Упражнение «Планка»: польза и вред

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-03-11      Просмотры: 10 391     Оценка: 4.8

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

«Планка» - это статическое упражнение для решения сразу нескольких задач одновременно: укрепления мускулатуры всего тела и связок, развития координации и равновесия, исправления проблем (с осанкой, с опорно-двигательным аппаратом) и даже похудения. К слову, в йоге планка активно используется, но, по сути, решает те же задачи, что и в фитнесе. В йоге упражнение называется не просто «планка», а поза планки.

Зачем нужна планка

Статические упражнения (без движения) противоположны динамическим (с движением): не совершается никакой двигательной активности, но при этом нагрузка всё же есть. И подобная нагрузка очень оправдана во многих случаях.

Например, с помощью планки можно прокачать поперечную мышцу живота, отвечающую за стабилизацию поясницы и поддержание внутренних органов в нормальном положении. С помощью динамических упражнений на пресс эту мышцу трудно нагрузить. То есть при слабой поперечной мышце живота (как одна из причин) возможны:

- выпячивание живота вперёд (невозможность держать внутренние органы);

- проблемы в поясничном отделе позвоночника (а это тянет за собой последствия типа защемлений, протрузий и подобного).

Недостатком вообще всех статических упражнений (не только планки) является их неспособность накачать мышцы, то есть увеличить объёмы. Именно поэтому комбинирование двух видов  упражнений (статических и динамических) даёт лучший результат, чем каждый из видов по отдельности. Хотите крепкий и красивый пресс? Тогда будьте добры делать не только скручивания для пресса, но и различные планки.

Какие есть разновидности «планки»

Модификаций планки, которые вы можете включать в свою  программу тренировок, огромное множество. Есть статические планки, есть динамические, есть с использованием дополнительного оборудования, а также планки не только для брюшного пресса (живот, бока), но и для поясницы. Кстати, планка для поясницы – отличный способ укрепить поясничный отдел даже при наличии грыж или подобных серьёзных проблем. Достаточно лечь верхом спины и шеей на край одной скамьи, пятки положить на другую и удерживать туловище прямым (можно сверху положить отягощение).

Самый простой вариант – планка на предплечьях и коленях. Обычно, когда говорят слово «планка», подразумевают статическую, неподвижную планку на носках и предплечьях. Это стандартный вариант, но уже чуть посложнее. Далее идёт планка на руках и носках: здесь уже в работу вовлечены мышцы рук. Затем планка в петлях TRX: можно выполнять на локтях или руках, но под ногами нет твёрдой опоры, они заведены в петли, поэтому дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы. Далее идут динамические планки. Одной из таких является планка с опусканием на предплечья и подъёмом на руки: стоите на руках, опуститесь на предплечье одной руки, затем другой, после подняться на первую, ну, а потом и на вторую.

Описание каждой вариации этого упражнения заняло бы много времени поэтому ограничимся этим.

Польза «планки»

Если говорить в общем, то планка способна:
- исправить осанку;
- укрепить мышцы-стабилизаторы (отвечающие за равновесие, т.е. мышцы кора);
- снять нагрузку с позвоночника, передав её мышцам;
- сжечь дополнительные калории на тренировке (статика сжигает почти столько же, сколько и динамика);
- привести мышцы в тонус без включения в работу суставов (если есть с ними проблема или травма);
- возможность выполнения даже при болевых ощущениях и при невозможности выполнения других упражнений (нет осевой нагрузки, нет нагрузки на позвоночные диски, но есть укрепление мускулатуры всего тела).

Разберёмся подробнее

Осанка. Укрепление мышц всего тело (а именно почти вся мускулатура так или иначе задействована) приводит к принятию правильного анатомического положения туловища, например. Особенно это актуально для детей и подростков, когда ещё занятия с отягощениями не разрешены из-за несформированности скелета, а слабость мышц спины приводит к сутулости или сколиозу. Выход – статические упражнения попеременно с динамическими, но со своим весом.

Мышцы кора. Как правило, для работы с утяжелителями в большей степени используются основные мышечные группы. А дополнительные развиваются и нагружаются слабо. Но они тоже нуждаются в нагрузке. Планка – одно из упражнений, нагружающих и укрепляющих эти мышцы. Именно из-за укрепления мышц кора становится легче держать равновесие.

Нагрузка на позвоночник. При выполнении планки на позвоночник не оказывается никакой осевой нагрузки (нагрузки сверху, сдавливающей нагрузки), поэтому межпозвоночные диски не страдают, но все мышцы вдоль позвоночника вплоть до мышц шеи прорабатываются. В итоге это приводит к тому, что при ходьбе, сидении или стоянии на месте вес вашего тела лежит не на позвоночнике, а на мышцах, удерживающих его.

Калории. Хоть в статике, хоть в динамике – мышца работает. А для работы мышцы требуется энергия. Эта энергия и расходуется при выполнении планки. Планка – отличный способ укрепить пресс и избавиться от жира в дополнении к основной тренировке.

Тонус мышц без включения суставов. При различных проблемах с суставами противопоказана динамическая нагрузка. Планка, как и другие статические упражнения, способна нагружать мышцы, не затрагивая повреждённые суставы. Например, может быть воспалён локтевой сустав («локоть теннисиста» или эпикондилит): при таком диагнозе не подтянешься, не пожмёшь, не сделаешь ничего. Различные вариации планки помогут поддерживать мышечную активность, пока решается проблема с локтём.

Возможность выполнения при болях в разных частях тела. Возьмём для примера поясницу. Не важно почему, но поясница болит. Приседать со штангой нельзя, становые тяги делать невозможно, вообще любые упражнения с осевой нагрузкой (те, что давят на вас сверху вниз) противопоказаны: спектр упражнений в таком случае ограничивается очень маленьким числом. Как проработать мышечные группы во время лечения поясницы? С помощью различных модификаций планок. Хотите нагрузить бёдра? Просто согните немного колени, стоя в планке: нагрузка смещается с пресса и спины на переднюю часть бёдер (квадрицепсы и прилегающие мышцы). И подобным образом можно тонизировать почти все части тела.

Итак, плюсов у планки много, перейдём к возможному вреду.

Вред «планки»

Если обобщить, то в отдельных случаях планка способна навредить:

- тучным людям (лишний вес тянет за собой лишнюю нагрузку на опорно-двигательную систему даже в этом упражнении);
- повышает артериальное давление (АД);
- нагрузка на лучезапястные суставы, если выполнять планку на руках при наличии проблемы с данными суставами;
- неправильная техника приводит к неоправданной нагрузке на позвоночник и шею.

Пройдёмся подробнее по каждому пункту

Люди с лишним весом. Лишние килограммы увеличивают нагрузку на позвоночник, шею и кисти, если делать планку на руках. Поэтому актуальная рекомендация для полных людей – делать больше коротких подходов (по 15-25 секунд), а не мало, но продолжительных (более 30 секунд).

Повышение давления. Как и любое другое упражнение, планка в любой вариации повышает приток крови к мышцам (мышцы работают и нуждаются в кислороде и питательных веществах). Поэтому упражнение может нанести вред людям, страдающим гипертонией. Здоровым людям рекомендуется ограничивать длительность одного подхода двумя минутами.

Нагрузка на запястья. Вариаций планки стоя на руках (динамические, статические, с использованием другого оборудования) много. И если есть проблемы с лучезапястными суставами (гигромы или болезненные ощущения при сгибании запястий), все варианты стоя на руках могут усугубить положение. Совет: замените планками на предплечьях.

Неверная техника выполнения. Очень важно делать упражнение технически правильно. Поэтому старайтесь всегда считать не общее время (сколько вы простояли в планке правильно и неправильно), а только время с верной техникой. Более того, при неверном исполнении (смотря, как вы делаете) возрастает нагрузка на позвоночник (неоправданные прогибы) и шею (ненужные наклоны).

Вывод простой. Пользы от планки много, а вреда можно избежать. Постоянное использование этого упражнения улучшит не только внешний вид, но и состояние здоровья.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ