6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Гибридное упражнение: шраги + подъём на носки + кисти
Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Гибридное упражнение: шраги + подъём на носки + кисти

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-12-24      Просмотры: 8 318     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Основные мышцы - трапеция, икроножная, предплечья
Дополнительные - ромбовидные мышцы, камбаловидная
Сложность выполнения - средняя Гибридное упражнение: шраги + подъём на носки + кисти

Шраги + подъём на носки + кисти - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Предплечья10 (высокая)
Икроножная мышца10 (высокая)
Верх спины8 (высокая)
Камбаловидная мышца3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное

Описание упражнения

Упражнение позволяет прокачать одновременно трапеции, предплечья и голень. При этом – без потери эффективности, как ели бы мы тренировали все эти мышцы отдельно.

Вообще, необходимость отдельно докачивать все эти 3 небольших мышцы никто не оспаривает. Но на практике, далеко не у всех есть возможность уделить им время. Это же упражнение позволяет сэкономить время убить сразу не 2-х, а 3-х зайцев.

Основные фишки

1. Подъём на носки, сгибание кистей и подъём плеч должен происходить одновременно. Чем выше – тем лучше. Руки при этом должны оставаться прямыми. Ну или почти прямыми.

2. Если не хватает координации делать это упражнение с подставкой для голени, то можно делать и без неё но тогда эффективность для икроножных мышц будет меньше.

3. Вес обычно используется 60% от веса в становой тяга на 10 повторений. Лучше использовать лямки, чтобы не отвлекаться на хват.

4. Можно делать и с гантелями. А так же в тренажёре для шрагов. Это не принципиально – кому как больше нравится. В верхней точке (если вес небольшой) можно делать паузу.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама