| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Выпады с сэндбэгом перед собой Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2019-06-05 Просмотры: 18 784 Оценка:  5.0
Вес и повторения для новичковДля мужчин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 15 - 20 кг. 3 подхода.Для женщин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 8 - 12 кг. 3 подхода. Нагрузка по группам мышцОграничения при травмах и болезняхСтепень риска указана по 10-ти бальной шкале
 Описание упражненияВ отличие от выпадов со штангой или с гантелями, здесь мы мешок держим перед собой. А это значит, что в работу дополнительно включаются плечи и бицепсы. Кроме этого, так как мешок находится впереди и утягивает туловище вперёд, то мышцы разгибатели спины (поясница) вынуждены сокращаться сильнее. А значит, на поясницу здесь нагрузка выше. В этом упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя поверхность бедра. Так, вот, чтобы максимально нагрузить именно ягодичную мышцу необходимо сзади стоящую ногу поставить на носок, перенеся, тем самым, большую часть веса на впереди стоящую ногу. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы - вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями. Основные фишки 1. Ширину шага каждый задаёт сам. Одни лучше чувствуют ягодицы при коротком шаге, другие – при более длинном. В общем, этот элемент не является фиксированным.2. Как вариант, можно делать с гантелями. Такой способ отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом. Поэтому я рекомендую новичкам делать с гантелями. Но со временем переходить на штангу. 3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны. 4. Задняя нога при выпаде быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу. 5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы. 6. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком. АналогиОцените материал:
 Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
|
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ ВИДЕОКУРСЫ
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Почта автора сайта: [email protected]
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
