Эксцентрическая фаза: эксцентрические упражнения для всего тела

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 6    (стать автором)
Дата: 2020-12-07      Просмотры: 4 859     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Эксцентрическая фаза движения – это момент опускания снаряда (или собственного тела), расслабление сокращённой мускулатуры. Также её ещё называют фазой расслабления мышц или негативной фазой упражнения. Она противоположна концентрической фазе движения (позитивная фаза упражнения), когда вы поднимаете снаряд.

Запомнить, где какая фаза, очень легко:
- когда вы поднимете штангу (например, на бицепсы) – вы концентрируетесь на упражнении, т.е. это концентрическая фаза;
- когда вы опускаете штангу, вес снаряда отходит от вашего собственного центр тяжести (вес отдаляется от центра) – это эксцентрическая фаза.

Концентрическая и эксцентрическая фаза вместе составляют движение (упражнение)!

Важность эксцентрической фазы движения

Зачастую новички пренебрегают эксцентрической фазой: можно увидеть, как при подтягиваниях они тянутся подбородком к перекладине, но потом просто падают вниз без какого-либо контроля в опускании своего тела. Такая же картина и при жиме штанги лёжа: подъём снаряда ещё нормальный, но при опускании штанга чуть ли не падает мёртвым грузом на грудь. Это и есть плохо выполненная негативная фаза.

Пренебрегать такой фазой нельзя: вы сами себя лишаете значительной части прогресса, ведь от всего движения (подъёма и опускания, вверх и вниз) зависит ваш результат, а не только от какой-то его части.

К слову, в бодибилдинге (чуть меньше в других силовых видах спорта) часто используют эксцентрическую фазу как средство повышения прогрессии – прироста массы, силовых показателей, преодоления застоя или «плато».

Эксцентрические повторения в подходах называются негативными повторениями: сначала вы до отказа делаете обычные повторения (сами поднимаете и опускаете снаряд), а после отказа делаете негативные (отягощение поднимает ваш партнёр, а вы лишь опускаете). Но многие путают понятия эксцентрических повторений и эксцентрических упражнений!

Эксцентрические упражнения для всего тела

Эксцентрических упражнений нет!
Эксцентрические (они же негативные упражнения) подразумевают эксцентрические повторения:
- взяли штангу, приняли исходное положение;
- выполняете упражнение до отказа (жжения в мышцах);
- после ваш партнёр помогает вам поднимать отягощение (вы тратите мало сил);
- а вы самостоятельно его опускаете;
- цикл повторяется снова.

Суть этих упражнений/повторений проста – дать дополнительную нагрузку на мускулатуру в момент растяжения. Проще говоря, растянуть мышцы и тем самым нагрузить. Для подавляющего большинства такая нагрузка нехарактерна, что и вызывает адаптацию организма – укрепление, наращивание мышечной ткани и повышение силовых (а во время выполнения – жжение).

Как мы уже поняли, негативных упражнений нет. Есть негативные повторения. Негативные повторения можно выполнять во всех привычных для нас упражнениях:
- сгибания рук на бицепс со штангой стоя;
- жим штанги лёжа (узким, широким хватом, «гильотина»);
- разгибания рук в блочном тренажёре;
- французский жим со штангой (лёжа, стоя);
- разгибания руки из-за головы с гантелей;
- армейский жим штанги или гантелей;
- жим Арнольда;
- приседания – партнёр помогает вставать, но опускание делаем самостоятельно (со штангой, в TRX);
- подтягивания на турнике (различными хватами);
- отжимания на брусьях;
- тяга верхнего блока и т.д.

В общем, вы можете использовать все стандартные и привычные упражнения, дополнительно делая в них негативные повторения. Главное – максимально облегчить концентрическую (позитивную фазу) с помощью партнёра, а эксцентрическую выполнять самостоятельно. Каких-то специальных упражнений нет: это всем знакомые базовые и изолирующие движения. Но есть один момент!

Если в приседаниях со штангой на плечах вам для помощи хватит одного партнёра (он стоит сзади и как бы обнимает вас), то для становой тяги вам понадобится два помощника (каждый у края грифа), потому что одному помогать трудно и неудобно.

К слову! В румынской становой тяге наибольшее напряжение в мышцах достигается при наклоне тела вперёд, когда задняя поверхность бедра максимально растянута. Т.е. наибольший стимул к росту мышцы получают именно в этот момент. А теперь представьте, что будет, если акцент делать только на растягивающей фазе движения! Результат обещает быть впечатляющим.

Преимущества, недостатки и прочие нюансы негативных повторений

Подробную информацию найдёте в видео:

Применение негативных повторений позволяет получить прирост мускулатуры на 3-4% больше. Недостаток – увеличенное время восстановления (из-за большей микротравматизации мышечной ткани). Подробности по ссылке.

Кстати, негативные повторения позволяют прокачивать мышечные волокна по всей длинне, в т.ч. и у самых краёв, в то время как фазы сокращения мышц (позитивные повторения) растят диаметр мышц. Подробности здесь.

И хоть этот приём помогает повысить результативность тренировок, основа есть основа. К ней принадлежит программа тренировок, питание и восстановление. План питания для набора веса здесь.

Одни из лучших программ тренировок для любых условийздесь. Дополнительные советы для роста мышц и повышения прогресса здесь.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ