6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Выпады с сэндбэгом перед собой: техника выполнения и видео
Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Выпады с сэндбэгом перед собой

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-06-05      Просмотры: 2 001     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра, Бицепс, передняя дельта
Сложность выполнения - средняя

Выпады с сэндбэгом перед собой - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 15 - 20 кг. 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 8 - 12 кг. 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы9 (высокая)
Передняя часть бедра7 (высокая)
Задняя часть бедра6 (средняя)
Внутренняя часть бедра5 (средняя)
Поясница5 (средняя)
Передняя дельта5 (средняя)
Бицепс3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения42 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник6 (средняя)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Боль в пояснице7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

В отличие от выпадов со штангой или с гантелями, здесь мы мешок держим перед собой. А это значит, что в работу дополнительно включаются плечи и бицепсы. Кроме этого, так как мешок находится впереди и утягивает туловище вперёд, то мышцы разгибатели спины (поясница) вынуждены сокращаться сильнее. А значит, на поясницу здесь нагрузка выше.

В этом упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя поверхность бедра. Так, вот, чтобы максимально нагрузить именно ягодичную мышцу необходимо сзади стоящую ногу поставить на носок, перенеся, тем самым, большую часть веса на впереди стоящую ногу. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы - вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями.

Основные фишки

1. Ширину шага каждый задаёт сам. Одни лучше чувствуют ягодицы при коротком шаге, другие – при более длинном. В общем, этот элемент не является фиксированным.

2. Как вариант, можно делать с гантелями. Такой способ отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом. Поэтому я рекомендую новичкам делать с гантелями. Но со временем переходить на штангу.

3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны.

4. Задняя нога при выпаде быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу.

5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы.

6. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама