Собираю на новый комп для работы над сайтом. Помогите деньгами
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу

Подъём на грудь с виса с колен: техника и нюансы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2016-09-21    Просмотров: 1 601
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Подъём на грудь с виса с колен: техника и нюансы Основные мышцы - передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы

Дополнительные - широчайшие мышцы, предплечья, задняя часть бедра, Внутренняя часть бедра, бицепсы

Сложность выполнения - высокая

Подъём на грудь с виса с колен: техника выполнения



Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 10 повторений по 25 - 30 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 10 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра8 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Икроножная мышца8 (высокая)
Верх спины8 (высокая)
Поясница6 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Предплечья4 (средняя)
Внутренняя часть бедра4 (средняя)
Широчайшие мышцы3 (средняя)
Бицепс3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения57 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Боль в колене8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это упражнение почти полностью имитирует подъём на грудь при классическом толчке. Единственное отличие, это то, что штанга поднимается не с помоста, а с виса на уровне колен. То есть отсекается начальная стадия тяги. Это приводит к тому, что атлет вынужден делать более мощный и длинный подрыв. То есть это упражнение хорошо «натаскивает» спортсмена на то, чтобы выкладываться в подрыве на максимум.

Такое свойство этого упражнения делает его очень полезным для новичков, для изучения подрыва. Более опытные атлеты также смогут извлечь из него пользу. Делая более акцентированный и длинный подрыв, они смогут усилить его и сделать более мощным.

Нюансы и ошибки

1. Упражнение состоит из следующих фаз: тяга (до середины бедра), подрыв, уход и вставание со штангой на груди. Хотя, на более поздних этапах подготовки необязательно вставать до конца, чтобы экономить силы.

2. Стартовая позиция. На старте гриф должен быть на уровне колен и касаться их. Вес тела должен быть ближе к пяткам. Руки – прямые. Плечи – слегка перед грифом, а спина прямая. Однако, прежде чем принять такую позицию – желательно в начале полностью выпрямиться и потом уже опуститься в исходное положение.

3. Фаза тяги происходит до середины бедра или чуть выше. Это зависит от ширины хвата, длинны рук, ног и туловища. Если вы попробуете подорвать штангу ниже, то снаряд полетит, скорее всего, вперёд, а не вверх.

4. В начале подрыва желательно кисти подворачивать вовнутрь. В таком случае локти у вас пойдут вверх и снаряд тоже полетит вверх. Если этого не сделать, то высока вероятность что локти пойдут назад, а гриф – вперёд.

Разумеется, что траектория полёта грифа всё равно будет – дуга. Но дуга эта должна быть небольшая. Поэтому нужно стараться подорвать штангу так, чтобы она летела поближе к телу.

5. Частая ошибка при подрыве – сильно отклонение корпуса назад. При таком варианте – дуга неизбежна. Слегка отклонять корпус можно, но не сильно.

6. В момент подрыва последовательность включения мышц такая: ноги и спина, потом голень и трапеции и последними в работу включаются руки. Они довершат движение и доворачивают штангу на грудь. Но до подрыва руки должны быть прямые.

7. Далее. Не торопитесь сразу уходить под штангу. Дождитесь, когда штанга максимально вылетит наверх. Разумеется, что всё это происходит в доли секунды. Если вы поторопитесь подсесть под штангу, то она или не наберёт большую высоту (если вес будет большой), или останется впереди так как дуга будет незавершенна.

8. В момент подседа под гриф нужно разбрасывать ноги. Так называемая «разножка». Если на старте ноги ставятся примерно на ширине таза, то при разножке – на ширине плеч.

9. Очень важно принимать штангу на грудь с ровной спиной и расправленной грудью. Если этого не сделать, то большой вес просто скатиться вниз.

10. Многие совершают такую ошибку как «набрасывание». Что это такое. Набрасывание, это когда атлет подсаживается ниже, чем он подорвал штангу. При таком варианте после подседа штанга «догоняет» отлета. И если вес был большой, то ваши суставы это почувствуют. Чтобы этого не происходило – подсаживайтесь ровно столько, сколько нужно по высоте. Не больше и не меньше.

11. Забыл ещё сказать про ширину хвата. Обычно это чуть шире плеч. Но это в среднем. И ещё – не советую использовать лямки в этом упражнении. Можно травмировать кисть.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама