Нестандартные способы тренировки

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-10-16      Просмотры: 3 665     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Для многих тренировка – это бездумное движение штанги вверх/вниз. И такой способ более-менее актуален для совсем начинающих атлетов, когда нет смысла изощряться и применять какие-то другие методы. Но тем, кто поднимает железо год и более, уже можно подумать над тем, чтобы разнообразить свой тренинг. Для этого существуют следующие методы тренинга.

Нестандартные методы тренировок

Время под нагрузкой. Данный метод отличается от простого поднятия и опускания штанги тем, что в нём на подъём и опускание снаряда отводится конкретное время. Например, в жиме штанги лёжа на подъём штанги даётся 1 секунда, на опускание 3. Смысл в том, чтобы увеличить время выполнения упражнения.

Допустим, вы жмёте штангу 50 кг на 10 раз. При обычном выполнении упражнения (простой подъём/опускание без времени) вам понадобится в среднем 25 секунд. При выполнении по времени (1 секунда на подъём, 3 секунды на опускание) у вас уйдет 40 секунд. 40 и 25 – разница в 15 секунд.

Во втором случае вы под нагрузкой пробыли дольше на 15 секунд. А это трата сил и дополнительное утомление мышечной ткани. Данный метод помогает преодолевать «плато» (эффект застоя), разнообразить свои тренировки, простимулировать мускулатуру к адаптации и росту и т.д.

Кстати, узнать чёткую технику упражнений со штангой, гантелями и другим оборудованием (в зале и дома) можете ЗДЕСЬ!

Статодинамика. Жим гантелей лёжа в привычном всем исполнении – это динамика (гантели двигаются). Если просто лечь и удерживать гантели над грудью – это статика (гантели не двигаются). Но есть статодинамика, при которой одна гантель двигается, а вторая удерживается.

Статодинамику можно делать двумя способами:
- упрощенно;
- усложнённо.

Упрощённо. Возьмём тот же жим гантелей лёжа. В упрощённом варианте одна гантель будет удерживаться на прямой руке, а вторая опускаться к груди и подниматься. Затем они меняются ролями (уже первая опускается, а вторая удерживается). Простота заключается в том, что удержание происходит на прямой руке!

Усложнённо. Обе гантели опускаются к груди, но не кладутся на неё (удерживаются возле неё). Первая рука продолжает удерживать отягощение, а вторая выжимает его и возвращается в исходное положение. Теперь они снова меняются ролями: первая выжимает, вторая удерживает и т.д.

Благодаря статодинамике тратится больше энергии (на удержание) и чуть по-иному работают мышцы-стабилизаторы (приходится удерживать равновесие). Как результат, лучшее включение в работу стабилизаторов и дополнительный стимул адаптации мускулатуры к нагрузкам.

Односторонний тренинг. Подразумевает выполнение упражнений сначала одной стороной (рукой, ногой), затем другой. Для чего это нужно?

Всё завязано на нервной системе: она посылает нервный импульс (из мозга по нервным волокнам к мышцам), мышцы сокращаются, и вы поднимаете вес. Чем сильнее нервный импульс, тем больше вы можете поднять (именно поэтому рекомендуют давать отдыхать ЦНС даже, когда мускулатура полностью восстановлена). И когда вы делаете жим гантелей стоя двумя руками, нервный импульс, сгенерированный мозгом, должен разделиться, чтобы попасть в мышцы обеих рук. Это разделение делает его слабее. При поднятии гантели одной рукой импульс не разделяется. Именно поэтому вы способны одной рукой поднять гантель 20 кг на 20 раз, второй столько же, а вот если в каждой будет по 20 кг, то уже не получится сделать ту же 20-ку.

Поэтому односторонний тренинг актуален для:
- разнообразия;
- преодоления «плато»;
- ещё большему стимулированию мышечной ткани к росту;
- наработки общей и специальной силы, силовой выносливости;
- улучшения взаимодействия мышц при смещённом центре тяжести (большее включение мышц-стабилизаторов).
Узнать прочие тренировочные хитрости и подробности можете по ссылке: https://makefitness.pro/category/novichkam/

Упражнения, которые можно делать при времени под нагрузкой, статодинамике и одностороннем тренинге

Для времени под нагрузкой актуальны все те же упражнения, что и при стандартных занятиях: жим штанги лёжа, приседания, становые тяги, подтягивания, упражнения в блочных тренажёрах и т.д.

Для статодинамики актуальны упражнения с гантелями, в кроссовере, с резиновыми петлями, в «хаммере», с петлями TRX и кросскором, а также частично в блочном тренажёре.

Для одностороннего тренинга актуально применять гантели, TRX, кроссовер, платформу для жима ногами, «хаммер» и всевозможную резину.

Эти и другие упражнения для тренажёрного зала и домашних условий вы может найти на нашем многоцелевом ресурсе MAKEFITNESS.PRO.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Выбрать тренажер реформер для пилатеса можно тут.