Как накачаться лёгкими весами

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-06-24      Просмотры: 11 614     Оценка: 4.7

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Думаете, накачать мышцы можно только поднимая тонны железа в зале? А вот и нет! Лёгкие веса тоже могут быть инструментом (по крайней мере, начальным) для роста мускульной ткани, не зависимо от того, какую группу мышц вы тренируете: пресс или какую-то более крупную (например, ноги). И вот за счёт чего это достигается.

В Сети говорится опытными атлетами и тренерами о том, что накачаться можно только с большими весами. Это утверждают такие известные личности, как Борисов, Линдовер и пр. Но эти ребята берут во внимание лишь одну сторону тренинга по росту мускулатуры.

Немного о видах гипертрофии

Есть два типа гипертрофии (роста мышечной ткани) – саркоплазматическая и миофибриллярная. У бодибилдеров, как правило, это смешанный тип в соотношении примерно 50 на 50. Потому что в их тренировках присутствуют и тяжёлые, и лёгкие веса.

У обычного человека, если он не занимался вообще, плохо развиты оба вида гипертрофии. Но у опытного, как правило, какой-то тип преобладает над другим. Допустим, парень привык жать 100 кг на 8-10 раз. Это миофибриллярная гипертрофия. А есть парень, который отжимается на брусьях и подтягивается на турнике по 25+ раз в подходе. Это саркоплазматическая гипертрофия.

Т.е. занимаясь с лёгкими весами, мы будем способствовать росту выносливости, увеличивать объём несократительной массы мышцы: запасов гликогена, креатинфосфата, воды, в общем – саркоплазмы. Но, справедливости ради, нужно сказать вот о чём!

Подобный рост мышц – это всего лишь 1/6-1/7 того потенциала роста, которого вы могли бы достичь! Т.е. лёгкие веса, хоть и способствуют саркоплазматическому росту мускулатуры, но занятие с большими весами позволят достичь большего. Это правда!

Что такое лёгкие веса?

Лёгкий вес – это тот вес, который вы можете поднять на 15-20-25 и больше повторений. К слову, если получается выполнить более 25 раз в одном подходе – это очень лёгкий вес, и желательно его немного повысить.

Если говорить в процентном соотношении, то в таких основополагающих движениях как становая тяга, жим штанги лёжа и приседания со штангой это могут быть веса с 55-60% от 1ПМ (1 раз что вы можете сделать сами с наибольшим весом). В других упражнениях типа сгибания рук на бицепсы, тягах блока, тягах штанги и подобных руководствоваться данным соотношением можно, но не желательно!

Кстати, бодибилдеры, придерживающиеся «многоповторки» занимаются именно с весами около 60%.

Так можно ли накачаться с легкими весами?

Смотря, что вы подразумеваете под словом «накачаться». Если выглядеть массивным атлетом на уровне Менс Физик, то однозначно нет. Но если выглядеть гораздо лучше, чем ваша начальная форма – это безусловно да.

Именно лёгкие веса дают своим подопечным тренеры для освоения техники выполнения упражнений. И как, по-вашему, начинающие атлеты укрепляют свои мышцы? Как они потом постепенно переходят на веса больше и больше, если бы с лёгкими рабочими весами их мышцы не укреплялись бы, не росли и не приспосабливались? Ведь именно рост силы, улучшение нейромышечной связи, рост саркоплазмы и небольшой прирост сухой массы – всё это и есть гипертрофия, т.е. рост мышц.

Или как, по-вашему, опытные спортсмены тренируют икры, предплечья и верх трапеций? Количеством повторений. Потому что эти части тела привыкшие к работе, и их не так просто «пробить» на рост. Попробуйте сделать на эти зоны 10-12 повторений, но с большим весом. Результат прироста будет ниже! Да и нюансы некоторые есть.

Например, не у всех кисти позволят удерживать штангу с большими весами для тренировки верха трапеций, чтобы выполнить 10-12 повторений. Обычно берутся веса что-то между лёгкими и средними, которые позволяют и штангу удерживать, и делать по 20 раз в подходе.

Как заниматься с лёгкими весами?

Здесь сразу есть несколько аспектов, которые позволят получить лучшие результаты с лёгкими весами:

1. Доходить до отказа (жжения). Т.е. вы делаете упражнение до полного изнеможения, когда больше ни разу не можете поднять вес, или до нестерпимого жжения. Здесь же можете применять форсированные повторения, когда после наступления отказа партнёр вам помогает сделать ещё несколько раз.

2. Делать те же упражнения, что и с большими весами. Каких-то особых упражнений нет, всё то же самое.
3. Постепенное повышение весов (прогрессия). Допустим, в жиме штанги лёжа с 35-ю кг вы делали вначале 15 раз, а теперь уже можете спокойно сделать 25+. Это явный признак того, что пора добавить вес. Например, 5-7 кг. Это позволит вам спуститься снова до 15 повторений, но с уже чуть подросшим отягощением. Т.е. 35 кг перешли из разряда лёгких весов в разряд очень лёгких. А 40-42 кг как раз будут принадлёжать к лёгким.

Но! Повторюсь!

Всё же тренироваться с большими весами рано или поздно придётся, если хотите действительно нарастить на себе мясо. Мышечные волокна (сократительная часть) занимают в мышцах порядка 87% объёма (13% - саркоплазма и иже с ней). Как раз те 13% мы и тренируем лёгкими весами. Но большую часть роста мускулатуры можно достичь только со значительными отягощениями.

Вывод

С лёгкими весами накачаться (подкачаться) можно, но в 5-6 раз большего эффекта можно достичь благодаря занятиям с большими весами.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Купить реформер pilates-plus.ru/katalog-oborudovaniya