6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Болгарские приседания на TRX: техника выполнения и видео
Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Болгарские приседания на TRX

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-06-21      Просмотры: 1 878     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - высокая

Болгарские приседания на TRX - видео


Купить такие же TRX-петли (и другой инвентарь) можно здесь. Для пользователей моего сайта скидка 10% по промокоду trener.

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 12 повторений на каждую ногу. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 12 повторений на каждую ногу. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы9 (высокая)
Передняя часть бедра8 (высокая)
Задняя часть бедра6 (средняя)
Внутренняя часть бедра5 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Боль в колене5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Отличное упражнение для ягодиц. Весь прикол в том, что петля под сзадистоящую ногу позволяет перенести 70% - 80% нагрузки на рабочую (впередистоящую ногу). То время, как в обычных выпадах это составляет 55% - 60%. Но петля должна быть довольно высокой. Примерно на уровне колена, или немного ниже. В целом же техника похожа на обычные выпады со штангой или с гантелями, но здесь сложнее сохранять устойчивость. Поэтому это упражнение ещё хорошо развивает межмышечную координацию.

Основные фишки

1. Переднюю ногу нужно ставить на таком расстоянии, чтобы можно было опуститься довольно низко, но колено при этом чтобы не выходило за носок, ну или чуть-чуть выходило.

2. Это хоть и является базовым упражнениям на бёдра и ягодицы, но лучше не ставить его в начале тренировок. Дело в том, что устойчивость здесь не очень хорошая и делать с большими весами неудобно. Поэтому лучше делать его уже на фоне усталости.

3. Чтобы лучше работали ягодицы, надо внизу спину держать не вертикально, а немного наклонять вперёд.

4. При опускании надо таз уводить назад, чтобы лучше растянуть ягодицы.

5. Опускайтесь пониже, а поднимайтесь на полностью прямую ногу. В общем, работайте в полную амплитуду.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама