Убойная тренировка груди с гирями

На этот раз я предлагаю погрузиться в тренинг, где ощущения решают многое. Мы разберем высокоинтенсивный тренинг груди. Данная тренировка подойдет подготовленным людям, которые ценят свое время и любят послетренировочную боль в рабочих мышечных группах.

Сначала кратко рассмотрим анатомию и физиологию.

1. Целевые мышечные группы: большие и малые грудные мышцы.

2. Помощники: передние пучки дельт и трицепсы плеча.

3. Стабилизаторы: мышечный корсет позвоночника (в отжиманиях) и бицепсы плеча.

В трех упражнениях подряд (делаются они трисетом) прорабатываются все мышечные волокна - от красных до белых под разными углами. Задействуются все 3 отдела большой грудной мышцы (ключичная, грудинная и брюшная части.

Упражнения (видео внизу)

Упражнение 1 – Жим гирь лежа. Фишка упражнения в том, что гири находятся на некотором удалении от плечевого сустава, в отличие от жима гантелей. Это способствует увеличению растягивающей нагрузки на грудь, что биомеханически является новым для организма.

Упражнение 2 – Жим гири лежа. Здесь 2 варианта выполнения, где стопы стоят на полу, либо на возвышении (на степе или скамье) Второй вариант меньше задействует широчайшие мышцы спины в нижних точках амплитуды. Гирю важно держать по бокам и сдавливать руками, прожимая и чувствуя центр груди.

Упражнение 3 – Отжимания от гирь. Здесь тоже 2 варианта – с носков и с колен. После предыдущих упражнений на фоне утомления и закисления груди, продолжаем сокращать в растянутом положении, в глубоких отжиманиях.

1. Количество таких трисетов – 3

2. Количество повторов – 12-14

3. Время отдыха между трисетами – примерно 2 минуты

4. Время паузы между упражнениями около 10 секунд

5. Время тренировки груди занимает 10 минут

Между трисетами нужно делать глотки простой воды и растягивать грудь в статике на 5-7 секунд, чтобы быстрее удалить продукты анаэробного распада, мешающие дальнейшему сокращению мышц. Тренировку можно считать удачной, если вы на следующий день почувствуете боль в груди, особенно ее центр.

Группа Павла Вконтакте, Фейсбук.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ