6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Гибридное упражнение: выпады вперёд + выпады в бок
Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Гибридное упражнение: выпады вперёд + выпады в бок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-12-23      Просмотры: 7 103     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Основные мышцы - большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра, Внутренняя поверхность бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра, разгибатели спины
Сложность выполнения - высокая
Гибридное упражнение: выпады вперёд + выпады в бок

Гибридное упражнение: выпады вперёд + выпады в бок - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 12 повторений (на каждую ногу) 15 - 20 кг. 3 подхода.
Для женщин: 10 - 12 повторений (на каждую ногу) 8 - 10 кг. 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы10 (высокая)
Передняя часть бедра8 (высокая)
Внутренняя часть бедра7 (высокая)
Поясница6 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Боль в колене8 (лучше не делать)
Боль в пояснице6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия5 (можно попробовать)
Остеохондроз4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Только для тех, кто уже хорошо освоил выпады вперёд и в бок. Кроме этого нужно иметь хорошую растяжку в ногах. Вес здесь брать большой не получится, так как на боковых выпадах используются небольшие веса. Обычно это раза в 2 меньше, чем при обычных выпадах. Одако это упражнение хорошо прорабатывает и ягодицы, и в внутренюю поверхность бедра.

Основные фишки

1. Если вы работает на массу то лучше вначале нагрузить одну ногу нужным количеством повторений, а потом – другую. Если на рельеф – то лучше чередовать ноги. Так вы сможете сделать больше повторений и потратить больше энергии.

2. В боковых выпадах во время движения вниз таз нужно отставлять назад так, как будто вы делаете обычные приседания. Другая же нога должна быть полностью выпрямлена в колене. А стопа по возможности должна полностью касаться пола. Но для этого у вас должна быть хорошая подвижность в голеностопе.

3. Это упражнение можно делать как без веса, так и со штангой. Но перед его выполнением необходимо хорошо размяться. Оно вполне подойдёт в конце тренировки на ноги.

4. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Ширина ног (в боковых выпадах) должна быть такая, чтобы вам удобно было опускаться достаточно низко. Носки развёрнуты наружу.

5. При движении вниз (в боковых выпадах) колено должно смотреть на носок. В противном случае вам скорее всего не хватает растяжки.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама