набрали 0,6 кг мышц за 2 месяца. 3-х разовое – потеряли 0,9 кг мышц. Обе группы потеряли по 2,5 кг жира. Смущает только то, что женщины были полными и не тренировались... Т.е. для человека с обычным телосложением такого эффекта не будет! Это важно понимать.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23703835/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413096/

НЕДОСТАТКИ

Недостаточное насыщение. Наелся – это когда растянулся желудок, и дал сигнал мозгу, что организм сыт. А при дробном питании съел чуть-чуть – не растянул желудок – остался голодным. Потом снова съел немного – не растянул – голодный. И так на протяжении всего дня, хотя по калориям всё чётко (вы едите сколько нужно). Из-за постоянного ощущения голода многие легко срываются с такого способа питания.

Сторонником многоразового питания является блогер Александр Добромиль с каналом-миллионником на Ютубе. Это видно из его планов питания на сайте MAKEFITNESS.PRO

ВЫВОД

Лучше самим поэкспериментировать с частотой питания и понять, в каком случае вы себя чувствуете бодрее, в каком насыщаетесь лучше. Понятное дело, это не эксперимент пары дней. Побудьте в каждом состоянии хотя бы по паре недель, чтобы наверняка получить результаты.

Главное – помните, что лучше придерживаться хоть какого-то режима питания (3 или 6 раз в день, но в одно и то же время примерно), а не питаться беспорядочно. Беспорядочное питание – ухудшает обменные процессы (можете начать набирать лишний вес, например).

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Студийное оборудование пилатес Пилатес Плюс.