6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Забрасывание сэндбэга на плечо
Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Забрасывание сэндбэга на плечо

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-06-02      Просмотры: 744     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Основные мышцы - большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра, передняя дельта, разгибатели спины, бицепс
Дополнительные - трапеции, предплечья
Сложность выполнения - средняя

Забрасывание сэндбэга на плечо - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 10 повторений. 15 - 20 кг. 3 подхода.
Для женщин: 8 - 10 повторений. 7 - 10 кг. 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница8 (высокая)
Ягодицы6 (средняя)
Передняя дельта5 (средняя)
Бицепс5 (средняя)
Передняя часть бедра5 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Верх спины2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник4 (средняя)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия4 (можно попробовать)
Боль в плече3 (можно попробовать)

Описание упражнения

Упражнение это можно делать как с упрощенным вариантом: сбрасывать мешок с плеча, так и более сложным: не сбрасывать, а плавно опускать. При таком варианте сил затрачивается больше. Кроме этого, можно поднимать как за ручки, что проще, так как поднимать приходится не с такого низкого положения, так и за сам мешок, что сложнее.

Я бы не назвал это упражнение взрывным. Оно достаточно силовое. Но, тем не менее, вес берите такой, чтобы вы могли сделать минимум по 5 раз на каждое плечо. Не забывайте, что это упражнение ассиметричное и с предельным весом можно травмироваться.

Основные фишки

1. Если будете сильнее подсаживаться (сильнее сгибать ноги), то ноги и ягодицы будут работать больше, а спина – меньше. Если же наоборот: будете больше наклонять спину, чем подсаживаться, то больше нагрузка будет идти на спину. То есть, регулирую положение таза в начале движения, можно перемещать нагрузку на спину или на ноги.

2. Спину старайтесь по возможности не горбить. Чтобы вас не утягивало назад – сэндбэг должен лежать между ног, а не спереди. Это важно.

3. В начале разгон снаряда происходит за счёт ног и спины, а потом уже подключаются руки.

4. На старте руки должны быть прямые. Вес тела должен быть на середине стопы или чуть ближе к пяткам.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама