Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер. О проекте, Помочь проекту, Реклама, Стать нашим автором, Рейтинг авторов, Политика конфиденц.

Подъем гантелей через стороны: верная техника и различные нюансы

Автор: Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 15    (стать автором)
Дата: 2017-09-21      Просмотры: 9 166
Все статьи автора >>
Подъем гантелей через стороны: верная техника и различные нюансы

Вижу очень актуальным этот вопрос по технике выполнения из-за разнообразия мнений и распространенных ошибок. Давайте внесем ясность в эту проблему и рассмотрим некоторые нюансы.

Плечевой сустав имеет сложное строение со своими бугорками, акромионом лопатки, связками, проходящими рядом сухожилиями мышц и суставными сумками. Не верная техника выполнения этого упражнения с отягощением ведет к нескольким не желательным последствиям:

Во-первых, вы хуже прорабатываете свои дельтовидные мышцы, что влияет на конечный результат.

Во-вторых, рискуете в дальнейшем получить проблемы с плечевыми суставами и даже шейным отделом позвоночника, что будет лимитировать развитие физических качеств верхнего плечевого пояса.

Функциональная анатомия работы дельт и рекомендации.

анатомия плеча

При отведении плечевой кости в сторону, работает дельтовидная мышца. Где-то в отведении на 70-80° подключается в работу плече-лопаточный ритм, когда двигается лопатка нижним краем наружу, чтобы увеличить диапазон движения руки. Вращение лопатки происходит с участием других мышц – верхние и нижние волокна трапеций, передняя зубчатая мышцы, ромбовидные стабилизируют лопатки. Этот механизм нужен, чтобы предостеречь соударение плечевой кости о структуры лопатки и сустава. Таким образом, рекомендация давить руками сверху на надплечья или ограничить их движение каким-либо образом, чтобы выключить из работы трапеции, может привести к накопительной травме и говорит о незнании функциональной анатомии.

При отведении плеча в сторону нужно расположить плечо так, чтобы минимально подключалась длинная головка бицепса в работу, а так-же распределить равномерно нагрузку по всем трем участкам дельты. Ни в коем случае нельзя отводить плечевую кость в сторону при ее пронированном положении (повороте внутрь), здесь бугорки плечевой кости встречаются со связками и акромионом, зажимая суставную сумку. Рекомендация выливать стаканы при отведении не верная, нужно следить за правильным положением плеча, а гриф гантели держать примерно в среднем положении (параллельно полу).

Часто это упражнение называют махами в стороны с гантелями. Такое название предрасполагает к неправильному выполнению упражнения. В махах мышцы дельт работают не полностью, здесь идет работа за счет упругой деформации разных структур и инерции, в результате снижается эффективность упражнения. Поэтому правильно называть их подъемами, чтобы работать подконтрольно.

При плохой подвижности и стабильности лопаток, плечевого сустава - подъемы гантелей, как и любые упражнения, где есть движение в плечевых суставах, становятся не совсем эффективными и повышаются риски травм. Как сделать лопатки и суставы мобильными, стабильными, вы узнаете из моих статьях и видеороликах – подписывайтесь!

Ниже наглядный видео ролик с техникой выполнения упражнения.

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама