6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Односторонняя тренировка: преимущества и кому может пригодиться
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Односторонняя тренировка: преимущества и кому может пригодиться

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 9    (стать автором)
Дата: 2022-05-14      Просмотры: 1 619     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.

Односторонняя тренировка – это когда вы выполняете упражнение в начале одной рукой или ногой, а потом - другой. То есть тренируете раздельно стороны тела (левую и правую). Отсюда и название – односторонняя.

Достоверно известно, что отказные и предотказные повторения стимулируют мышечную ткань к росту. Но прикиньте, возможно такое, что вы тренируетесь – жмёте штангу, тянете тягу, приседаете – а результаты растут крайне медленно. Вы банально можете до этих самых отказных и предотказных повторений недорабатывать и, соответственно, не делать нужный объём для роста мышц (даже если у вас персональная программа тренировок).

Недоработка связана с двумя пунктами:

1. Когда мы работаем двумя конечностями – утомление сильнее, чем при работе одной конечностью (в частности больше нагрузка на нервную систему).

2. Сильнее психологическая нагрузка (воспринимаемый вес снаряда или снарядов).

Именно по этим двум причинам новички могут часто заканчивать подход раньше, чем наступил отказ. Чем можно помочь в этой ситуации?

Односторонний тренинг для роста силы и массы

Немного теории. Понятие снаряда одной рукой позволяет мозгу направить нервные импульсы только в эту руку. Грубо говоря, мозг концентрируется на рабочей руке, не отвлекаясь на другую руку. И вы можете поднять стоя, допустим, гантель в 24 кг одной рукой на 12-15 раз спокойно. А теперь возьмите и во вторую руку те же 24 кг (в обеих будет по 24 кг) и попробуйте сделать те же 12-15 повторений.

Производительность снизится: мозгу теперь нужно следить за двумя снарядами (руками) посылая в них равные по силе нервные импульсы. Нервная система из-за этого быстрее утомляется, а именно она ответственна за сокращение мускулатуры. И чем слабее нервные импульсы, тем меньше сократительная способность мускулатуры. Хотя, что изменилось? Всего лишь взяли во вторую руку тот же вес, который был и в первой.

Короче! Одной рукой вы можете поднять гораздо больше (сделать больший объём работы и дойти до отказа), чем если бы вы поднимали тот же вес, но обеими руками одновременно. Подтверждение моих слов в исследовании (где BLD– двусторонний дефицит силы конечностей, т.е. снижение силы при двусторонних сокращениях).

В исследовании 1 измерялась активность дельтовидных мышц, косых мышц живота и мышц поясницы (разгибателей позвоночника). 21 участник исследования работал с фитнес-канатами, пуская волны то одной рукой (один канат, т.е. односторонее упражнение), то двумя (два каната, т.е. двустороннее упражнение). Одностороннее выполнение упражнения показало гораздо большую активность косых мышц живота.

В исследовании 2 сравнивались двусторонние (классические) и односторонние приседания (на одной ноге). Заключение учёных, цитирую: «односторонние приседания с одинаковой внешней нагрузкой на ногу производят большую пиковую вертикальную силу реакции опоры, чем двусторонние приседания, а также более высокую скорость штанги, что связано с развитием силы и скоростью развития силы соответственно».

А также: «односторонние приседания выполняются с небольшими нагрузками (28 кг на одной ноге против 135 кг на двух со штангой), но достигают аналогичной величины мышечной активности в подколенном сухожилии, икроножных, тазобедренных и брюшных мышцах и создают меньшую нагрузку на позвоночник».

В исследовании 3 отмечается большее повреждение мышечной ткани в односторонних упражнениях на нижние конечности по сравнению с двусторонними. БОльшая микротравматизация мускулатуры – это потенциально больший прирост мышечной ткани после восстановления. Так что можно предположить, что односторонние тренировки могут быть более актуальны для набора мышечной массы.

Помимо всего вышесказанного, односторонние упражнения в большей степени включают в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание равновесия вовремя выполнения упражнений. Это также может вносить вклад в:

- общий рост мышечной массы (будут активнее расти мышцы-стабилизаторы);

- тренировку вашей функциональности (равновесия и координации).

Преимущества односторонних упражнений перед двусторонними (классическими)

1. Большее включение мышц-стабилизаторов.

2. Можно тренироваться при травмах (позвоночника, одной из конечности и пр.).

3. Повышенный прирост мышечной массы.

4. Лучшая прокачка мускулатуры (в одном исследовании сравнивали румынскую тягу на одной и двух ногах; на одной ноге активность мышц задней поверхности бедра была намного выше).

Из недостатков могу выделить то, что такой вид тренировки занимает больше времени: сначала прокачать одну сторону, потом вторую – всё это требует больше времени.

Как тренировать одну сторону тела

Есть разные варианты. Кто-то тренирует обе конечности на одной тренировке, но по очереди: пожал одной рукой – отдохнул – пожал другой (ну или качнул одну сторону туловища, а потом вторую).

Но также есть более продвинутый вариант (запретная магия, я бы сказал). Некоторые тренируют на одном занятии, к примеру, левый трицепс и правую грудную мышцу, а на следующей тренировке меняют их местами. Такой подход может себе позволить лишь тот, у кого есть на это достаточно времени: и на сами тренировки, и на восстановление, и на соответствующее питание.

К слову, о питании. Вы же понимаете, что ни один из видов тренировки вам не поможет, если вы банально недоедаете белка?

Для ясности. Я ни в коем случае не умаляю важности двусторонних упражнений! Наоборот, это база, без которой никуда. Но если периодически менять свою программу тренировок или вставлять в неё односторонние упражнения, вы получите гораздо лучший результат, что и показывают исслеования.

Кому может пригодиться односторонняя тренировка

1. Люди с травмой. Травмированное плечо, локоть или другая зона тела всё равно позволят вам тренироваться, если использовать односторонние упражнения. Я даже слышал гипотезу, что тренировка одной конечности приводит к укреплению и второй, даже если она не тренировалась. Понятное дело, что тренируемая рука или нога будет сильнее нетренируемой.

2. Люди с длинными конечностями. Людям, у которых длинные руки, нужно поднимать набольшую высоту отягощение, чем людям с более кроткими руками. Аналогичная картина и в приседаниях: более высоким приходится опускаться ниже. Учитывая то, что двусторонние упражнения утомляют сильнее, можно порекомендовать высоким людям чаще использовать односторонние: нагрузка та же или даже выше, но общее утомление – ниже.



Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
Купить тренажер реформер для пилатеса напрямую от производителя Пилатес Плюс.
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама